李小龙同款蝙蝠背，如何打造结实背肌？7个动作不妨一试

相信有不少朋友之前看了武打片的时候，喜欢李小龙，而且李小龙有很多的粉丝来自于国内外，别看他看起来精瘦，但是身上的肌肉一点都不少，当时，李小龙的蝙蝠背还盛极一时，有不少人在锻炼的时候以他为目标。

所谓的蝙蝠背，主要指的是背部的肌肉特别的发达，看上去就像是蝙蝠的背部一样，而且这样的背部必须是没有过多脂肪的，能够清楚的看到背部肌肉线条的。

或许有的人喜欢施瓦辛格的肌肉身材，但是，依然有很多的人喜欢李小龙的身材，如何打造出结实的背部肌肉群，这对于很多健身的男性朋友来说是想要了解的。

今天我们文章的主要内容，就是来跟大家分享一下，训练背部肌肉的一套训练动作，可能涉及到的动作，有的朋友之前有练习过，有的朋友可能没有练习过，不过这些都没有关系，而且不光这7个动作能够帮助练习背部肌肉，其他的动作也是可以的。

首先我们需要了解背部肌肉群的构造。一般来讲，背部肌肉主要包括竖脊肌、斜方肌、菱形肌。

所以说要进行背部肌肉群的训练，主要集中的就是这三块肌肉的训练。如果能够把这三块肌肉变得足够结实的话，相信练出来的效果是非常不错的，下面我们介绍的动作都是针对这几块肌肉群的训练，主要介绍7个动作。

这几个动作不妨可以尝试一下，坚持训练的话肯定会有一定的效果。

• 第1个动作引体向上。

该动作是最常见的，也是最简单的背部肌肉群的训练动作，根据抓住杠杆的姿势，以及握出杠杆之间的两手的距离的不同，所训练的肌肉部位也是不一样的。

一般情况下，大家可以尝试一下宽距引体向上，每次需要坚持做2~3组，每组8~12次，坚持至少一个月左右的时间，你会发现自己的手臂力量得到大幅度的提升，就连背部肌肉也是变得越来越结实。

• 第2个动作绳索下拉。

这个动作在健身房也可以看到训练的人随处可见，该动作针对的是一个非常常见的肌肉群的训练动作，既可以帮助锻炼到手臂肌肉群，同样可以帮助锻炼到背部肌肉群，在做该动作的时候，确保自己的动作做到标准。

有的朋友可能会觉得这个动作比较简单，但是如果动作要领掌握不正确的话，很可能会产生肌肉代偿，导致对后背肌肉的刺激不是特别的好。

• 第3个动作杠铃划船。

这个动作可能对于那些长期介绍的朋友来说，再熟悉不过的所选择的杠铃重量的不同，也会影响你训练的效果，对于初学者而言可以先从一个轻重量的杠铃开始，每天坚持做2~3组，每组8~12次，如果你能够坚持得更久的话，效果将会更加好。

• 第4个动作哑铃硬拉该动作也可以换成杠铃硬拉。

通过哑铃或者是杠铃，来完成一个硬拉的训练动作，有的朋友可能会觉得硬拉动作不是训练下肢力量训练的吗？怎么可能会锻炼到背部训练？

其实这样的一个动作确实可以调动全身性的肌肉训练，自然而然是对背部的肌肉也可以形成一定的刺激效果，所以不妨可以尝试锻炼一下。

• 第5个动作单臂哑铃划船。

这个动作跟刚才讲到的哑铃划船动作有些类似，只不过换成单臂训练而已，训练效果会更加集中一点，这个动作也需要每天坚持做2~3组，每组8~12次。

• 第6个动作弹力绳背拉。

这个动作相对来说看起来比较简单，但是它考验一个人的肌肉耐力，必须长期坚持才可以看到效果，这个动作对于一些女性朋友来说也是一个非常好的训练动作。

在做的时候不要耸肩，一定要确保自己的肩膀下沉，同时背部肌肉发力。

• 第7个动作可以尝试一下俯卧撑训练。

俯卧撑现在虽然说是一个常见的胸部肌肉群的训练动作，但是在练习的过程当中，也可以刺激到我们背部肌肉群。

所以这个动作建议大家可以尝试一下，训练效果还是非常不错的，而且也是一个非常简单的训练动作。

今日的分享便到这里，如果关于背部肌肉群的训练，你还想要了解更多的内容，可以在评论区留言。