当我们谈上肢力量训练的时候，我们谈些什么

众所周知，跑步是一项双腿交替前进的运动项目，主要依靠下肢，那是否就代表着跑者可以忽视上肢训练？

答案当然是NO！

实际上，上肢力量与跑步速度息息相关。

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上肢力量训练的重要性

跑步时，一般需要屈肘90°，看似毫不费力，但跑步的距离越长，双臂摆动和保持屈肘的时间也会越长，双臂也会随之越来越疲劳。如果没有一定的上肢力量，在马拉松后程中就会感到双臂和肩部酸胀不适，加剧身体疲劳。

大量研究发现，通过合理的摆动双臂，跑者的跑步成绩可以提高12%。所以，马拉松运动员的上肢肌肉也很发达。

因此，跑者在日常的体能训练中，适当安排上肢力量训练是必不可少的。

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上肢力量训练动作

☑ 跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑主要针对女性、初级跑者以及力量较弱的人群，要求双手距离略宽于肩。

☑ 普通俯卧撑

普通俯卧撑更适合于力量较强的女性以及中级跑者。

☑ 升级俯卧撑

主要适合力量较强的男性、资深跑者、铁三爱好者、越野跑爱好者等。例如钻石俯卧撑等，它增加了核心控制的部分，难度更高。

注 意

1、动作要点：

双手位置在胸部的位置，距离略比肩宽；

肘与身体的夹角约为45°；

核心收紧，推起身体；

下降时吸气，推起时呼气。

2、完成俯卧撑时，保持腰背挺直，肩胛骨收紧。塌腰不仅达不到训练效果，而且会导致腰椎压力增加从而导致腰痛。

3、次数并没有绝对标准，以完成高质量动作为准，过于追求次数往往会导致最后几个动作出现偏差，达不到训练上肢力量的目的，每个动作可完成2~3组。

4、每周可安排1~2次上肢力量训练，一般把上肢力量训练融入核心及下肢训练中。

此外，背部肌群在跑步中也扮演着重要作用。跑步是一项全身运动，而不仅仅是下肢运动，不能简单划分。

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背部的重要性

1、维护良好稳定的跑姿及日常生活姿态。背部力量不强，会导致驼背，不仅影响跑步姿态，使跑步时躯干无法保持正直，同时也妨碍呼吸。

2、良好的背部力量可以为跑步提供有节奏、有控制且稳定的上肢摆动，提高跑步效率。背部力量不强，会导致上肢在前后摆臂时，躯干也前后晃动。

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背部力量训练动作

☑ 肩胛骨后缩

动作要点：手臂与身体保持垂直，肩膀自然下沉，掌心朝前。前引时吸气，后缩时呼气。

☑ 俯身y字伸展

动作要点：手臂与身体保持垂直，手臂伸直，拇指朝上，保持均匀呼吸。

☑ 俯身w夹背

动作要点：手臂展开呈字母w型，肩膀自然下沉，拇指朝上，收回时吸气，夹背时呼气。