一个动作告诉你，肱二头肌练不粗的原因！

肱二头肌练不粗的原因在于，大多数人不知道如何做弯举，他们并不擅长在弯举时充分刺激肱二头肌，弯举的动作相当简单，但就是因为如此简单的动作，其中的小细节才会让效果产生巨大的差异。

首先，你的身体姿势的问题，一个好的身体起始姿势非常重要，即使在小小的弯举当中，不同的姿势对肌肉的招募程度也不同，在大多数人不知情的情况下，几乎每一个人都会先让斜方肌处于紧张状态，出现耸肩状况，甚至还没有弯举动作前，肩膀就已经不同程度的出现旋转的情况。比如这样：

这样的姿势肱二头肌也会得到一些刺激，但在上半部分的运动中，肱二头肌几乎没有得到它们应该得到的刺激程度。

同样的，在还没弯举前，身体前倾，耸肩，的确能够举起更大的重量，或者说利用身体代偿减轻负重量，但也减少肱二头肌在最紧张位置时的负荷，而这个负荷对于肱二头肌的最大化增长是最重要的。

01

什么姿势是最佳的起始姿势呢？

身体直立，脊柱中立位，保持颈、肩、臀、膝盖在一条直线。也意味着任何的前倾后倾都不是最佳的。 肩膀下沉，也意味着肩胛骨向下向内旋转，如果你能在运动中始终保持，你可以体会下肱二头肌的刺激。 在使用直杆时，手臂垂直，肘尖应该尽可能垂直向后（EZ杆除了肘部以外其他相同）。

02

要射箭，先拉弓

没有举起前，先让身体处于紧张状态，弯举并不仅仅是弯举。

01、虽然是肱二头肌的训练，但在起始位置，先让你的肱三头肌紧张，这能够增加弯举的范围，别小看这一点点距离，随着训练的时间增加，这会增加足够的刺激程度。

记住，肌肉被最大化拉伸，也意味着会最大程度的招募肌纤维，收缩肱三头肌，拉伸肱二头肌，也意味着增加肱二头肌的招募。

02、收紧你的腹部，并不是吸肚子，完全两个概念，同样，感受下在厕所大号时，腹部用力的感觉。收紧臀大肌，让你的脚趾试图抓牢地板。

所有这些起始动作，都是为了弯举时创建一个超级牢固、稳定的基础。身体越稳定，也越容易招募到你的目标肌群。

现在，最强的等长收缩即将开始，准备好发动你肱二头肌的每一束肌纤维，让血液泵向你的肱二头肌，注意在过程中保持同样的姿势和硬度（别放松，时刻保持肌肉的紧张）.

03

重量应该怎么被弯举起来呢

现在重量开始移动了，你的身体会想要通过其他身体部分来帮助肱二头肌一起做这项工作，所以，你必须要更加努力避免这种情况发生。想象你并没有施加任何负重，主动让肱二头肌在每一次尽可能努力的移动。

速度应该怎么样？

如果你能够保持肱二头肌完全收紧，避免其他肌肉组织代偿，任何速度都可以。

不过，较慢的速度对肱肌刺激更多一些，较快的速度对肱二头肌刺激更多一些，但你要明白，快速的弯举，更难以保持适当的身体姿势。如果丢失掉刚才所说的姿势问题，无论你采用什么节奏，最终肱二头肌的刺激也会很微弱。

04

肱二头肌训练被遗忘的部分

说是被遗忘，也是较有争议的。为了保持肱二头肌持续张力，应该避免肘部远离身体两侧，肘部抬升，大臂平行地面。这会导致三角肌前束代偿，在弯举顶峰肱二头肌处于放松。这对于训练者的经验和技术把控也较高，如果你能够保持肱二头肌处于紧张状态，并且避免大臂完全平行于地面，这会给肱二头肌带来更大程度的收缩程度。

良好的弯举形式和肘部抬升姿势：

肱二头肌有三个主要功能，臂屈伸（弯曲），前臂外旋（这就是为什么我喜欢用直杆）和肩关节前屈（向前举起手臂，旋转肩膀）；

因此，在完成弯举和旋转肩膀是有道理的，所以，你需要多加练习，保持肩胛骨向下向内的位置，不要耸肩，才能够有一个更加强有力的收缩。

说到代偿和耸肩问题，恰巧朋友圈小伙伴分享了一个小影片。

05

如何下落

这是在很多地方都能够看到的一个问题，放弃下降部分（离心阶段），下降部分能够真正帮助你建立更多的肌肉质量，与其说是因为更大的mTOR活性，导致更大的蛋白质合成，增加肌肉损伤；

不如说是因为人们在下落过程中，放松了肱二头肌，而是通过三角肌前束和斜方肌用力放下杠铃。相反，在下落过程中和举起杠铃时相反，首先转动肩膀下来，一旦上臂垂直于地面，只是伸展肘关节，避免摇摆。

下降到底部后就像开始那样，完全伸展你的手臂，收缩肱三头肌，然后保持一致的身体姿势，立即紧张肱二头肌，启动下一次的练习。

弯举有这么复杂吗？

看山就是山，看山不是山，看山还是山，不同的经验和基础练习动作也不同，你需要不断练习去习惯每一个标准的动作。所有的动作都是理想状态下的，至少你不努力刻意纠正动作，好的动作形式不会不请自来。你的肌肉也不会得到最大程度的增长和刺激。

即使一个小小的弯举，

也应该等同于黄金动作去练习。