减脂前，必须知道的4个饮食知识

“三分练、七分吃”，一方面即使每天规律运动、挥洒汗水，要是在饮食方面不加控制，也无法收获显著的减脂瘦身效果。但另一方面，严格节食，或盲目采信网上的热门减脂方法也是不太合理的。

因此，下面我们将分享4条非常重要、实用的饮食知识，能让小伙伴们在瘦身过程中少走弯路，收获事半功倍的减脂效果！

01

“热量赤字”会减慢新陈代谢，

导致脂肪增长？！

在减脂过程中，最为关键的一条原则便是保持“热量赤字”，也就是维持日常热量摄入适度小于消耗，由此才能高效燃烧、代谢掉体内贮存的脂肪。但另一方面有些所谓的“专家”却说：长时间处于“热量赤字”状态会大大减缓新陈代谢，导致更多的脂肪增长、堆积？！

身体处于“热量赤字”状态，会导致新陈代谢在一定程度上减缓是不假；但只要日常热量摄入小于消耗，身体是绝不可能增长、堆积额外脂肪的！

如果一些小伙伴在减脂过程中，遇到“保持热量赤字，体重却有所上升”的情况，那很可能是由于水分滞留、或刚进食不久，食物仍在胃肠中等原因导致的。

大家必须了解的一点是，短期体重的上下浮动，并不代表脂肪增减。而小伙伴们的最终目的肯定是为了减掉脂肪、收获理想身材；而不是追求体重秤上的数字。长期体重变化趋势，可以作为考量减脂效果的指标之一。

但归根结底，只要做到合理饮食、积极运动，保持“热量赤字“，大家无需过于纠结短期、小幅的体重浮动。

02

减脂休停期的重要性

减脂不光光是对大家身体的考验，更是一场激烈的“心理战”！为了尽可能地避免在长期减脂过程中，出现心理疲惫、食欲不受控制、中途放弃等问题，每隔一段时间穿插一个“减脂休停期”是个非常不错的选择！

通常，减脂休停期以10-14天为宜，在此期间保持热量摄入与消耗持平的状态，由此不光能放松身心，更可以调整激素分泌，降低日常的饥饿感，加速新陈代谢，给身体肌肉都充个电，让小伙伴们更有动力坚持下去。

大家可以根据自身情况，来估算一下减脂瘦身的总时长，然后分段穿插休停期。就比如你总共需要3个月来达成自己的目标身材，那么与其连续控制饮食、保持热量赤字3个月；不妨每隔1个月，穿插14天的“减脂休停期”后再继续。当然，具体间隔、休停多久，大家可以根据自身情况灵活调整、应用。

虽然休停期会延长整个减脂过程，但对于长期维持减脂效果、保持身心愉悦而言，有着非常积极、关键的意义，因此虽然穿插“减脂休停期”并非必须的举措，但我们还是非常推荐小伙伴们采用！

03

间歇性断食法

间歇性断食法，尤其是最受广大减脂人群欢迎的“16-8断食法”，想必许多小伙伴都不陌生吧！

在日常生活中，要想通过间歇性断食法来高效减脂，也必须建立在“热量赤字”的基础上！就比如为了保持热量赤字，你的日常摄入需要控制在2100卡路里左右，那么如果结合间歇性断食法的话，16小时断食后，你便可以在8个小时中享受大量食物，去摄取那2100 卡路里；而不像常规减脂饮食那样，把2100卡路里均匀分布在一天中。

因此间歇性断食法，并不是什么神奇的方式，也无法让大家不控制热量就瘦下来；而是一种辅助手段，去帮你更轻松、高效地保持“热量赤字”状态！

另一方面，这个方法也并非人人适用——如果在采用间歇性断食法时，你总是在看时间，格外焦虑难受，整天想着什么时候能吃东西，让你感觉无法坚持的话，那么一天中少食多餐的常规减脂饮食可能更适合你！

而另一方面，有些小伙伴本身就有不吃早餐、长时间空腹的习惯，享受一次性大量进食，在断食期身心也比较舒畅，感觉更容易坚持减脂的话；那么间歇性断食法，可能非常适合你噢！

04

高蛋白饮食

蛋白质，作为三大营养要素之一，对身体正常运作、肌肉生长而言，非常关键！但许多小伙伴不了解的一点是——在瘦身过程中，确保大量、充足的蛋白质摄入，更是重中之重，甚至能加速减脂！

通常在减脂过程中，长期“热量赤字”的状态下，为了尽量保持肌肉不流失，推荐大家每日摄入的蛋白质克数为自身肌肉含量（千克）的2.3-3倍。一般在刚开始减脂、体重较大时，尽量靠近2.3倍；而随着体重不断减轻，则逐步增加、靠近3倍。

这样不仅可以维持较高的肌肉水平，确保外在身材匀称有型；而且充足的蛋白质摄入可以显著增强饱腹感，让减脂饮食更加容易坚持。除此之外，相较于脂肪、碳水化合物而言，身体需要耗费更多的能量去消化、吸收蛋白质；因此高蛋白饮食也便能在一定程度上加速减脂进程！

如果有小伙伴担心“高蛋白饮食是否会影响身体健康”这一问题的话，权威实验发现，健康成年人即使坚持超高蛋白饮食1年——日常摄入蛋白质克数为自身体重的2.5-3.3倍，也未对血脂、肝肾等产生任何不良影响。

当然，这并不是建议小伙伴们去盲目追求“超高蛋白”的饮食方式，但只要身体健康、规律运动，适度增加蛋白质摄入通常都是比较有益的！