清凉：为什么瑜伽需要“紧致的稳定/整合的灵活”

这是“2021元旦热练·瑜伽派对”的先期采访（活动详情可见评论区），第一篇来自清凉老师，我们谈了瑜伽练习中何为“紧致的稳定 & 整合的灵活”，老师个人的“轮式进化史”，以解剖学视角理解瑜伽的问题，最后莫名其妙说到一笔一划练书法去了~

Q=108文化传媒

A=清凉

Q：在瑜伽教学中，老师为什么用“紧致”形容“稳定”，用“整合”形容“灵活”呢？

A：我们为什么在体式中，经常说肩要收窄一点、髋要收窄一点？在普纳（拉玛玛妮艾扬格纪念瑜伽学院，即RIMYI），老师们会强调“骨骼的中心化”，先把肌肉去包裹骨头，这是肌肉和骨骼的整合度，也是紧致度。你的肌肉一定是包裹骨骼，那么肌肉跟骨膜的贴合度就比较好，营养输送也比较好。

还有从骨骼结构上，我们为什么会说所谓“假性髋”，因为她的髋是散的，比如产后髋。在艾扬格瑜伽中，我们会做大腿根夹砖，从大腿骨的上端外侧向内夹，让股骨头插回髋臼里。或者双臂上举，两手掌夹砖，让肱骨更好地与肩膀做出整合度。

这都是通过紧致产生的稳定感。随着年龄增长，肌肉力量、骨骼密度都会降低，所以我们需要增加关节的稳定度。

现在大家太过强调关节的灵活度，但实际上，紧致的稳定才是需要注重的前提。假设我们的双腿是盆景树木，髋臼就像那个盆，双腿要健康，一定得把股骨头插进去。没有了这种稳定，人就像扯线公仔，整个都是散的，（除了影响正常活动）身体向上的能量感也不够了。

Guruji（B.K.S.Iyengar）曾说，僵硬是人体的财富。在某种层面，僵硬让人有了更多稳定度，身体柔软的人，首先需要建立稳定感。

国外有很多人是因为疾病等原因，才去接触瑜伽的，而中国瑜伽人群主要是年轻女性，这是一个重大的差异。何况中国人的身体条件，本身就偏向于柔软。这种情况下，还强调灵活度，会给关节带来潜在伤害，随着她们年龄的增长，弊端逐渐会呈现出来。

Q：所以是在稳定的前提下，才可以考虑“整合的灵活”，对吧？

A：是的。现在不少宣传说“无痛开肩”“无痛开髋”，我觉得如果刻意去追求这个，就有点本末倒置了。我们对此有一个调侃：如果你想把腿后侧拉得很长，是不是把跟腱割断了就好了？这样最快了。

但是我们的腿后侧一定要有力量，只有腿后侧具备力量，有这个紧致度，身姿才能挺拔。人作为直立行走的动物，后背肌群的力量和张力是要存在的，不能够一味拉长，所以练习需要均衡：练了身体前侧，你还得练身体后侧；有了身体前侧的伸展，也要练身体前侧的紧致；拉长了身体后侧，也要有身体后侧的紧致……这才是张力的存在。

Q：记得老师分享过自己的“轮式进化史”，作为一个男性练习者和老师，你在这样的体式“进化”之中，是怎样体会“稳定”与“灵活”的整合？

A：我们去普纳，Geetaji（Geeta S. Iyengar）和阿碧嘉塔（Smt. Abhijata Sridhar Iyengar）会在课上提示“Chinese”（中国人），说我们在用身体灵活度（柔软度）做体式——比如腰椎、胸椎的灵活度——但没有用双腿的紧致（力量）去做。我们做出了轮式第二式，没有做出轮式第一式。而在艾扬格瑜伽中，教学和自我练习的次第，是非常重要的。

*上图①②是B.K.S.艾扬格在《瑜伽之光》书中演示的轮式第一式进入过程，这是初学者的做法，从平躺在地面开始进入轮式；③是他演示的轮式第二式起始姿态，这是给资深练习者的做法，站立进入轮式。

以前我去澳门考Intro 2，没有功利心态，还不知道艾扬格瑜伽在中国会怎么发展，只是去考试。那时候我的轮式还是巨丑无比的，身体僵硬，但在前屈、站姿、坐姿、倒立所有这些体式中，我后弯的得分是最高的。

考官跟我说，虽然我呈现的体式形态没有很漂亮，但我把力度做出来了，前进的方向性不错，给予更多时间，后弯会慢慢练得不错的，而且是以非常安全的方式进步。不是那种很快实现的漂亮后弯，可是腰椎受挤压、耻骨突出、肋骨外翻……

根据我的经验，男性虽然身体相对僵硬，但内在的张力好，他们在最初几节课很痛苦，浑身是劲儿，却好像一拳出去打不到东西，内在的力量找不着方向。一旦有了适宜的方法，逐渐去练，男性的进步会是蛮快的。体式练习到后面，会用到很多四肢力量、整合的力量，男性的优势就很大。

在一开始，体式练习是玩散的东西，比如你去练三角伸展式。练到一定程度，它就真的是在整合，你的体式练习需要行动器官和躯干（脊柱）的整合。

Q：说到后弯，我们常见到“深度后弯”的课程，老师认为这个“深度”可以体现在什么地方？

A：你看现在的艾扬格瑜伽，在教学层面，体式偏向于简单化，自我练习才会有一定挑战性。一般情况下，我们不会在人数比较多的课程里，教授很大幅度或者说“强烈”的后弯，因为那种情况下，你对每个人的身体耐受性，他以前的练习情况，不可能太清楚。大部分情况下，学员会用柔软度做体式，一旦在体式中有所懈怠或不经意，脊椎压力过大，容易造成受伤。

而我们深入的练习，更多是在简单体式中，进行更长时间的停留，让觉知更多地向内走。就算做一个三角伸展式，也能去感受骶骨前侧或后侧，不同的专注点给这个体式带来的差异。你关注脚踝，或者关注髋部，同一个三角伸展式呈现给自己的东西是不同的。这种“深度”可能会比较好。

至于所谓强烈的后弯，正如Guruji所说，有的体式我们无法长时间停留，可能一碰到就走，不会让学员待很长时间。那种体式如果停留时间长，即便你再能做出张力，挤压感还是存在的，所以一做到就离开。

需要关注的是，在那种强烈的体式中，你观察到了什么？哪里有挤压？哪里没有伸展？自己的心意是怎样的，是逃避，还是愉悦的？这才是瑜伽的“深度”，而不是去追求身体的造型。

Q：这两年，我接触练习瑜伽受伤的案例比较多，通过与资深老师以及相关领域专家的交流，也越来越意识到生理解剖基础知识的重要性，特别在练习安全的意义上。比如怎样面对“用柔软度做体式”，或者造成很多伤害的“拉韧带”观念。

而在瑜伽的效用层面，我们无可避免地要面对另一个问题：生理解剖的视角，对于进入完整的瑜伽练习，是不是有所局限？

A：我自己是学医的，了解生理解剖的基础概念，这个背景确实让我上手比较快。现在对于体式编排，我多少还是会考虑肌群的参与度、协同度、拮抗度等等，有这种考量，但不会特意花时间去学习肌肉、筋膜理论之类的。任何这方面的学习都是挺好的，不过要清楚，我们到底是在“学什么”。学习解剖，是为了让我更深入地理解瑜伽。

在练习中，如果听人讲到一个生理学理论，能够印证我对瑜伽的理解，我会为此而高兴。但要从此拿出更多的时间去研究生理学，我觉得可能是本末倒置了。

作为瑜伽练习者，不能只是盯着体式本身，正所谓“功夫在诗外”。我还要过好生活，看看其他的事物，可以去研究机械，去放放风筝……投入生活的过程中，我对瑜伽的理解也会加强。瑜伽不只是在垫子上练体式，它还必然涉及对生活的感悟，与垫子上的练习是相互影响的。

回到解剖学基础上，这对于体式的安全性肯定是有好处的，你看艾扬格瑜伽的教师基础指南里面，也有关于解剖、生理学的知识。要把瑜伽更好地推广，这是需要的。而在另一个层面，瑜伽研究的人体是活的，还有意识和呼吸。人们经常说，“一花一世界、一树一菩提”，身体的每个细胞都是一个生命，这样说来，每个细胞都能呼吸，我们说“吸气在面部、呼气在脚跟”就是可以理解的事情。你完全从解剖层面理解的话，肺才是人的呼吸器官，人只能在肺部呼吸，这就很难理解那句引导词了。

事实上，在练习过程中，当你尝试“吸气在面部、呼气在脚跟”，会找到根基的稳定感，面部和大脑的放松感，真的是有很多这种切身体会。所以不能完全用现代生理学去解释瑜伽，人是一个情感性的存在。

还有个例子，我说要做战士三式，你做出来的战士三式可能不太好。而如果我根本不提“战士三式”，直接用一个口令，从战士一式把你带入战士三式，可能你的表现就不错。

这就是心意层面的：你一听到“战士三式”，觉得“这个体式好难、我不行”；可现在直接被带到目标体式里面，你没有畏惧，没有沮丧，呈现的结果就会不同。

由此而言，从心意的层面可以明白，我去做战士三式的时候，心意给自己的影响是什么？当我毫无畏惧、心无旁骛，呈现的结果就不错。当我内心忐忑，先入为主地沮丧着，结果不会太好。这体现在生活中是一样的，不问结果、只在当下，就是瑜伽的状态。

Q：我读李辛老师的书，了解到心身医学，或“心身健康”的说法，觉得对于瑜伽而言，“心身健康”或许也是一个非常切题的表达？

A：原本来说，瑜伽就是心在前、身在后的，经典里所谓“止息心念的波动”，就称之为瑜伽。Guruji在《瑜伽之树》里面写道，一个人情绪、精神比较好的时候，身姿就会挺拔；同样的，通过身姿的调整，情绪或者说神经层面上，也会变得比较警觉。瑜伽的影响，是从心到身，或者从身到心的过程。

回到瑜伽练习之中，我们会看到，心正则身正。Prashantji（Prashant S. Iyengar）说过，追求身体的正位，目的到底是什么？无非是为了心念要正，这才是核心。要是身体的正位都变成了“习气”，或者说无意识的行为，却没有让我们的心念正，那这个正位本身也应该被抛弃。

练习正位本身，是为了破除平时的不良“习气”。一个人练瑜伽讲求正位，讲求步骤、次序，无非是通过这种方法，让自己的心念一直在当下。否则心念一直飘忽不定，就算体式动作“一笔一划”，看着都很“正位”，也是一个僵尸的行为，因为没有“心”在。

Q：这一笔一划，练习书法的比方，让我想到一位书法老师的解释——初学者临帖，是为了学习前人如何在书写中“自如表达”，字帖只是前人留下的一个“结果”，你不能指望“结果衍生结果”。秘密在学习自如表达的“过程”里面。

正如老师一开始的轮式“结果”未必好，但考官看到了你做的“过程”有可取之处。我们是不是可以这样理解瑜伽的练习？

A：是的。在普纳，老师们经常说，本身你的体式是不可被评估的，别人根本不知道你的内在正发生什么。你的意识去到身体的某个部位，你今天做体式的目的是什么，作为外人不会知道。每一个人做的体式，都是自己在当下的、对外的呈现，具有很强的个人烙印，对其心意的评估，是很难的。

比如作为老师，看一个人做下犬式，他静静地停留在那里，我觉得他很安静。但有时候，他上下压肩膀，动来动去，我可能想，他为什么不安静？当他离开的时候，主动来告诉我，刚刚在下犬式里面，自己觉得肩膀有些僵紧，所以轻微上下摆动，释放了肩膀的紧张。我一听，哦对，这方法也不错！

所以我们不知道别人当下在想什么，也很难去评估。自己练习的过程发生了什么，体验到什么，才是重要的。通过让“心”在场的练习，性子急的人会对自己有所觉察和了解，从而让脾气和缓下来；平时做事拖拉的人，在这个过程中，学习着立即投入去做一件事……

瑜伽可以是一个人这样内在修正的方式，慢慢地，向外的展现会有变化。

在初级教学中，我会在意你的腿要伸直，这样做、那样做；到程度二，我会说，你要更多关注身体后侧，或者关注后面的腿；到程度三，我会说，你要更多关注自己的呼吸，关注你的意识去到哪里。

不同的级别，侧重点不同，就像教小孩写字，开始你要一笔一划、工工整整地写，慢慢你会发现，他写的字就像他的人。

这个方向，是一步一步去到的。对于一个初学者，老师可以通过规规矩矩的方式，引导他破除掉平时的“习气”，因为腿不伸直，髋可能会出问题，下腰背可能出问题。他的身体结构层面不错了，我们会开始趋向于呼吸和意识的层面。

在这种引导过程中，老师也在对自己做出修正，让自己越来越包容，越来越平和，不像以前教瑜伽的时候，说你的腿没有伸直，你怎样怎样，就成了一个挑剔者。

教学到现在，十几年过去了，我发现自己的心变柔和了，越来越能理解学员的当下，也愿意用更多时间，带着他一起成长。希望他能保持这种运动，身体健康一些，心性平和一些，跟周围环境融入得更好，跟他人的交往更友善一些。以前恨不得3个月就让他练成一个“高手”，但现在觉得，练10年又如何，瑜伽的练习，终归是心性上的。