深蹲——方便高效的健身运动，运动状态需充实，敏感觉知开心收获

引言：

深蹲——徒手深蹲，是很方便的一项健身运动，没有时间、地点的约束，找个地方随时都可以运动，尤其是现在冬季，衣服穿的比较厚，其它运动不是很方便，但是深蹲就适合。而深蹲更是有健身内容的美称‘腿上力量锻炼的王牌运动’，针对俗语‘人老腿先衰’，是不是正好是病找到药了？

尽管这么实用性非常好的健身运动，也确实存在着在深蹲锻炼过程中好多问题，‘凡是都存在两面性’，深蹲也是如此，正因为方便简单，而容易被忽视，得不到足够的重视，放松对运动过程的严肃性，当成游戏或是任务来看待，失去了对深蹲运动的感知，想对深蹲运动健身质量有所提高，不仅深蹲前需要热身，让身体做好运动准备：提升体温，激活关节、肌肉，防止运动损伤，为最佳运动效果提供先觉条件，而且深蹲过程中除了认真完成动作之外，还应对专注力有所要求、有所内容——不能放松身体的觉知、感受目标肌群的伸缩运动。#健康守护者#

不要轻易将深蹲这项简单方便的健身运动在自己健身梦想启航的时候夭折在摇篮里。

冬季户外深蹲运动

深蹲这种运动方式总体分两种：负重深蹲和徒手深蹲，焱霖的健身观念是通过健身锻炼能够轻松驾驭自己的身体就很知足，所以对负重深蹲关注的就比较少，自己锻炼和分享也是以徒手深蹲为主。

深蹲这个运动很类似于日常的蹲起动作，不仅和日常蹲起动作相似还和马步站桩相似是不是，对于日常蹲起动作来说有点儿复杂，对于马步站桩来说有点儿简单，不知道大家认同不？

深蹲运动概括就两个关节的运动：髋关节和膝关节的伸屈运动，是不是很单纯？我们日常的蹲起动作不知道每天要做上多少次，所以也很熟悉。在锻炼过程中就是这两个关节的反复运动，正所谓‘简单的动作重复做’。主要参与运动肌群就是大腿前后两侧的肌群和髋部前后两侧的肌群：股四头肌、腘绳肌、臀大肌和髂腰肌，这些肌肉通过接收经神经传递来自于大脑的指令，产生舒缩运动，从而带动骨骼来完成这些重复的蹲起运动。

深蹲标准身体姿势

基本动作要领：

• 双腿自然站立，两脚与肩同宽或是略大于肩宽即可，收腹、收臀、挺胸抬头进入运动状态；

• 下蹲，臀部向后、下坐，类似于坐板凳；两臂前平举，协助控制平衡、保持运动状态；调整好大腿肌肉发力力度，控制身体下落的速度；上半身下落过程中尽量保持站立状态，尤其是后脊柱保持正常的生理曲度，不能刻意弯曲，也没有骨盆翻转的动作参与；

• 下蹲的角度掌握在大腿平行于地面，或是略低于平行面，做短暂停留即可。在下蹲过程中，膝盖不能超过脚尖；膝盖也不能左右摇摆，要保持稳定（只是膝关节的屈没有旋转的动作），膝盖的方向和脚尖的方向一致；

• 站起，尽量不要用爆发力，速度掌控稳定。身体状态还原时手臂可以静态保持，也可以收回。

运动量的掌握：初始锻炼以每组20个为参考，做3——5组，即可；随着锻炼的进步既可以调整单组数量，还可以调整组数，还可以用变化体式，调整总体运动量，如单腿深蹲、箭步蹲等。

运动状态应该兴奋，专注，紧张严肃而不失活泼

我们从事的深蹲运动是一项健身运动，而不是家务劳动，也不是游戏，通过其运动来提高运动机能、帮助身体更健康的；而且深蹲运动的自由选择性极强，如果我们身体素质不是很好，运动前不能充分调度每块肌肉、每条神经的兴奋性，没有被激活，还不敏感、乃至我们精神状态还不能完全投入到运动中来等诸多不利深蹲健身运动的因素存在的可能性很大，在这种前提下，我们怎么能有很好的运动觉知、感受？甚至关注目标肌群都会成为空谈。

运动状态，我们应该都不陌生，比如我们锻炼身体前的热身活动也是为了身体进入运动状态做准备的；上学时候体育课体委整队、文化课老师进门后的全体起立等，这不仅是一种礼节也是提醒要进入这节课学习状态了。是不是有收神、提神的作用，也可以说是保持一种身体运动的兴奋状态、专注状态，上课走私、开小差，那肯定就不是学习状态了。

而我们徒手深蹲，这么独立自由的健身运动，想想我们运动锻炼中是不是能够保持良好运动状态呢？

深蹲的主要锻炼肌群

深蹲锻炼保持运动状态中也不能大脑一片空白，要有内容，运动中需要感知肌肉的舒缩运动，和身体做对话交流，下蹲主要感知的目标肌群：屈髋、屈膝肌群——髂腰肌和腘绳肌；站起主要感知的目标肌群——股四头肌和臀大肌。

保持运动状态有可能出现下蹲肛门下放吗？

保持运动状态，有可能出现脚尖罢工偷懒吗？

保持运动状态，有可能会出现离开了集体锻炼，自己练没效果了吗？

深蹲运动的自由性给我们是不是也带来了太多的不便？

几点建议

• 热身运动不可少，尤其是没有运动基础的，一定要有充分热身，包括有氧运动和动态拉伸，重点针对下肢的拉伸运动。焱霖深蹲觉知中很少有小腿发热的感受，而当做完勾脚趾、绷脚背后再去做深蹲的时候才能感受到了整个下肢都有发热的感受。
• 将运动总量分组也是为了更好的保持运动状态，通常分成3——5组；组间隔要适量，使心肺功能降低到运动状态的70%的时候就开始了下一组的锻炼，时间不能太长，一般1——2分钟。
• 第一组基本是热身向正式运动过度，速度不应太快，让身体有个适应过程，同时对规范动作进行校对、纠正，确保关节的稳定性；对重心的掌控也做适度调整。
• 接下来的运动中就要觉知目标肌群的舒缩了。焱霖的感受是：大腿前侧的股四头肌最容易觉知到，而其它部位觉知就没有它敏感。按道理说，健康的身体，保持良好的运动状态时候，都是应该感知到的。
• 在投入的运动状态中 对于意外的声响，和偶发的刺痛，给予合理判断，控制在身体承受范围，不可以带着异常进行持久坚持运动，自己搞不清的身体问题及时联系医生协助做出及时准确的判断。

总结，运动健身让我们更开心快乐

深蹲——徒手深蹲，一项很方便的高效健身运动，也不是没有弊端，其中运动状态的把握就很容易放松、觉知不到运动当中的身体感受，运动当中如果再没有关注内容，感觉的只是身心疲惫，难免运动当中动作会走形、变样，乃至会带来运动异常。

没有稳定的高效运动状态，不会有好的运动质量，最惨淡的运动质量不是无效而是伤痛。回头想想自己的深蹲健身路哪里出了问题。

深蹲前后的热身、拉伸在家常健身中可不能丢。

我是焱霖，一位喜欢运动健身的农家大叔，感谢阅读，希望大家受用，也欢迎老师朋友们批评指正，方便之余关注、点赞、转发，那是对焱霖的支持与鼓励，再次感谢。