想长肌肉并不难，但增肌不增脂才是难题，把控碳水摄入量是关键

如果说什么是阻碍增肌的最大难题？那一定是在增肌的过程中脂肪也跟着增加，因为这种情况不仅仅会让你的身体变得不健康，还会蒙蔽你的双眼，因为肌肉外包着脂肪是最容易给人造成误导的，你会以为自己真的变壮了，但那其实是脂肪而已，到最后减脂的时候你就会傻眼，明明以前觉得自己的肌肉维度很大，但是当脂肪减下去你又会变成原来的样子，所以增肌的过程中脂肪也跟着增加对我们的危害程度是最大的，而在增肌的过程中最小化的增加脂肪也成了一大课题，那么如何能让自己干净的增肌呢？下面我分享一些我的经验。

首先在增肌的过程中脂肪的增加跟总热量的摄入是有绝对的关系的，那么影响热量摄入的无非就是3大宏观营养素-蛋白质、碳水化合物还有脂肪，首先蛋白质的摄入量绝对是一个固定的数值，我们为了保证肌肉能够最大化的生长肯定要保证蛋白质的充足，一般是按照每公斤体重2g的系数摄入蛋白质，这个是死的不能改变。

剩下可以调控的就是碳水化合物和脂肪，其实脂肪也不是一个危险因素，并不是说吃了脂肪就一定会涨脂肪，只不过是因为脂肪的热量比较高而已，但我们一天当中也不可能吃掉太多油腻的东西，因为脂肪的消化速度慢，饱腹感强，而且脂肪当中的类脂也是提升我们体内雄性激素分泌的关键点，所以脂肪的摄入量也不能马虎，一般是按照每公斤体重1g的系数摄入脂肪就可以了。

剩下的一个营养素也就是最危险的营养素了-碳水化合物，其实体内脂肪的堆积有很大一部分原因是碳水化合物导致的，碳水化合物本身就是提供能源的重要物质，当我们摄入的碳水化合物过多他们就会以脂肪的形式把能量储存起来，所以把控碳水化合物的摄入量是增肌不减脂的关键，而这一个关键点是比较难以把控的。

因为碳水化合物是在增肌锻炼过程中的主要能量来源，我们在举铁的时候主要消耗的就是体内的碳水化合物，比如在力竭的时候我们会感到肌肉酸痛然后无力，这就是碳水化合物在体内发生酵解后产生乳酸导致的，所以我们对碳水的摄入量还不能太马虎，但也不能吃过量，这是难以把控的一个点。

那么碳水化合物到底应该怎么摄入呢？我的建议是根据自己的训练部位去调控碳水的摄入量，我们在健身的时候有个规律，就是要练的肌肉体积越大消耗的碳水量就越多，所以在增肌期我们摄入碳水的原则就是这些碳水化合物所提供的能量能支持你的训练强度就可以了，没有必要吃太多，比如你今天练腿的话就得多摄入一些碳水化合物了，因为腿部的肌肉体积太大，而到了练肩那一天就没有必要吃太多的碳水化合物，三角肌不管你怎么练也消耗不掉太多的碳水化合物，反而吃太多的话那些碳水会变成脂肪储存起来。

那么怎么判断自己到底有没有吃了过量的碳水呢？这就需要我们自己勤快一点，勤于监测自己的饮食量还有体重增长的幅度，同时还要有耐心的去进行微调，比如你今天练肩，然后吃了200克的碳水化合物，第二天量体重的时候发现涨了0.5kg,那么你就可以把碳水的摄入量调低20克，接着再观测，这其实是一个比较漫长还有枯燥的过程，但想干净增肌的话就得这么做，我们和大神之间的差距也就在这里。

当然如果你觉得这个过程十分的麻烦，你也可以敞开肚皮大吃大喝，但为了不影响肌肉的增长一定要保证蛋白质的摄入量，到时候的结果就是肌肉增长了，脂肪也跟着增长了，但相信我，这样的现象不会持续太久，你不可能在保持脂肪的同时让肌肉疯狂的增长，当你的腹部囤积太多的脂肪之后就会影响体内雄性激素的分泌，进而降低你的增肌效率，所以对于这种策略给出的方案就是，进行一段时间的脏增肌，然后再转化到微型减脂期，比如进行一个月的苛刻饮食，把体脂降低一点，然后再转化到疯狂等增肌增脂过程当中。