每天一百个深蹲效果那么好，为何肌肉猛男不这么练？原因不难解释

每个人都从新手期过来，谁都希望健康安全地开启训练。而了解并开始深蹲，是每位新手朋友的必修课，因为腿部训练太重要了。

对于刚接触深蹲的人来说，网络上的信息十分庞杂，大致有两类导向吧：

一类是立竿见影型，以网络推文为主，用典型案例给你诠释每天坚持高次数深蹲的各类好处。比如“一个月翘臀挑战：每天做200个深蹲，一个月后的她……”“战斗民族美少女每天100个深蹲，身材竟然……”看完之后你会热血澎湃，恨不得马上扔掉手机，现在就蹲，每天都蹲！

一类是按部就班型，以科普教学为主，优先从动作讲起，再到器械和重量的选择，最后回归到训练计划上，每周只安排一到两次的练腿日。看似频率更低，实则强度更大。那些健身房猛男落泪的视频，不是因为做了一二百个深蹲给累哭的，实在是练腿日蹲的太狠了……

今天和大家聊下这两种深蹲模式的差别在哪，以及你该如何结合自己的情况，安排自己的深蹲计划。请大家记住“一个前提、两个不同、三个建议”。

一个前提：动作正确性

虽然两种深蹲个数、频率、重量选择都不同，但都有一个重要的前提：动作正确性。抱怨“深蹲不安全”的人，无论使用哪种训练模式都会觉得不适，因为动作的发力模式是错误的，或者说你的身体做动作时不到位。

选择舒适的站距、脚尖与膝盖朝向一致，用髋部主导发力而不是把身体重量压到膝盖上、膝盖不要内扣，双手辅助身体保持平衡、身体重心要稳不要前后晃动，下蹲时吸气、上来时呼气，腰腹部保持稳定，动作不宜过快、尤其是起来的时候，尽量放慢节奏。

两个不同：

一、训练目的：

用个数堆积而成的训练计划，对于塑形和减脂都有帮助，但对于增肌来说，收效甚微。它的好处在于没有场地和时间限制，随时随地可以进行，因此非常适合去不了健身房的爱好者、没有时间只能间歇性训练的学生党和不希望腿部线条有力量感的女性朋友。

如果你的目的是增加腿部肌肉，也有完整的时间执行训练（至少几个月甚至几年）那么就放弃以量取胜的理念，在每周一次的练腿日充分榨干腿部力量，在重量递增的过程中获得更强的泵感。你会感受到腿部力量的澎湃，也会看到腿部线条呈现的力量感。

二、后续发展与进步：

很多教练和训练计划，都会把每天100个深蹲这样的训练方式归到有氧训练当中，配合波比跳和俯卧撑、开合跳等动作。原因在于这样的训练强度不大，但可以让你的心率处于有氧心率区间内。高次数自重深蹲可以改善你的心肺功能，提升身体灵活性。

也许初期你会觉得非常痛苦，汗流浃背或者腿部酸麻，但是经过一个月的训练你就会适应这个强度。后续想要再增加训练难度就比较难了。无论增加十个八个还是几十个，都不足以让你的身体继续改变，因为身体已经适应了这个强度。

每周只蹲一次则恰恰相反：初期可能比较轻松，但随着后期重量的递进而逐渐困难。这是因为肌肥大训练遵循的“渐进超负荷”原则，不断让你走出训练的舒适区，用更大的重量破坏腿部肌纤维，促使其变大生长。

腿部肌群占据了身体肌肉的大部分，因此腿部可以承受更大的训练重量。资深训练者的腿部训练往往纳入全身训练计划当中，在每周特定的一天集中刺激它。而腿部的强化目的，远不止让它变粗这么简单。腿部肌肉可以提升我们的运动表现，还可以改善身体各方面的生理功能。

三个建议：

一、容量和重量兼顾

虽然训练目的不同，但能够让你不断进步，是把容量和重量兼顾。在大容量训练中增加一些负重是可以的；在一个月选择一天练腿日，把每组的数量都提升，将其变成“大重量、高容量”训练，这样的设计会让身体跳出舒适区，有更多进步空间。

二、张弛有度，留出充分的休息时间

健身是一个以年为单位的漫长过程，健身房肌肉充足的人除非是经过系统训练或是药物支持，否则都是通过年复一年的训练增肌，而增肌的过程来自于休息。

不要安排太过频繁的训练计划，更不要妄图短期内突破身体极限。给自己留充足的时间休息，才能恢复身体机能，让训练安全高效地开展。

三、重视深蹲但不局限于深蹲，发展其他的动作

如果是自重训练、家庭训练爱好者，那么除了深蹲外还应该加入其他蹲法，包括侧向深蹲、跳箱蹲、箭步蹲等动作，臀部和腿部一并强化，这样能让你的减脂塑性效果更加显著，改善下肢协调性。

选择大重量练腿的小伙伴，也要尝试不同的站距和器械，通过调整动作增加深蹲收益。

如果你刚开始接触深蹲，两种模式都可以尝试。但是随着你运动等级不断提升，就要彻底搞清楚两种模式的不同点啦~

记住“一个前提、两个不同、三个建议”，祝你成为深蹲小达人！

关注中国健体那些事，训练知识、健身资讯、健美健体，总有内容适合你~