现在知道也不迟，为什么深蹲是你练腿的最佳王牌？

要是挑一个喜欢的，不会吹灰之力就能掌握的动作，相信99%的小伙伴们就会选择卧推；要是挑一个逃避的，却又不能不练的动作，那一定是深蹲。

抗拒练深蹲，原因可以列一大张清单。深蹲练得好，整体水平都特别高。你是支持深蹲，还是抗拒深蹲呢，这些深蹲的好处你都搞清楚了吗？

深蹲的好处：增加睾酮素

睾酮素受某一动作可激活的肌肉数量所影响。过头深蹲、深蹲跳和自由重量的深蹲都能大幅增加睾酮素。就像平板卧推被认为是训练力量的动作一样，让睾酮素水平飙升，就选择深蹲。

尽管大多数小伙伴宁愿做卧推也不愿意做深蹲，但卧推并不会像深蹲那样刺激睾酮素的分泌，深蹲确实是“训练动作之王”！

研究人员对12名受过阻力训练的男性进行了5组10次的卧推和5组10次的深蹲跳的对比研究，组间休息都是2分钟。结果显示，深蹲跳那一组（+15%）比卧推那一组（+7%）的增加的睾酮水平更高。

这表明，能调动大量肌肉组织的动作将会最大程度地提高睾酮的水平。所以，选择腿部训练动作，优先做深蹲而不是腿屈伸。

这个研究也强化了动作顺序的原则。一般来说，孤立动作（腿屈伸、高位下拉和夹胸飞鸟）应该放在大肌肉群动作（深蹲、硬拉和卧推）之后。

一项研究测量了在9周阻力训练后，肱二头肌的力量变化：一组只做肱二头肌弯举训练，另一组在肱二头肌弯举前做了深蹲。结果显示，只做二头肌弯举动作并不能显著提高睾酮水平。先做深蹲后，睾酮水平显著升高，同时做上下半身动作时，肌肉力量增加可以更多。

数据证明，如果想增强力量，在训练早期要做大肌肉组、多关节复合动作，在训练后期做小肌肉群的动作。

动态力量计划也会带来显著的雄激素反应，通常被用于增强爆发力和运动功能。例如，在用1RM的50%负重进行半深蹲时，总睾酮（+18%）和游离睾酮（+30%）均有增加。如果想增肌和增力，甚至略过器械腿屈伸，走到深蹲架做深蹲吧。

在器械上做3组，每组10次的上下半身孤立（腿屈伸）阻力动作的年轻男性和老年男性在运动前后的睾酮水平没有增加。与此相反，经过高强度、大肌肉群的深蹲训练后，老年男性和年轻男性的睾酮反应都显著增加。

现在明白，想要变大变壮就是要在训练中尽可能多地激活肌肉纤维——没有什么比深蹲更能让肌肉纤维做工了。

做个硬汉：别去用史密斯器械

对于健美运动员和力量训练的小伙伴来说，他们通常更喜欢自由重量深蹲而不是用器械，因为自由重量更不稳定，可以募集更多躯干肌肉组织。

在硬核健身房里，你会发现深蹲架很多，史密斯器械很少。器械对初学者来说更友好，而且要求也比自由重量低。当你以为在史密斯器械上会得到很好的腿部训练，但科学家们并不认同。

加拿大的研究人员在受试者的腿上安装了传感器，让他们做自由重量深蹲或史密斯器械深蹲。研究人员发现，与史密斯器械深蹲相比，自由重量深蹲的肌肉活跃度要高43%。

在自由重量深蹲时，膝伸的肌肉和腘绳肌的激活程度较高，而躯干稳定肌的激活程度在两个动作中相似。

这说明了自由重量深蹲在训练腿部主要肌群方面可能优于史密斯器械深蹲，长时间的训练后会增强腿部肌群的力量与肌肉量。

深蹲时，不要太过向后倾，也不要太过向前倾！

只要仔细发现，能蹲很大重量的小伙伴，他们的屁股都会练很大！为了保持流线型的身材曲线，可以选择不同的深蹲姿势。

你会听过，在深蹲时用大重量就要“向后坐”，在训练中加入盒子深蹲，向后坐在盒子/凳子上，然后爆发性站起来。坐着会用到更多臀大肌，让这些强大的髋伸肌立即成为训练的一部分，特别是在蹲得深的时候增加激活。

如果重心没有后移，深蹲会在整个过程中强调股四头肌。当坐着盒子深蹲的时候，股四头肌仍然是训练的主要组成部分，但是现在，臀大肌会分担负重——更均匀地将力量分布到整个下半身。

很多力量举运动员都喜欢做低杆深蹲，也就是把杠铃放在肩胛骨的后面。这个技巧主要用于发展髋伸肌和躯干伸肌的力量。

大多数小伙伴还是会做高杆深蹲——把杠铃放在斜方肌上——主要是建立股四头肌的力量。

你可能也会注意到，不少小伙伴在深蹲时倾向于向前倾——这也不是一个好习惯。一项研究表明，在受过非专业举重训练的男性中，做限制深蹲——膝盖不能超过脚趾——会比做无限制深蹲产生更大的髋扭矩，更小的膝扭矩。

下蹲时身体前倾过多（如果膝盖向前移动到脚趾）会在臀部和下背部产生过多的力量。为了优化所有相关关节的压力，当处于平行的深蹲姿势时，膝盖超过到脚尖可能是有利的。

练深蹲，就是不断在变强的路上。不能盲目地蹲，具备这些再反复训练，实践得出最适合自己的深蹲！