40岁女性的8个健身训练动作，像刘叶琳成为冻龄女神，年轻20岁

大家好，我是猫老师健身！

40岁，好像是人生中的一个转折点，感觉是到了中老年了，会自己感觉无论相貌体型还是体能都觉得下降了许多，于是很多40或40+的女性想努力改变，留住青春。于是，“40岁的女性现在开始健身还有塑型的效果吗？”、“40岁以后，健身还有用吗？”，这类型的问题就成为40+女性最想知道答案的。

答案是肯定的，健身什么时候开始都不晚，晚的是一直不开始，在继续这个话题之前，我们先来看一组照片：

以上照片就是50+的冻龄女神刘叶琳，与儿子的合照被误认为是情侣照，刘叶琳酷爱健身，她认为一个女人性价比最高的保养品就是健身,以及坚持健身，健身保持肌肉量就是成为冻龄的关键。

所以猫老师健身认为，40岁以上的女性现在开始健身绝对可以有塑型的效果，什么时候开始都不晚，晚的是一直不开始。

40+女性为什么要开始健身？做些什么样的健身动作才合适？，今天猫老师健身就来解惑这2个问题。

一、40+女性为什么要开始健身？

随着年龄的增长，身体成分也会发生变化，35岁之后，身体开始失去肌肉，每10年平均会损失3-5％的肌肉质量，这会影响您燃烧脂肪的方式，基础代谢会减慢，身体就会离开成长阶段进入了衰老阶段。根据美国运动委员会的数据，由于肌肉质量下降和脂肪增加，你的静息代谢率每十年降低约1-2％肌肉量的减少，关节就会僵硬，反过来肌肉也会酸痛，从而使骨骼和肌肉越来越老年化。肌肉的减少，腺体产生的激素也会减少了，外观也开始有所不同。

根据《 2008年美国人体育锻炼指南》指出，每周进行适当的运动健身，可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延迟衰老，提高体能的作用。

二、40+女性怎么进行日常的健身锻炼？

中年的开始是生活中的关键时刻，布里斯托大学运动与健康科学教授肯·福克斯（Ken Fox）认为，正是在这个年龄，肌肉质量开始下降，脂肪堆积开始积累，这可能导致肥胖、糖尿病、高血压、心脏问题、中风和某些形式的癌症。

猫老师健身提供下面每天可以做的几种练习，增加肌肉同时可以以减少以上风险：

不要让新陈代谢减慢：进行波比跳。

高强度的有氧运动会刺激我们的新陈代谢，这对于一定年龄段的人非常重要。因此，为防止新陈代谢减慢，40+女性应该每周进行一次或两次此练习。从一组3个重复开始，然后每次添加重复，不要过分强加增度，要渐进式进行。

保持年轻的大腿和臀部：做蹲坐。

“人未老腿先衰”，所以要保持年轻，大腿非常重要，而臀部是上半身与上半的纽带，也是身体行走时的主要支撑部位，特别是40+女性，腿部和臀部训练必不可少，可以从自重深蹲开始。

适当的下蹲可以使整个身体变好，并通过提高灵活性来防止受伤，增加肌肉量，提高基础代谢。

提高核心稳定性：平板支撑。

每周进行3次90秒的平板支撑锻炼，是锻炼身体所有核心肌肉的好方法。

它可以增强我们的腹肌，胸部肌肉以及脊椎周围的肌肉。

保护自己免受关节炎的伤害：推哑铃。

慢性关节痛会侵袭各个年龄段的成年人，因此开始预防它永远不会太早，而力量训练是最好的方法之一。

对于40+女性来说，刚开始时每只1－3公斤的哑铃进行硬拉或肩部推举就可以满足，每周2-3次，可以为你的身体带来奇迹。

拥有一个饱满有力的臀部：做臀桥。

整天坐在办公室里可以使我们的臀部发生肌无力，从而减慢我们身体燃烧卡路里（新陈代谢）的速度。

臀肌桥练习中的髋部伸展使臀部有效。

将手臂放在两侧，挤压臀部肌肉以抬起臀部，然后再在顶部再次挤压，然后将臀部缓慢放低。

增加心肺功能：在椭圆机上训练。

低强度的有氧运动是40岁以上女性保持心脏健康的好方法。

但是，如果你真的希望你的心脏健康受益，则需要以最高心率的80％锻炼至少30分钟，每周3至4次。

增加肌肉量：俯卧撑（Push-ups）

俯卧撑是锻炼手臂的最基本，最有效的锻炼方法，不仅是锻炼手臂的好方法，而且还可以锻炼胸部、背部肌肉和增强腹部核心。

请记住，为了获得结果，将身体置于正确的位置非常重要，也就是说，你的身体需要保持笔直且不塌腰，双手应该分开，保持缓慢的运动将有助于塑造手臂。

40+女性刚开始可以从跪姿俯卧撑开始。

放松和拉伸：瑜伽。

根据美国领先的医疗保健系统之一约翰·霍普金斯医学公司（John Hopkins Medicine）的说法，中年女性更容易变得沮丧。

瑜伽可以增加调节情绪的神经递质，这是对抗抑郁症所必需的。

它还可以降低压力和焦虑水平。

你知道其他适合40岁以上女性的运动吗？请在评论中与我们分享。