平板支撑真的越长越好吗？

平板支撑一直很火，先是潘石屹靠平板支撑赢了林丹，后有中国特警打破平板支撑世界纪录。但凡身边有朋友在健身，都会有人问：你的平板支撑能撑多久？微博、朋友圈也看到越来越多人晒自己平板支撑的锻炼照片，有几十秒，也有十来分钟的。但是平板支撑真的越长越好吗？为什么我天天做平板支撑却看不到效果？今天让我们一起来了解下平板支撑。

什么是平板支撑

平板支撑，英文名Plank，也被称为腹桥，作为一个典型的核心稳定训练动作，平板支撑最主要的作用是强化我们的核心肌肉群。

核心肌群就像一条腰带一样包裹环绕我们的躯干，让我们的躯干时刻保持稳定，强壮的核心肌群可以帮助我们很好的传递力量和控制力量，也能更好的保护我们的内脏。

平板支撑究竟是练什么

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。

平板支撑怎么练

我们用一张图来说明，一个标准的平板支撑应该要符合如下标准：

双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；

眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力，将意识集中在腹部；

通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力；

脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧。

躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑的好处

提高运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉，当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

减肥

平板支撑刺激的肌肉群较多，自然能提高身体的基础代谢能力，身体消耗脂肪的能力也会随之提高，加快减肥的速度。

改善体态

平板支撑对肩部、颈椎、胸背肌肉都有一定的改善作用，坚持平板支撑能平衡肌肉力量，治愈含胸驼背等不良体态。

平板支撑做得越久越好？

当然不是，最靠谱的说法是——因人而异。通常来说，普通人做2分钟就可以了，只要能坚持2分钟轻松、不发抖地完成这个动作，就说明你的核心稳定性不错。如果你是没有任何运动习惯的“小白”，那么初期平板支撑时间能达到10秒到30秒就已经很好了。

在做平板支撑的初期，可以对着镜子做，间断地观察自己的姿势，一旦出现变形立即调整或停止训练。这样可以保证你的姿势相对稳定和正确，减少伤病几率。