减脂前,必须知道的4个饮食知识

文 / 健康观念治疗
2020-12-24 19:00

“三分练、七分吃”,一方面即使每天规律运动、挥洒汗水,要是在饮食方面不加控制,也无法收获显著的减脂瘦身效果。但另一方面,严格节食,或盲目采信网上的热门减脂方法也是不太合理的。

因此,下面我们将分享4条非常重要、实用的饮食知识,能让小伙伴们在瘦身过程中少走弯路,收获事半功倍的减脂效果!

01

“热量赤字”会减慢新陈代谢,

导致脂肪增长?!

在减脂过程中,最为关键的一条原则便是保持“热量赤字”,也就是维持日常热量摄入适度小于消耗,由此才能高效燃烧、代谢掉体内贮存的脂肪。但另一方面有些所谓的“专家”却说:长时间处于“热量赤字”状态会大大减缓新陈代谢,导致更多的脂肪增长、堆积?!

身体处于“热量赤字”状态,会导致新陈代谢在一定程度上减缓是不假;但只要日常热量摄入小于消耗,身体是绝不可能增长、堆积额外脂肪的!

如果一些小伙伴在减脂过程中,遇到“保持热量赤字,体重却有所上升”的情况,那很可能是由于水分滞留、或刚进食不久,食物仍在胃肠中等原因导致的。

大家必须了解的一点是,短期体重的上下浮动,并不代表脂肪增减。而小伙伴们的最终目的肯定是为了减掉脂肪、收获理想身材;而不是追求体重秤上的数字。长期体重变化趋势,可以作为考量减脂效果的指标之一。

但归根结底,只要做到合理饮食、积极运动,保持“热量赤字“,大家无需过于纠结短期、小幅的体重浮动。

02

减脂休停期的重要性

减脂不光光是对大家身体的考验,更是一场激烈的“心理战”!为了尽可能地避免在长期减脂过程中,出现心理疲惫、食欲不受控制、中途放弃等问题,每隔一段时间穿插一个“减脂休停期”是个非常不错的选择!

通常,减脂休停期以10-14天为宜,在此期间保持热量摄入与消耗持平的状态,由此不光能放松身心,更可以调整激素分泌,降低日常的饥饿感,加速新陈代谢,给身体肌肉都充个电,让小伙伴们更有动力坚持下去。

大家可以根据自身情况,来估算一下减脂瘦身的总时长,然后分段穿插休停期。就比如你总共需要3个月来达成自己的目标身材,那么与其连续控制饮食、保持热量赤字3个月;不妨每隔1个月,穿插14天的“减脂休停期”后再继续。当然,具体间隔、休停多久,大家可以根据自身情况灵活调整、应用。

虽然休停期会延长整个减脂过程,但对于长期维持减脂效果、保持身心愉悦而言,有着非常积极、关键的意义,因此虽然穿插“减脂休停期”并非必须的举措,但我们还是非常推荐小伙伴们采用!

03

间歇性断食法

间歇性断食法,尤其是最受广大减脂人群欢迎的“16-8断食法”,想必许多小伙伴都不陌生吧!

在日常生活中,要想通过间歇性断食法来高效减脂,也必须建立在“热量赤字”的基础上!就比如为了保持热量赤字,你的日常摄入需要控制在2100卡路里左右,那么如果结合间歇性断食法的话,16小时断食后,你便可以在8个小时中享受大量食物,去摄取那2100 卡路里;而不像常规减脂饮食那样,把2100卡路里均匀分布在一天中。

因此间歇性断食法,并不是什么神奇的方式,也无法让大家不控制热量就瘦下来;而是一种辅助手段,去帮你更轻松、高效地保持“热量赤字”状态!

另一方面,这个方法也并非人人适用——如果在采用间歇性断食法时,你总是在看时间,格外焦虑难受,整天想着什么时候能吃东西,让你感觉无法坚持的话,那么一天中少食多餐的常规减脂饮食可能更适合你!

而另一方面,有些小伙伴本身就有不吃早餐、长时间空腹的习惯,享受一次性大量进食,在断食期身心也比较舒畅,感觉更容易坚持减脂的话;那么间歇性断食法,可能非常适合你噢!

04

高蛋白饮食

蛋白质,作为三大营养要素之一,对身体正常运作、肌肉生长而言,非常关键!但许多小伙伴不了解的一点是——在瘦身过程中,确保大量、充足的蛋白质摄入,更是重中之重,甚至能加速减脂!

通常在减脂过程中,长期“热量赤字”的状态下,为了尽量保持肌肉不流失,推荐大家每日摄入的蛋白质克数为自身肌肉含量(千克)的2.3-3倍。一般在刚开始减脂、体重较大时,尽量靠近2.3倍;而随着体重不断减轻,则逐步增加、靠近3倍。

这样不仅可以维持较高的肌肉水平,确保外在身材匀称有型;而且充足的蛋白质摄入可以显著增强饱腹感,让减脂饮食更加容易坚持。除此之外,相较于脂肪、碳水化合物而言,身体需要耗费更多的能量去消化、吸收蛋白质;因此高蛋白饮食也便能在一定程度上加速减脂进程!

如果有小伙伴担心“高蛋白饮食是否会影响身体健康”这一问题的话,权威实验发现,健康成年人即使坚持超高蛋白饮食1年——日常摄入蛋白质克数为自身体重的2.5-3.3倍,也未对血脂、肝肾等产生任何不良影响。

当然,这并不是建议小伙伴们去盲目追求“超高蛋白”的饮食方式,但只要身体健康、规律运动,适度增加蛋白质摄入通常都是比较有益的!