腹肌训练加入3个动作，让你的腹肌长出“翅膀”比人鱼线还好看

宁取一铢精华，不获一旦糟粕。大家好，我是Moving。

在健身房里，如果一个人拥有清晰的腹部肌肉轮廓，无论男女，必定会吸引所有人羡慕的目光。腹部肌肉衍生出的“马甲线”、“人鱼线”已然成为了好身材的代名词，使得它们成为了梦想拥

有完美身材训练者的终极目标。正因为大家对腹部肌肉的渴望，我们发现腹部训练的动作是最多的，针对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌的训练比比皆是，但这并不是腹部训练的全部。

那我们忽略了什么呢？答案是：前锯肌。

一个完美的前锯肌，不仅在外观上能够使腹肌“如虎添翼”，而且通过它的功能还可以让训练者更好的完成上肢训练动作。所以接下来我会带大家全面的了解前锯肌！

关键词：腹部训练、腹肌、前锯肌、鲨鱼线

前锯肌的位置

前锯肌为宽大的扁状型肌肉，呈锯齿状。总体位于我们的胸前一侧，即大臂下方的位置。

准确来说，它是起于肩胛骨深侧，也就是靠近胸腔一侧，然后缠绕并附着在肋骨前侧，从而形成一道道肌束，一般前锯肌会附着在人体的前1-9根肋骨上。

大家应该能够想象出强大的前锯肌应该会是什么模样。没错，就像腹部肌肉那样拥有一条条“肌肉槽”，因为其形状酷似鲨鱼两侧的腮裂，所以它又称之为“鲨鱼线”。如果从核心区域整体看，它连接在腹直肌两侧，看起来就像腹部肌群的翅膀一样，整体效果非常好看。

前锯肌的作用

• 稳定肩胛骨，最大化发挥上肢推力

从运动解剖学的角度来讲，因为前锯肌连接在肩胛骨内侧缘，并且附着与肋骨上，所以如果以肋骨为支点进行推力，它能够很好的稳固肩胛骨，并使它紧贴于胸廓内侧。

通过上臂前推的动作，从而使肩胛骨进行外环旋转，这就是前锯肌在其中的作用。

• 增强推力训练，如卧推、俯卧撑、肩部推举

尤其是在上肢训练过程中，我们经常听到一句话：稳定肩胛骨。

因为固定的肩胛骨是上肢力量运动的必要条件。所以你会发现，我们在进行胸部卧推、肩部推举以及自重俯卧撑时，肩胛骨稳定是至关重要的，而前锯肌就是稳定它的主要肌肉，同时还有背部斜方肌中部与它形成对立肌，共同作用于肩胛骨。

• 过弱的前锯肌容易发生不良体态，如翼状肩胛

前锯肌过弱无力会导致肩胛骨无法更好的贴合在胸廓上，从而导致肩胛骨后移。

从背部一侧看，肩胛骨就像突出来的翼状骨头，非常影响美观。长期如此还会造成上肢酸困无力、手臂上举不过头等症状。

如何进行针对性训练

• 动作一：利用泡沫轴或者腹健轮进行双臂伸展

动作目的：通过肩胛骨的外环旋转，从而激活前锯肌。

动作要领：面向墙壁站立，大小臂垂直并挤压泡沫轴于身体正前方的墙壁上。稍微弓背，打开肩胛骨，背部不要收紧。通过滑动泡沫轴进行双臂伸展，动作过程做到完美控制，始终保持肩胛骨打开，从而有效刺激前锯肌。我们也可以采用跪式腹健轮进行训练，同样可以达到此训练目的。

• 动作二：俯卧动态支撑

动作目的：通过肩胛骨的抗阻力牵拉与内收，强化前锯肌。

动作要领：采用平板支撑姿势，然后利用手臂力量推向地面进而伸展肩胛骨，同时稍微弯曲背部，以达到更好的背部拉伸状态，从而收缩前锯肌，保持1-2s后缓慢回至起始姿势。

• 动作三：绳索冲拳

动作目的：通过抗阻力进行肩胛骨外环旋转，强化前锯肌。

动作要领：利用龙门架进行，将绳索滑轮调节至略低于肩部的位置，背对且单手握住绳索手柄，手臂进行前伸，进而伸展肩胛骨，我们可以将手臂前伸至斜上方，使肩胛骨外旋的同时进行上抬，从而最大化强化前锯肌。

个人建议

我们在加强前锯肌及腹部肌群训练时，一定要针对它们的对立肌进行强化。要知道稳定肩胛骨以及保持脊柱中立并不是通过身体一侧肌肉来维持，而是身体前后两侧肌群在相互制约下来保证身体稳定。

所以为了保持良好的体态，一定要在训练过程中加入一些背部肌群的训练，如背部划船动作，避免前后肌群失衡。

总结

不知道大家有没有发现，这三个动作同样可以强化腹部肌群，所以我们平时训练腹肌一定要加入这3个动作，从而全面刺激核心区域肌群，这才是腹部肌群的最终形态。

如果你是为了让身材更完美，为了增强上肢力量，请再也别忽略前锯肌的存在了！