无胸肌，不男人！胸肌训练全攻略 ！

这个地方，让男的更正，女的更挺！这个地方就是胸肌！

所以，胸肌的锻炼很重要。大多数人对胸肌的定义也很明确：轮廓清晰，中锋显赫，胸肌够宽够厚，左右匀称……

可是现实总是与理想相差甚远，在经过锻炼后，很多人发现，胸肌没有想象的那么完美？

一、胸肌厚度

在我们眼里，胸肌厚实就是成功的胸肌标准了，胸肌浑厚结实，不仅给人强壮的印象，还会更显宽肩窄腰的完美身材，诚然，在胸肌训练过程中有部分人成功了。

但大多数人总是存在着这样或那样的问题，如果你对自己的胸肌不满意，又感到无从下手，不妨看看是不是以下几个方面出问题了。

01 时常调整负重

当你一组训练的动作次数超过10-12次时，就应该增加负荷了，因为人体是智能的，当这一负荷不适合时，人体就会自动调节应对，在这种情况下增加胸肌厚度无疑是困难的。

02 增大动作幅度

动作幅度越大，肌纤维的拉伸与收缩程度也就越大，肌肉受到的刺激就越强，对于增强肌肉厚度效果非常明显。

03 多做大负重动作

像硬拉、卧推等动作对于提升上肢围度、增强肌肉量有这非常明显的效果。

04 加强上臂训练

提升肱三头肌的力量是突破胸肌练习的一大举措，因为上臂有力后，对于卧推训练非常有帮助，进而在练习胸肌时更有利。

动作推荐：杠铃平板卧推、哑铃平板卧推

二、强大上胸部

上胸肌锻炼不到位时，会显得锁骨消瘦，整体看起来不但不协调，更会显得孱弱。

锻炼上胸肌的动作也很常见，之所以得到的效果不尽人意，也许是忽略了一下要点：

01 上斜卧推（杠铃、哑铃）

·卧推时下背部离开凳面，近似于平板卧推，目标部位应在中、下胸。 ·可以试着做半程动作，对目标肌的刺激更大，切记集中注意力在上胸部 ·可以用哑铃代替杠铃。（下降哑铃时，可微弯手腕，运动的轨迹略像C形）

02 直立杠哑铃推举

这个动作不但能很好的锻炼上胸部，还可以有效地刺激到肩部，使锁骨不再单薄。

·每组负荷6-8次，身体自然后倾。

03 前倾式俯卧撑

·垫高双脚，使身体前倾10°-15°（建议由同伴陪同练习，可在背部增加杠铃片。增加训练强度）

三、中缝训练

成功的胸肌中缝是一条又窄又深的线条，而要具备这样的特征，近胸的肌肉一定要发达，两侧胸肌尽可能的接近。下面是针对这一练习的几个动作及注意事项：

01 哑铃飞鸟

·向上运动时，要靠胸肌的收缩带动双臂至哑铃相触 ·小臂与大臂的夹角约成135°，手腕略向内收

02 蝶机夹胸：蝶机飞鸟

·坐于凳上，双臂伸直，拳眼向前，小臂抵住挡臂板 ·交叉双臂时保持动作1-2秒，顶峰时收缩

03 拉力器十字交叉：拉力器飞鸟

·夹胸时尽可能的充分交叉双臂 ·可以尝试一组左臂在上，一组右臂在上，每组8-12即可 ·身体不能过分前倾，避免目标肌成为三角肌后束

四、肌肉维度

胸肌的维度并不是孤立的，与胸肌厚度密切相关。

01 维度不宽的原因

首先先天因素的影响很大，骨骼越大，肌肉维度就会越宽；此外，胸肌维度还受胸大肌的肌肉纤维的长短影响，胸肌的肌肉纤维以横向为主。

02 块形宽度的改进

虽然胸大肌的维度受先天影响，但后天还是可以改进的，锻炼胸大肌时，可以先做两种以上的扩胸类动作，比如，蝶机夹胸、十字绳索拉力器夹胸、仰卧飞鸟等；

之后再做卧推，建议选择哑铃卧推，因为下放程度更大，有利于拉长胸大肌纤维的长度。若选择杠铃平卧推举，最好选择宽握，能有效刺激胸肌外侧，使胸肌充分打开。

五、胸有边缘

胸肌轮廓不明显，会显得胸部不够饱满、厚实，造成的原因可能是胸大肌下外侧缘狭小、下胸部下坠或不够发达，可以通过以下途径改善：

01 胸肌双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼下胸部的最有效动作之一，平时我们多用此动作锻炼肱三头肌，其实适当调整后，就是非常完美的下胸肌锻炼方法。

·增大两杠柄间距 ·训练过程中身体保持一定的前倾角度 ·力竭后，下胸部会有火热的膨胀感

02 下斜动作

无论是下斜卧推哑铃还是杠铃，保证动作的稳定性无疑是最重要的。

·双脚在控制平衡时，也不宜负重过大 ·下斜飞鸟的最高点，使拳尾小拇指相触，成V型

03 其他动作

·平板卧推时，使杠铃下落接近下胸部 ·哑铃卧推（仰卧飞鸟/哑铃、拉力器）下落时，尽量偏下 ·架空俯卧撑时，手应撑于体侧偏下位置，背部可以增加重量

六、胸肌对称

胸肌左右不对称是胸肌练习中常见的问题，尤其是明明感觉右侧胸大肌力量大，但是右侧看起来却小于左侧，这是什么原因呢？

01 胸大肌左右不对称的原因

双臂和胸大肌两侧的力量不同，一般而言，我们都是“右撇子”，右侧的力量普遍高于左侧，所以锻炼时，同样的负重对于左侧的刺激会更充分，左侧也会最先达到力竭，久而久之就造成了右侧不如左侧发达的现象（“左撇子”则相反）。另外，左右不对称还与两侧力量的差距有关。

02 解决方法

·选用左右不同重量的哑铃卧推，增加较弱一侧胸大肌的厚度（但是重量相差不要太大，在2.5-5kg左右足矣） ·选用左右不同重量的拉力器夹胸，增强较弱一侧胸大肌外形轮廓 ·通过调整细节，强弱对待两侧的一些动作。（如：卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直；双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧） ·孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧。（如：单手俯卧撑；单臂绳索拉力器等）

总之，胸大肌外形较弱的一侧却是力量较强的一侧，锻炼时要想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

胸肌，体型轮廓中最突出的部分，练出完美胸肌，不仅让你更有力量，更加自信，还能让你穿衣更加有型！