月减16斤——我的减脂食物安排

前几天写了我吃三十天水煮系列的水煮系列的感受和内心波动，我发了公众号和今日头条的头条号。有很多朋友提了很多的问题，例如吃水煮能不能放盐或者会不会掉肌肉。今天就来回答几个问的比较多的问题和我自己安排的原则。

之前那篇中有人反映我的对比照片不明显，我想可能是我将三张照片缩小放在一起的原因，所以今天再将三张照片一起放出来。如果有人再说对比不明显，我也没有办法了，因为30天，我只照了这几张照片。其实对于体重，没有什么可撒谎的，PS今天我又瘦了半斤。

第一天

第十一天

第三十天

我的减脂食物安排

减少不健康油脂：我把蛋白，水果，碳水化合物，蔬菜这些单独分开确保自己是较少的油脂摄入（其实这种方法是特别不好的，太激进了）。之所以选择这种方法是因为我工作的原因，时间非常有限。另外我没有自己的厨房可以做些别的，我只有一个小的锅，可以煮面的那种，所以我能做的只有水煮。有条件的同学，不用采用水煮的方式，清蒸或用少量橄榄油也是非常好的方式。另外，绝对不食用零食也是我在减脂期必须遵循。

保证蛋白摄入：在最开始的前几天我的蛋白摄入很少，每天6个蛋清，不到平时的三分之一。开始其实感觉不是特别明显，但偶尔在锻炼的时候会觉得耐力很差，不会充血，不兴奋。在之后的饮食里我慢慢的增加蛋白摄入，每天六个蛋清，再增加两百到三百克的鸡胸或牛肉或虾肉。力量自己的状态也都慢慢回来了，到最后也确保了自己掉体重的同时肌肉没有掉的特别多。我减掉的16斤体重中，有2斤是肌肉。（男生每天300-400克鸡胸肉+2个以上蛋清，女生200克鸡胸肉+2个蛋清）

保证碳水化合物摄入：我每天吃的主食摄入有400克，分到三餐的比例是100,150,150,更健康的比列是在早餐摄入以蛋白质为主，碳水可以放到中午补充。这个概念以后再和大家分享。现阶段，大家可以按照100，150，150分配主食。主食的种类可以选用米饭，面条，馒头，玉米，红薯，土豆等等。我自己选择的是土豆，因为土豆属于慢碳水，让你的胰岛素水平平稳，也就意味脂肪不容易被囤积在身体。在这里有一个概念，就是要不要选用粗粮，比方说燕麦等等。如果你肠胃功能比较好的话可以选择粗粮。否则粗粮会给肠胃带来很大的负担，造成胃部疼痛等。你也可以将粗粮加入米饭当中，慢慢地适应。（男生每天400克主食，女生250克）

保证水果：水果有很多好处，但是不能多吃，每天1-2个足以。很多人留言说自己减肥只靠水果，这个是大错特错的。还有很多人问，可不可以吃西瓜。其实都可以吃，只是要少吃就好。

回答大家的问题

第一个：水煮好吃吗？会不会不好吃？

其实在最开始的时候谁都可以接受，觉得自己健康。比较难坚持的是国一段时间，身体对大热量食物的渴望。还有就是会不会不好吃，我的答案是挺好吃的。在最开始的我基本是吃生的，仔细去吃，其实菜是甜的，而且你可以吃到食物本身的味道。我真的是条件不允许，其实在煮的时候可以放点盐，胡椒，做一个小的调料汁(酱油、醋、小米椒等等) ，包括摆盘也会更好看。这样吃起来也会更加开心。

第二问题：如果回归正常吃饭会不会马上反弹？

其实我想说在你已经坚持一个月的水煮的时候，你的肠胃已经适应了这种饮食马上回归正常吃饭的话只有一个结果，就是拉肚子。我本身胃不是特别好，中间有过几次因为要培训，有事没有能做的时候出去吃过大概三四顿饭到了第二天的时候体重是会下降的。

回归正常吃饭会不会反弹？答案是：如果你以前的方式多油多糖多盐，当然会反弹。但实际上，在你学会这种方法以后，你会灵活的运用在生活当中。比方，有些朋友说因为工作的关系要喝酒，那怎么减脂。我的概念是，健康的方式可以占据你生活中的70%，其余的30%你可以选择让你自己更开心的方式，或者你必须要去做的事情。工作中有酒局要应酬，那你可以选饭桌上比较清淡的东西去吃。这是一个非常灵活的东西。生活首先是要快乐，全程的水煮菜比较难坚持，那么我们就选择每周中的几天来完成。慢慢地，你会发现这样的方式会渗透到你的生活当中，也就不会反弹。

第三个就是在吃的时候会不会锻炼？强度特别大吗？

上面说了因为工作和条件的因素我做这些菜的时候，除了盐很少调味。锻炼的次数也是有限的。并且力量在最开始也会掉，所以没有天天锻炼，更谈不上强度大。但我的计划是，当我的体重在降一些，体脂在低点我就会开始增肌训练，到时候也会和大家分享的。

减脂期间的50KG推举

上面说的都是我看到问的比较多的，当然还有很多没有提到的。如果你也准备和我一样控制热量摄入，一定要记住是要配合运动的，不能让你的基础代谢降的太快，要不然当你慢慢回归到正常饮食的时候你也会在胖起来，而且会更快，更重。

顺便说一句现在是晚上11:45我在公交车上写的这个给大家的一些建议，希望可以帮到大家！

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本公众号专业输出及文章作者：

来立营 健身教练、羽毛球教练

专业：增肌、体型改善、伤病康复

带的徒弟曾获陕西省65公斤第三名

本人曾取得羽毛球2008年华人杯前八名

现在北京市海淀区增光路的加州铁馆任职教练