吹爆这3种方法，告别斜方肌，迎接天鹅颈！

一说到天鹅颈，刘诗诗的美貌就浮现在眼前，挺拔而高贵。

特别容易和刘诗诗一起对比的，就是同样拥有美貌但是脖子没有那么优越的刘亦菲。

虽然神仙姐姐也不胖，但是这样的体态就明显没有纤瘦的感觉。

今天咱们要聊一聊如何打造“天鹅颈”。首先，我们来认识一下这块让美感减分的肌肉以及，所谓的这块肌肉“发达”的原因。

为什么斜方肌“发达”？

一、其他肌肉力量不够

为什么说肌肉力量不够会让斜方肌突出呢？想象一下，你是不是在提重物时，会不自觉耸起肩膀？那就是因为肩臂的肌肉力量薄弱，从而本不应该发力的斜方肌的上部纤维却发力了。长此以往，肩膀耸着，气质全无。

二、斜方肌肌肉力量不够

如上图，当斜方肌中部纤维和下部纤维力量弱时，肩胛骨会向斜前方偏移，并且肩胛骨内侧缘和肩胛下角翻起，从而形成翼状肩胛骨。

如何打造“天鹅颈”？

一、改变生活方式

坐姿不端正、葛优瘫、单肩背包、含胸驼背……这些都不要再发生了，在日常生活中时刻注意体态，可以尝试头顶一本书来走路，从而变得更加美丽大方知性优雅。

二、拉伸紧张的肌肉——斜方肌上部纤维

以拉伸右侧为例，腰背挺直坐在凳子上，头向左侧倾，左手绕过头顶固定头，右手向下够，或者抓住凳子， 感受有一股“魔力”让你的斜方肌上部拉长，会有轻微疼痛或牵拉感，在这个状态下保持15到30秒。另一侧方向相反。每当伏案工作久了，都可以用这个方式缓解。

三、让力量弱的肌肉得到加强——斜方肌中下部纤维

①肩胛俯卧撑

这个动作是为了激活肌肉，便于做后面的动作时更容易找到发力肝。

双膝跪垫，两手支撑，手臂、大腿都垂直与地面，活动肩胛骨，匀速缓慢地做肩胛骨后缩、前伸的动作（也就是让背中间陷下去，再顶起来），做20次。

②“W”字背起

俯卧，点赞的手型，大拇指朝上，先前伸，在向后拉回，同时抬起上背部，感受上背部肌肉的收缩感，保持匀速，做15次。

③俯身划船

两脚分开与肩同宽，微屈膝，收紧腹部（如果不收紧核心会导致塌腰，引起腰酸），背部立直，沉肩，眼睛看向前下方，两手握杆自然下垂状态下，手拉着杆向肚脐的方向靠近，感受背部肌肉的发力，要注意是直上直下，还原过程可不是向前推，做15次（过程中，如果腰酸立刻停止，有条件的找专业教练指导）。用家里的撑衣杆就可以完成。

以上三个动作可以循环做，每次3到4就可以啦