想不想在今年夏天被人夸壮得像匹马

冬季，由于不得不穿上厚厚的保暖衣，宅在家里抗击新冠病毒，享受美食的同时又缺乏运动，很多人难免会腰围剧增，肌肉清晰度严重下降。

其实，换个角度来说，这也不一定是坏事。只要善于利于那些储存在体内的额外“能源”，就能很好地促进肌肉增长，使你以崭新的健美体格出现在夏季。

本文推荐的训练计划综合了3位专家的建议，他们是乔·德弗兰克（多位职业橄榄球明星的力量训练教练）、墨菲（力量举和大力士运动员，力量训练教练），以及迈克·赫恩（力量举和健美运动员，角斗士）。这个训练计划安全高效，可以使你不再为冬季积累的赘肉烦恼。

每个训练计划（第1、2、3、4训练日的训练计划）每周练一次。训练计划中标有*号的训练动作，表示它每周都应该与类似的训练动作交替采用。

比如，在第一个腿部训练日，你可以一周做标准的颈后杠铃深蹲，下一周做箱式颈后杠铃深蹲，第三周做暂停模式的颈后杠铃深蹲。如果你训练的健身房里有安全深蹲杠铃杆，还可以采用更多的深蹲变化方式。

在上半身训练日的胸部训练中，你可以交替采用平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推和地板上杠铃卧推动作。当然，这不过是举个例子，你完全可以自由发挥。比如，在第二个腿部训练日，你完全可以选择自己喜欢的任何硬拉动作变化。

对于所有的核心训练动作及其替换动作，你将采用金字塔增重法，最终达到每组最多只能做1~10次的最大负重量。先从空杠铃杆开始热身，然后逐渐增加负重量，直到达到预定的最大负重量。

你可以把目标定为在这一周做某个训练动作时达到每组最多只能做10次的负重量，然后下一周把目标定为做另一个训练动作时达到每组最多只能做8次的负重量。

随着时间的推移，你可以把负重量逐渐增加到每组只能做一次的最大负重量，也可以把每组的重复次数始终保持在5~8次之内。这完全取决于你希望达到什么样的目标，以及希望力量增长到什么水平。

需要提醒的是，过于高频率地采用过大的负重量（每组最多只能做5次的负重量）训练，会对身体造成很大的压力，因此需要加强恢复措施并预防受伤。