只有一副哑铃，如何练遍全身？

全身肌肉分为胸、肩、背、臀腿、腹部、手臂6个部位。每个部位都有不同的训练动作。每个部位需要4-6个动作，且需要不同的重量才能刺激到位。很显然，只靠一副哑铃是很难锻炼到位的。

所以首先建议系统学习全身每个部位的训练动作（每个部位至少学习4个动作），有条件尽量去健身房使用不同重量的哑铃和器械，效果会更好。

如果只是想在家练练，那么这套动作一次可以练全身。每个动作做3-4组，每组8-12次。

1、胸部训练

俯卧撑：

这个动作不需要任何器械，且训练效果很好。能同时锻炼胸部和手臂等部位，是个非常受欢迎的徒手训练动作。

女士如果标准俯卧撑做不了，可以做跪姿俯卧撑：

2、肩部训练

坐姿推肩：

这个动作可以站着，也可以坐在。注意手肘不要超过背部平面，避免肩关节损伤。

3、背部训练

俯身哑铃划船：

动作的姿势注意保持背部平面几乎与地面平行，且始终保持稳定，不要过度晃动。

4、臀腿训练

深蹲：

深蹲是锻炼臀腿的黄金动作，能同时锻炼臀部和大腿前侧肌肉，同时也能锻炼全身肌肉的稳定性。

直腿硬拉：

硬拉能锻炼臀部和大腿后侧肌肉，也是练臀腿的必备动作。

5、手臂锻炼

哑铃弯举：

动作过程保持大臂贴近身体，并保持不动。身体保持稳定，不要晃动。

俯身哑铃臂屈伸：

这个动作锻炼手臂后侧肌肉，拒绝“拜拜肉”。

6、腹部训练

腹部训练不需要器械，徒手就能进行。

平板支撑：

这个动作能锻炼整个腹肌。还能稳定身体其他部位的肌肉。是个很受欢迎的核心锻炼动作。