什么是过度训练？解析过度训练的原因和处理办法！

在健身训练的路上，很多时候的身体不舒服，其实不是感冒，也不是生病，可能是你正在经历「过度训练」。

前言训练的过程，不可能一帆风顺，总会遇到一些问题。今天要来聊聊，在重量训练的路上，一个很常见的现象，叫「过度训练」。过度训练症状轻微的时候可能只是身体疲劳而已，但如果你不正视、不好好处置，可能会造成很麻烦的后果。在文章之中，你会知道如何分辨过度训练的症状？以及如何预防？如何处置？该用什么样的心态来面对。

01过度训练是什么

在健身训练的过程，我们知道肌肉需要「渐进性超负荷」的机制来向上适应。

肌肉必须不断得到压力，才会释放讯号，告诉身体该变强了。

所以我们的训练是不断往上提升的。

但是在训练往上提升的同时，身体疲劳往往也会慢慢累积，又如果你是属于求好心切、每次都希望把自己练到接近极限的人，就更需要注意。

如果身体还没恢复完全，又持续施加压力，可想而知，这样一来一往累积的疲劳最终会让身体无法负荷，就形成了所谓的过度训练。

而广义的过度训练又可以分成3种

１．短期过度训练

本篇文章的重点，一般提到过度训练都是在说这个阶段。

简单来说，我们身体的恢复速度，赶不上持续累积疲劳与损伤的速度，而导致身体慢慢出现一些警讯。

这也是健人健妞最常发生的，所以你一定好好要认识所谓的Overtraining。

２．长期过度训练

因为短期过度训练，没有良好的处置作为，或者让身体持续训练、持续施加压力，就会导致这种比较严重的长期过度训练。

而严重一点的过度训练可能会造成身体贺尔蒙的失调、神经骨质受损，严重影响日常生活，这时候就很可能要求助医师了。

比较常发生在重度训练者与比赛选手身上。

３．功能性过度训练

这是一种「刻意」的训练做法。

训练者可能因为训练卡关，所以利用类似过度训练的方法，帮助身体突破停滞的瓶颈。

简单来说就是先让身体稍微超过平时的负荷程度，在利用良好的恢复技巧帮助身体向上适应。

通常是有经验丰富的选手、教练才会使用这种严密监控的功能性过度训练，不建议初学者使用，本篇不讨论功能性的过度训练。

如果是初学者，建议你只要使用一般渐进性超负荷的原则就好。

02过度训练会出现的症状

如果以下症状，你有3个以上的症状，，那你很可能正处于过度训练的阶段。

持续肌肉酸痛容易疲劳训练停滞性欲降低提不起劲握力下降焦虑忧郁易怒烦躁失眠厌食其中值得一提的是，「握力下降」是一个很好的检测指标。

单杠、划船等等关于「拉」的动作，都需要一定的握力。如果发现握力突然大幅度的下降，拉不住平时的重量，那你更应该好好检查一下是不是已经Overtraining了。

03如何避免过度训练

１．循序渐进、周期式的训练计划

设定一个好的健身计划，太重要了。

好的课表要符合几个原则：循序渐进、动作多元、量身打造、设定周期。

循序渐进必须让每一次的训练重量都可以增加个2-5公斤，符合渐进式超负荷与身体的向上适应原则。

设定周期，可以以「周」为单位，当计划表跑到第5-6周，安排一周的减量训练以及安排一天的肌力测试。

减量训练可以让身体得到更好的修复，又能够保持活动的记忆。

肌力测试是为了检视这一个周期的成长状况，比较常见的是PR测试(但是不建议新手执行)

２．固定的训练模式

不要太常更换计划，因为每每换一个新的计划，代表身体会征召更多不常用的肌纤维，这同时也在累积大量的疲劳。

虽然说征召平常不使用的肌纤维，长期来看是很好的，但不代表要高频率的更换。

合理的更换训练计划频率，我认为大约是4-6个月换一次，没有一定，单看你的体能状况与训练安排。

３．训练与训练之间有足够的恢复

拿我当例子，实行「推拉腿」训练计划的话，就是一种可以让目标肌群充分恢复的安排。

周一练推、周二练拉、周三练腿、周四练推…

在「推」与「推」之间，间隔了3天(72小时)，差不多就是肌肉恢复完全、能更佳表现的时候。

如果72小时对你来说持续酸痛，那就试试96小时吧，记住，你是最清楚你自己身体的人。

这样子恢复完全后，再实施训练的做法，虽然进步幅度不大，却是很扎实的、稳定的。

健身本来就是一个一辈子的旅程，何必在乎这一时半刻的重量呢，我们要的是长期的稳定成长进步。

04过度训练怎么办

如果真的不小心过度训练了，该如何缓解？

１．减量训练(Deload)

减量训练有两种方法

减少训练量，利用减少组数或减少负重的方式训练利用简单的机械式器材代替自由重量，减少神经系统负荷。例如：每周练25组改成15组、深蹲100公斤改成80公斤；或利用史密斯机器代替杠铃深蹲。

或许有人会疑问：那直接不要练，岂不是更好？

第一，除非到了极为严重的过度训练，要不然对于训练成瘾的我们，不能训练简直心如刀割。

第二，减量训练、轻度压力刺激，其实有很多好处。

简单的轻度活动，可以加速整体血液循环、加快新陈代谢，帮助身体快速恢复。也可以让大脑产生「脑内啡」，脑内啡有效减轻身体疼痛、让心情愉悦的效果。

２．转换训练计划

「同一组计划练太凶」、「健力三项计划跑太勤」在这些人群身上，很常看到过度训练的影子。

除了使用第一点的减量训练之外，有的人会直接更换训练计划(课表)。

原本练腿练很少的健体选手，把课表改成重点练腿；原本练最大肌力的健力选手，把课表改成训练肌耐力为主。

课表转换的同时，能够让已经疲劳的肌群得到充分休息，也顺便把平常很少征召的肌群，拿出来刺激一下。

３．均衡的营养

其实不管有没有过度训练，都需要充满营养的每一餐。

但有时候健美、健体的选手，或者一般训练者，为了体态要求，会需要减脂周期、减碳时期，甚至比赛前的脱水，这些或多或少都会造成一些生理、心理上的影响。

这时候如何取得平衡，就是很重要的一个课题。是为了目标？还是为了健康？

我认为「在不影响长期健康的状态下，为了目标努力」是个不错的解释。

又如果你不是在严格管控饮食，也出现一些过度训练的症状，那就尽量让自己的每一餐都能够均衡营养。

甚至吃一点垃圾食物都没关系，因为好吃的美食能够稍微带给我们心理层面的正向帮助。记得不要过量就好。

４．高品质的睡眠

人在睡眠的时候，能够让体内的贺尔蒙调节(贺尔蒙是增肌关键)，体内的代谢、修复，都是在睡眠的时候最为活跃。

当一位合格的健人，就要「学会睡」、「认真睡」，睡好睡满其实比你想像中还重要。

关于睡一个好觉，我在另一篇文章也有详细说明。

５．全身性的肌肉放松、按摩

适当的伸展与放松，可以让紧绷与疲劳的肌肉得到舒缓，加快恢复速度。

徒手伸展、滚筒按摩、筋膜枪放松、物理治疗师放松、泡个热水澡。这些都是很棒的充电与恢复。

６．正念冥想

过度训练除了身体方面需要放松，心理其实也很需要。正念冥想就是属于心理层面的放松。

健身是为了得到更好的体态、更强壮的身体，但有时候会给自己太多压力。

我们每一天的生活，要工作、要学习、要维持人际关系、还要健身。

我也知道你是求好心切的，每一件事情都要用积极的态度来面对，所以如何调适自己的状态就变得非常重要，因为我们人类不是机器，我们需要休息、沉淀。

每天执行简单的正念冥想，约15分钟，可以让头脑更清晰，目标更明确。

开始做，就会看到不一样的自己。

７．求助专业医师

尝试了上面的方法，也给够身体足够的休息，如果还是没办法缓解过度训练的症状，那你要做的是立刻求助于专业的医师，给你医疗上的帮助。

不要随便相信访间的民俗疗法，没有科学的支撑也缺少保障。

这时候你需要的是教练无法触及的领域，真正的医疗。

05总结

健身训练是一个长期稳定的成长过程，在这漫长的路途中，过度训练只是小小的一个阻碍，无需太担心，只要用正确的方法来面对即可。

我常常在想，如果可以在一天内做完一个礼拜的训练量，并且得到等量的肌肉成长效果，那该有多好。

可惜人体的机制没办法如我所愿，肌肉成长就是要每天面对一推铁片与铁棍，然后吃睡练吃睡练吃睡练，如此循环…

或许这也是肌力训练、健身训练让人如此着迷的原因。

不管你为了什么而训练，每次的训练都是追求一个「压力」与「恢复」的平衡点

练太少，进步缓慢，令人沮丧。

练太多，身体得不到应有的恢复，严重甚至过度训练。

你是不是也对力量训练爱恨交加呢？

不过值得开心的是，我们身处在肌力训练科学化已经益趋成熟的时代，我们的健身之路充满着各种经过证实的理论与原则，等着我们去发掘、体会。