总怪自己练腿效果不好？用上这几招没理由不变粗

天冷了，你所在的健身房是不是人变少了？

只要不被击败，那你只会变得更强大。这十分适合给自己的练腿日打气，在看到自己不断地变强变大，所以才愿意把腿练好。

我们知道，练腿的目的不是为了让自己受苦，而是把自己的训练提高到极致，与其抱怨自己练腿总是没有效果，不如了解怎样改变，清晰训练。这里5个常规动作的改变，等你来挑战！

如果你认真研究健身就会知道，渐进超负荷而不是简单的超负荷，是长期成功的关键。也就是说，光增加对围度的要求是不够的。它们通过变得更大更强来适应对抗时，必须继续增加对肌纤维的要求。

然而，我们都要面对挫折，叫做收益递减。第一次训练一个动作时会获得巨大的效果，但随着时间的推移，训练效果变得越来越少。最终，会达到瓶颈期，无论多么努力，都无法取得进一步的发展。

如果你关注过瓶颈期，就会知道在这个时候最好在训练中进行大幅度的改变：变换动作，改变组数和次数，调整休息时间等等。如果遇到了瓶颈，也可以放心地认为，是时候停止做那些不再有效的动作了，而且不良的饮食也会减缓肌肉和力量的增长。

有无数种方法可以改变训练刺激，有的方法在达到特定目标方面优于其他方法，无论是专注于最大限度地提高力量、围度、耐力，甚至加快脂肪消耗。偶尔也会用到的一些简单方法，是根据目前的训练，然后改变单一个动作的单一个点。

单一改变就是重新定位身体、脚或手摆放的位置，例如改变握距宽度或站姿，推起负重的大小，迫使改变目前的训练次数，用一种器械代替另一种，或者简单地改变运动的路径。

举个例子，在练腿日做腿举的时候，可以把脚放在踏板的上边缘而不是底部。通过减少膝关节的运动范围，增加髋关节的运动范围，将部分注意力从股四头肌转移到臀大肌和腘绳肌上。

通过改变肌肉发力模式，小的改变可以让目标肌肉的做工发生变化。把所有的训练串联起来，就有机会获得更加明显，甚至是新的训练刺激。也迫使自己集中注意力，思考在做什么训练。

通过一个腿部训练的计划，看看如何实施这个策略。在训练其他身体部位的时候，记住这些想法，也可以举一反三地运用。

动作1——“杠铃深蹲”换成“暂停式深蹲”

改变点：在深蹲架中，允许杠铃杆暂时停留在安全架上，也就是把它设置在动作行程最低点以上。

动作行程中通常会有最弱的点，比如深蹲就是接近动作最低点的时候，有一个方法让你在最后三分之一的动作行程中更集中。显然，在最低点反弹站起来相对比较容易。但是可能不知道自己从这样的牵张反射中获得什么样的收获。

以一种可控的方式往下蹲时，弹性能量就像弹簧被压缩时一样积累起来，在开始反方向时提供帮助。在牵张反射的帮助下从离心阶段顺利过渡到向心阶段时，不要让杠铃杆在动作的最低点停留大约两秒钟来结束动作，这样做会消耗聚集起来的能量。

这样做移动杠铃杆变得更加困难！花几个星期的时间来增加这个动作行程点上的力量，深蹲的力量就会有大幅度提升。

训练提示：要用传统深蹲进行训练，不能用其他代替动作。记住，让杠铃落在安全杆上来释放能量，但同时要保持全身紧绷。

动作2——关于腿举

改变点：脚站的位置从踏板的高处换到低处（或者相反）。

腿举是一个训练臀大肌、腘绳肌和股四头肌的有效动作。作为一个器械动作，可以驱动自己更努力，而不必平衡负重，更安全地让肌肉做工到力竭。

改变了脚在踏板上的位置时，有效地控制了髋伸髋屈的活动范围，同时增加了膝伸膝屈的活动范围。这样可以将重点从腘绳肌和臀大肌转移到股四头肌（反之亦然）。可以让自己有选择地瞄准自己的弱点，把多样性训练加入到日常计划中。

训练提示：脚的位置也可以从窄站距调整到宽站距，交替强调股四头肌外侧和股四头肌内侧。

改变点：用分腿的站姿，把后腿掂在平板凳上，而不是在地面上。

后腿被举到平板凳时，更多的压力都集中在了前腿上。这使得保加利亚的变式更具挑战性。身体下放到后腿的膝盖到刚好略高于地面的位置。理想情况下，前膝关节不应该超过脚趾以上的平面，因为这样它对膝关节会施加更多的压力。

训练提示：在史密斯器械上做这个动作有助于保持平衡。然而，在这里必须确保身体动作被限制在垂直平面上。史密斯器械是固定好的，如果相对于杠铃的位置不对，会迫使你转过背。

动作4——关于腿屈伸

改变点：双脚不是伸直，而是轻微地向内或向外旋转。

这个单关节动作只集中在股四头肌上，是结束腿部训练的好选择。虽然不可能完全孤立股四头肌的任何单个肌肉束，可以通过向外旋转双脚，将重点转移到股四头肌内侧。将脚转向内，就可以强调股四头肌外侧。不要把脚转动得太厉害导致脚踝或膝盖感到不舒服。

训练提示：当然，这不仅仅是转动双脚，而是转动整条腿，从髋关节开始。调整踏板到一个可以舒适地膝伸的位置。

动作5——“仰卧腿弯举”换成到“罗马尼亚硬拉”

改变点：从基于膝盖的单关节腘绳肌动作转变为基于臀部的复合动作。

这个动作不止有一个变化，但为了简单，归结为一个针对腘绳肌的单关节动作。这很重要，因为训练中已经做了很多膝屈的腘绳肌动作（与膝伸相反），所以你可能会忽略大腿后的肌肉。为了使腘绳肌整体生长，膝关节和髋关节的动作都要做！

训练提示：罗马尼亚硬拉是一个有别于传统硬拉的多关节动作，弯腰，并且将臀部向后推，下放到半深蹲的姿势。

训练动作 组数1* 次数2*

杠铃深蹲 3 8-12

暂停式深蹲 3 8-10

腿举（站在靠下） 6 8-10

保加利亚分腿蹲 4 10

腿屈伸3* 4 12-15

（脚尖朝外/朝内）

罗马尼亚硬拉 4 10-12

1* 不包括热身组。热身要多做但是不要做到肌肉力竭。

2* 选择一个负重使你接近或达到目标肌肉力竭。

3* 每个方式两组

把自己置于“死地”而后生，只要腿练得好，就是突破自己，千万别小看自己，利用好这5个变式，你会看到想要的进步！