肌肉生长并非一个点，而是一个面！掌握7个关键点，增肌事半功倍

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

当我们在谈论起增肌时，会想到什么呢？是三分练，七分吃，还是全年无休的刻苦训练，甚至是通过各种补剂的帮助来提高代谢或激素水平？可以说都对，但也可以说都不对。为什么呢？因为肌肉的生长是一个很全面系统的事情，其中任何一个点如果疏忽的话，那么可能最后的效果都不会太理想。比如，只专注于刻苦训练，而忽视了饮食、睡眠以及情绪管理等。这样的结果就会使得整体效果非常差，同时也搞得人也非常的疲惫。

我们说，肌肉生长的本质说到底就是肌肉合成代谢大于分解代谢。换句话，你如果想要肌肉生长，那么你所做的所有事情，包括吃什么、怎么练、为什么要休息以及情绪管理等，都是围绕着如何使肌肉生长最大化去实施的，同时也要尽量减少影响肌肉分解的因素。因此，日常生活中如何放大有利因素，同时规避不利的影响，就成为了一个很重要的事情。今天的这篇文章，我试着总结了肌肉生长过程中的7个关键点，希望大家看后能够反查一下自己的增肌过程，从而更有效率的进行身体的改造。

第一，渐进超负荷

无论我们增肌还是减脂，实际上都是对身体形成一种压力，让身体进行重构。这个过程中，身体只有受到外界的刺激，才会产生一系列或好或坏的变化，然后通过自身以及营养与休息进行修复。而在增肌过程中最为重要的原则就是渐进超负荷，意思是说肌肉只有受到了刺激才有可能会生长，而且是略微超出肌肉承受能力但还不至于拉伤的强度。这样肌纤维无论是受到机械张力还是代谢压力，只要是有负荷的不断加大产生，肌肉就会产生生长的前提条件。这里要说明的有三点：一是单纯进行肌纤维的刺激并不能够使得肌肉生长，更多的是触发了一种生长的前提或者趋势。二是肌肉生长后续必须有相应的营养补充进来。三是训练强度与容量要不断的递增。可以从小重量开始，但是每次训练或每个训练周期都必须使用比先前训练强度或者容量更大的负荷才可以完成肌肉的刺激。

第二，热量盈余

刚才所说的渐进超负荷只是完成了肌肉的刺激，有了进一步蛋白质合成的需求，但是有刺激，有蛋白质供给就能使肌肉生长吗？并不是，蛋白质的合成也是需要有热量环境的。补充进人体的蛋白质降解为氨基酸，从小分子到大分子，氨基酸到多肽链，最后完成肌肉组织的修复并生长，如果身体处于一种热量亏空的状态，那么合成的效率就会非常的低。因此，热量环境也是一个非常重要的前提条件。这里的热量环境你可以简单理解成碳水化合物。这也就是平时我们所说的增肌是需要多摄入一些碳水化合物，需要热量盈余的。唯有一定的热量环境的保证后，增肌才成为可能。

第三，足够的蛋白质

摄入足够蛋白质的目的主要有三点：一是提供了修复肌肉成长所需的原材料，肌肉组织的主要成分就是蛋白质。二是刺激肌肉蛋白质合成代谢。当日常饮食或者运动后摄入蛋白质时，蛋白质中的亮氨酸会直接刺激蛋白质合成速率，使得人体的肌肉蛋白质合成代谢大于分解代谢。三是减少了蛋白质分解。我们在力量训练后还没有补充营养的时候，肌肉蛋白质合成与分解都会加速发生，但总体上来说是分解代谢要大于合成代谢。如果此时有充足的热量与蛋白质补充进来，那么也将会减少肌肉蛋白质的分解并完成合成代谢。这里总结一下，肌肉要生长，就必须要有渐进超负荷、充足的蛋白质以及热量环境。

第四，学会压力管理

皮质醇是一种由肾上腺产生的激素，被称为“压力荷尔蒙”，会在您的身体感觉到压力时释放。对于急性的压力来说，来得快身体处理与反应的也快，对于增肌并不会有什么影响。而日常工作生活中不断累积的慢性压力却影响了肌肉的生长。长期升高的皮质醇水平不仅会导致暴饮暴食和体重增加，同时也使得肌肉更倾向于分解，并不利于肌肉的合成。因此在增肌的过程中，也要注意避免慢性压力，同时调整自身压力状态。一般调整慢性压力的方法有：冥想、深呼吸、多做身心运动如瑜伽与太极等、膳食均衡以及充分的睡眠等。同时，增肌过程中的过度训练与恢复不足也同样是一种慢性压力，一样会使得肌肉更倾向于分解代谢。有时，每周训练10小时真的不如训练5小时更高效。

第五，规律且充足的睡眠

很多的小伙伴增肌过程中，过于重视训练与饮食，却往往忽视了睡眠的作用。可以不夸张的说，没有高质量的睡眠，饮食与训练就难以发挥作用，增肌的效率也就低下。规律且充足的睡眠为身体恢复提供了可能，同时绝大部分的肌肉修复也是在睡眠中完成的。睡眠不仅恢复身体状态，更重要的是身体里的多项有利于肌肉合成的激素都是在睡眠中高效分泌与平衡的，如有利于肌肉合成的生长激素与睾酮激素等的提升，以及对压力激素皮质醇的平衡或者降低等。三分练，七分吃，十分睡眠，黄金铁律。而且，如果随着训练强度的增加，睡眠的时间与质量也应该相应的提升。

第六，膳食均衡

过于依赖碳水化合物与蛋白质，而忽略了其余营养素的摄入，是增肌时常见的问题。不可否认碳水与蛋白质是肌肉生长的主力军，但是缺少了后备力量的支持，主力军想打胜仗也是非常的吃力。后备力量包括有益脂肪、维生素、矿物质与水。有益脂肪不仅可以减少身体多余炎症反应，还是睾酮激素的主要原材料；而蔬菜与水果不仅能够提供丰富的维生素与矿物质，而且还有着大量的膳食纤维，帮助人体消化与吸收，同时钙镁锌钾等微量元素也在肌肉生长与收缩以及肌肉恢复的过程中起了重要的作用；至于多补水这点，不用多讲，人体的正常代谢以及增肌减脂都需要大量的水。

第七，避免不良习惯

最开始说过，肌肉生长是一个面并非一个点，所有的因素都要围绕着肌肉生长去执行，其中包括有利因素放大，不利因素减少。而生活方式中如果有不良的生活习惯也请尽量避免，如抽烟喝酒与熬夜、喜欢精细碳水与甜品以及接触污染源和过多的化工制品(塑料BPA、美容产品、香水和化妆品等)，这些不良习惯都会影响身体内正常的激素水平，如胰岛素敏感性降低、睾酮激素与雌激素水平异常、皮质醇持续分泌升高以及身体内慢性炎症的增加等。开源节流这个词适合持家理财，但同样也适用于肌肉生长。

阅读到这里，你是不是已经感觉到肌肉生长是一个很系统的事情。如果只是训练刻苦而不照顾好其余因素，肌肉很有可能不增反减。因此，全面的平衡对于肌肉的生长来说才是关键。

以上讲的都是大方向原则性的问题，下面给出一些增肌过程应该注意的点，希望对你在增肌的道路上有所帮助。

• 渐进超负荷是增肌的绝对大前提，建议制定一个具体的训练计划，在动作模式保证质量的前提下，循序渐进的加载负荷。
• 增肌与有氧并不冲突，反而低强度的有氧运动更有利于体脂率的控制、心肺水平的提升以及肌肉生长。但前提是规划好饮食热量与训练强度。
• 增肌并非胡吃海喝，干净健康新鲜的食材仍然是我们身体需要的，同时也应该减少不健康食材的摄入。
• 增肌也不是让脂肪任意增长，热量盈余比每日新陈代谢多出500大卡左右即可，增肌困难的小伙伴，可以放大到800大卡左右。保证蛋白质每公斤体重1.5g左右，蛋白质不用太多，充足的碳水有节约蛋白质以及抑制肌肉蛋白质分解的功能。
• 保证全面的膳食均衡，有益脂肪也必不可少，脂肪摄入每公斤体重0.8g左右；而蔬菜每天至少500g以上，保证餐餐都有蔬菜摄入，水果则要适量，全天400g左右即可，也就是两个拳头大小体积的量。
• 身体的全面恢复离不开高质量的睡眠，所以请保证睡眠质量。每天至少7~9小时的睡眠才会更有利于肌肉的生长，避免熬夜与日夜颠倒的行为。训练量增加的话，也要适合增加睡眠与休息时长。
• 要特别重视运动前后的营养补充，全天以及运动过程中也要及时少量多次的补充水分。在饮食、训练、睡眠以及情绪都做好的前提下，进餐时机以及其余细节部分才会发挥更大作用。
• 管理好情绪，减少慢性压力与身体炎症。压力大可以倾诉，可以转移压力源，总之，压力与情绪的平衡稳定是关键。

肌肉生长并非一个点，而是一个面，也不仅是刻苦训练与多吃点蛋白质就可以搞定的。肌肉生长更像是木桶理论，决定最后高度的往往是木桶中的短板，因此要经常查漏补缺，把更多的精力平均分配到自己做的不好的那方面。方向是关键，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于最终目标的实现。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

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