都说引体向上是背部力量的试金石，为啥我这么菜？有方法变强吗？

众所周知，引体向上作为自重训练中最具挑战的动作之一，持续吸引着广大健身爱好者们的关注，今天我们就针对不同的练习阶段，为大家分析如何更好的进阶吧！

标准引体向上

相信多数人都能够扭动着身体完成几个引体的，只不过动作不标准，可能全程憋着一口气做完动作，来不及思考到底哪个部位发力，哪个部位收紧，完全没有获得那种掌控感。

借力引体：用尽全身的力量

我们先来分析下引体向上这个动作的难点，在于你要用背部发力，带动双臂将自己整个身体的重量拉起、再放下，想想，这甚至比你肩扛150斤的杠铃做深蹲，还要难。

引体向上：背部发力带动整个身体向上

因为除了背部肌群要足够强大，还需要手臂肌群、核心肌群、甚至腿部肌群都有很强的控制力。了解到这些，我们需要先分解自己的训练计划，为大家推荐一个降维训练动作——反向划船。

反向划船：引体向上的降维训练

反向划船除了可以精准地刺激背部肌群之外，还会非常有效地强化肩部三角肌。

肩部三角肌力量训练

在练习的过程中，需要全程收紧核心，夹紧臀部，因此也会很好的锻炼到全身的重要肌群。

臀部和核心全程保持收紧

还有一点非常重要，练习反向划船时，需要内收肩胛骨，来完成顶端收缩，这和引体向上是一致的。

顶端收缩时 肩胛骨保持内收

因此可以这样说，当你可以轻松完成4组，每组15个低位反向划船时，解锁引体向上应该只是心情的问题了。

图片来源：电影《飞屋环游记》

当自己能够完成5个左右的标准引体时，本能会驱使我们向着更强的道路进发！只是很多事情过犹不及，如果急于求成而忽略了体能状态，反倒可能会容易造成运动损伤哦！此时可以用弹力带来辅助发力，完成更多的引体向上。

弹力带引体

可是如果我每次已经能够完成单组10个引体向上，再多做就不行了怎么办呢？有什么办法能够让我快速的进阶吗？或者我就是小白，想尽快上手引体向上，该怎么做呢？

别急，戳下方视频，你就会找到答案。