如何判断增重增肌长胖炼效果 这些方法知道吗

对增肌锻炼者来说，尤其是刚开始接触增肌锻炼的人来说，最关心的莫过于什么时候能尽快练出大肌肉块，虽然增肌是一个比较漫长的过程，很多人锻炼一两年，甚至更久都未必能达到自己满意的效果，但是只要不抛弃、不放弃，慢慢的都能练出自己想要的效果。

要判断器械锻炼是否有效果，除了关注锻炼时和锻炼后的感觉之外，还要观察锻炼一阶段后肌肉量、体脂率、内脏脂肪等级和身体围度等多项指标的变化。每隔一阶段测量一下各项指标，更能精准判断增肌效果。可以说短期看感受，长期看指标。

一、短期内如何通过感受判断增肌效果。

1.锻炼时肌肉充血和泵感。

锻炼时，不管是胸、背、臀、腿等大肌群，还是三角肌等小肌群，肌肉都会充血。导致肌肉充血的一部分原因是因为在锻炼时需要通过血液向肌肉输送营养等物质，导致流向肌肉的血液量增加，导致肌肉充血。但更主要的原因是器械锻炼时，体内葡萄糖、肌糖原和肝糖原等能量来源为身体供能时基本都是无氧代谢，此时会产生大量乳酸等代谢产物，而器械锻炼是时间短、强度高的运动，会在肌肉细胞中迅速积累高浓度的代谢物。肌肉细胞的渗透压将迅速增加，血浆和细胞周围的一些细胞外液体将进入肌肉细胞，肌肉强力收缩也会延缓静脉血回流，降低代谢产物排出速度，导致肌肉细胞膨胀并产生充血感。这是肌肉充血的主要原因。泵感就是肌肉充血后的感觉。锻炼时肌肉充血和泵感是判断锻炼是否有效的标志之一。

锻炼时肌肉充血

2.锻炼时和锻炼后一段时间内肌肉的酸胀感和疼痛感。

锻炼时肌肉充血并产生泵感，伴随而来的是肌肉的酸胀和疼痛感。这种酸胀和疼痛感与锻炼时使用的重量、组数、次数、组间和动作间休息时间长短，身体对乳酸的耐受力等多种因素有很大关系。锻炼时肌肉酸胀和疼痛感与锻炼时肌肉产生的乳酸有关，也与肌纤维和筋膜在锻炼时被撕裂，产生无菌性发炎有关。

乳酸产生的疼痛在锻炼结束后一段时间内会逐步下降并消失。但肌纤维和筋膜撕裂产生的疼痛则会在第二天或第三天集中“爆发”，疼痛感会尤为强烈。

在运动后产生的疼痛被称为延时性肌肉酸痛，一般在运动后12～24h或24～48h达高峰，3-7天可自行缓解并消失。延迟性肌肉酸痛的疼痛不同于肌肉拉伤、扭伤等急性疼痛。开始于肌肉远端，然后扩散至整块肌肉，在安静状态时疼痛，只有当肌肉进行收缩、拉伸或被触碰时，才会产生疼痛感。延迟性肌肉酸痛对运动能力的影响主要表现为：关节活动幅度减小、受限、减震能力减弱，肌肉的募集顺序和模式发生改变，肌肉收缩力量减小，有触痛感。

延时性肌肉酸痛的产生和消失，并没有一个特别严格的说法，普遍认可的说法是肌纤维和筋膜被撕裂后的无菌性发炎和肌纤维、筋膜的自我修复有一定关系。疼痛程度与锻炼强度和时间等因素密切相关。

二、判断长期锻炼是否有效，要看各种指标。

1.关注身体肌肉总量变化。用体脂称测量身体各项指标，其中肌肉量这个指标就是反应增肌锻炼效果最重要的指标。这个指标不需要每天测量，也没必要每周测量一次，一个月左右测量一次就行。普通人每年增长3-8公斤肌肉，锻炼时间越长，增肌效果越不明显。

2.关注局部肌肉量指标。比如梨型身材的人，上半身偏瘦，就要多关注上肢肌肉量和上半身肌肉量变化，同时关注臀腿肌肉量变化。

3.关注身体左右两侧肌肉量、力量和围度是否一致。多数人右利手，少数人是左利手。经常被使用的一侧肢体，肌肉量、力量和围度通常会高于另一侧，导致左右不对称，这是比较普遍的现象。在力量和围度上表现的比较明显。胸肌等肌肉也会有不对称的现象，腹肌不对称一般不属于这种情况。

4.锻炼一阶段以后，肉眼能也能够有比较明显的变化，尤其是在身体围度上的变化。

5.增肌期除了关注肌肉，还要关注体脂率和内脏脂肪等级，如果这两个指标任何一个超标，就要考虑是否要进入减脂期。