不了解这一点，二头弯举练再多，都是浪费时间

很多人健身了很长时间，其他部位或许都有很显著的成效了，但是肱二头肌始终不够发达。

如果不是训练量不够的问题，那么，必然是错在了训练方法的选择上。

肱二头肌分为长头和短头，而且属于小肌群，在训练的时候，尤其要注意选用合适的重量，并且全面刺激整个肱二头肌的全部组织。

如果有一定的健身基础，那么对于训练重量的选择，大家还是比较有分寸的，但是在选择训练动作的时候，却容易忽视了要针对二头肌的每个部分来对动作做筛选。

说到训练肱二头肌，大家能想到的就是各种二头弯举动作，不管是躺着的绳索弯举，还是站姿的哑铃弯举、EZ杠弯举……都是常见的弯举动作，可以即使都做了效果也不明显。

那是因为，这些自由弯举动作，看起来好像有所差别，有的站着，有的躺着，有的用哑铃，有的用绳索，但是其实只是一种主体动作的不同形式而已。

如果你仔细观察了这些动作都是如何挤压肱二头肌和肘关节的，那么你就会发现，绳索卧姿弯举和站姿弯举并没有多少明显的区别。

当你在进行站姿的弯举动作时，只要你保证不通过肘部的前伸来辅助弯举，你的动作形式和卧姿的绳索弯举几乎是一样的，相当于旋转了90度罢了。

所以，在针对性的二头训练中，同时安排这些动作，根本不能给肌肉一种新的刺激，让肌肉更好地生长。

也不能全面的刺激到整个肱二头肌的部分，因为这些大多数都是针对的二头肌的短头的训练，对长头的刺激较小。

这意味着，在你安排的二头肌训练中，如果你没有去尝试改变握距，而是单纯将弯举的动作从一个形式，变换成另一个形式，那就是浪费时间，达不到训练效率的最大化。

知道了为什么练了那么多二头弯举，效果还是不明显的原因，我们还要想办法去解决，不能因为一下子否定了这些动作，就不去做了。

首先，我们可以用超级组的形式，同时锻炼肱二头肌和另一组肌肉，最好是完全不重合的肌群，这样在训练其中一组的时候，另一组可以得到充分的休息和恢复。

那么每一次进行二头弯举的时候，二头肌有了一定的恢复期，再次刺激效果更佳。

其次，除了上述提到的自由弯举形式，我们可以充分利用健身器材和辅助器材进行二头肌的训练。

虽然还是弯举，但是在固定器械上的时候，手臂、手肘、肩膀等都是被固定成一定角度的，你握住握杆的距离、角度也是固定的，而且绝对不同于自由弯举的时候，所以可以更全面刺激长头和短头。

比如牧师弯举，这个器械固定住手臂之后，让前臂垂直于负重的重力方向，很明显和自由弯举时的力的施加方向有所区别，给二头肌造成的刺激也是不同的。

不光是在二头弯举训练二头肌的时候，在做任何训练计划，安排训练动作之前，最好对动作有一个全面的认识。

究竟是针对目标肌群中的哪一个肌肉组织？又是以何种施力方式来刺激目标肌群的？这些都很关键。只有综合规划，才能制定出更适合，更高效的训练计划。