都说引体向上是背部力量的试金石,为啥我这么菜?有方法变强吗?
众所周知,引体向上作为自重训练中最具挑战的动作之一,持续吸引着广大健身爱好者们的关注,今天我们就针对不同的练习阶段,为大家分析如何更好的进阶吧!
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标准引体向上
相信多数人都能够扭动着身体完成几个引体的,只不过动作不标准,可能全程憋着一口气做完动作,来不及思考到底哪个部位发力,哪个部位收紧,完全没有获得那种掌控感。
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借力引体:用尽全身的力量
我们先来分析下引体向上这个动作的难点,在于你要用背部发力,带动双臂将自己整个身体的重量拉起、再放下,想想,这甚至比你肩扛150斤的杠铃做深蹲,还要难。
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引体向上:背部发力带动整个身体向上
因为除了背部肌群要足够强大,还需要手臂肌群、核心肌群、甚至腿部肌群都有很强的控制力。了解到这些,我们需要先分解自己的训练计划,为大家推荐一个降维训练动作——反向划船。
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反向划船:引体向上的降维训练
反向划船除了可以精准地刺激背部肌群之外,还会非常有效地强化肩部三角肌。
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肩部三角肌力量训练
在练习的过程中,需要全程收紧核心,夹紧臀部,因此也会很好的锻炼到全身的重要肌群。
臀部和核心全程保持收紧
还有一点非常重要,练习反向划船时,需要内收肩胛骨,来完成顶端收缩,这和引体向上是一致的。
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顶端收缩时 肩胛骨保持内收
因此可以这样说,当你可以轻松完成4组,每组15个低位反向划船时,解锁引体向上应该只是心情的问题了。
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图片来源:电影《飞屋环游记》
当自己能够完成5个左右的标准引体时,本能会驱使我们向着更强的道路进发!只是很多事情过犹不及,如果急于求成而忽略了体能状态,反倒可能会容易造成运动损伤哦!此时可以用弹力带来辅助发力,完成更多的引体向上。
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弹力带引体
可是如果我每次已经能够完成单组10个引体向上,再多做就不行了怎么办呢?有什么办法能够让我快速的进阶吗?或者我就是小白,想尽快上手引体向上,该怎么做呢?
别急,戳下方视频,你就会找到答案。