健身教练都懂：「练后恢复」— 力量训练者的必修课！

对于力量训练者来说，「训练」是非常重要。

但同样重要的，还有「恢复」

懂得如何在训练后进行身体恢复，不仅能促进训练者肌肉增长、提升运动表现等，还能有效避免因恢复不足造成的伤病隐患。

恢复对于力量训练者、运动员这类人群来说，并不是简简单单的休息。恢复是为了获得更好的身体状态和肌肉维度。

因此恢复是一个受多因素影响的事件。除了训练和休息的时间比例，还有很多影响或促进恢复的因素，其中最重要的就是足量的睡眠和饮食。

睡眠

睡眠对恢复的重要性显而易见。

(1)恢复期间缺乏充足的睡眠会导致竞争能力、决断能力以及对训练强度的承受度下降。

(2)缺乏充足的睡眠对情绪状态有负面影响,导致主观疲劳感增强、抑郁症状加重，甚至导致轻微的混乱。

(3) 缺乏充足的睡眠会导致身体响应训练刺激、产生适应状态的生理能力下降。

睡眠期间会发生很多生理变化。其中激素分泌可能是机体为了恢复做出的最重要的努力。

睡眠期间，参与合成代谢(肌肉合成)的激素浓度升高，参与分解代谢(肌肉损耗)的激素浓度下降。一入睡睾酮水平就会开始升高，并在第一次快速眼动（RapidEye Movement,简称REM）时达到峰值，且在醒来之前一直保持这个水平。

这意味着，睡眠模式一旦被干扰很可能会阻碍睾酮对恢复的促进作用。

另一种合成代谢激素「生长激素」，在睡眠时期也有其典型的分泌模式。在深度睡眠开始不久后,生长激素浓度开始升高,并在达到峰值后继续维持1.5~3.5小时。

「生长激素」的一个主要功能就是抵消分解代谢激素皮质醇的负面作用。睡眠的中断或睡眠时间的缩短会减少这些重要的合成代谢激素的有益效果。

蛋白质

运动员到底需要多少蛋白质？

越来越多的研究已经阐明了力量训练运动员对蛋白质的需求。美国的每日建议摄人量(Recommended Daily Allowance，简称RDA) 认为，15岁以上的男性和女性应当按照0.8克/千克/天的标准摄人蛋白质（即每天每千克体重摄人0.8克蛋白质)。

有详尽的资料证实，任何能够提高肌肉代谢速率的训练同样能够加速肌肉蛋白质的降解和转化速率。研究表明，阻力训练对肌肉蛋白质合成的刺激作用会持续到训练结束后，并且初级训练者的持续时间会比高级运动员更长一些。

肌肉蛋白质合成(MPS)，即构建新的肌肉的过程，需要从饮食中摄取蛋白质及碳水化合物(碳水化合物通过协同作用促进这个过程)。

有效的训练刺激不可避免地会导致肌肉蛋白质分解，因此肌肉从刺激中恢复并生长，主要是依靠肌肉蛋白质合成的速度超过肌肉蛋白质分解的速度。蛋白质的合成要超过蛋白质的降解，也就是合成代谢或构建过程必须超过分解代谢或降解过程。

如果其他蛋白质合成(用来维持或修复损伤组织)所需的营养无法从饮食中充分获取，身体就会从自己的蛋白质储备中获取,而现存的肌肉量就是现成的蛋白质储备。在长期饥饿或慢性刺激状态中,肌肉减少是很正常的过程。身体实际上是在拆东墙补西墙以维持其功能。

即使缺乏食源性蛋白质和碳水化合物，训练刺激仍然会以刺激的方式作用于身体。确保从饮食中摄人充足的蛋白质，训练者就获得了为身体合成新的蛋白质所必需的构建模块。

如果做不到这一点，新的肌肉蛋白质合成过程就难以发生，这等同于削弱训练效果、浪费宝贵的精力。

很重要的一点是,不管有些保健专家怎么说，没有绝对的证据支持“过量”蛋白质会损伤肾脏的正常排泄功能的说法。实际上,对没有活跃性肾脏疾病的人来说,不存在一个不安全的饮食蛋白质摄人水平。

热量

训练期间会消耗热量，这些热量多数来自身体的碳水化合物和脂肪储备。所以，针对训练后恢复的一个很明显的要求就是，增加热量摄入来填补训练的消耗。

训练产生热量需求有两个原因：

(1) 任何形式的、任何训练量和训练强度的训练都会消耗一部分身体的能量储备，这些消耗的热量必须在下一次活动之前予以补充；

(2)强度足够的训练会打破体内平衡以及肌肉结构的完整性，从而产生对蛋白质和脂肪碳水化合物的热量需求,以促进修复和恢复。

训练期间，肌肉倾向于首先使用糖原储备作为燃料，脂肪在阻力训练的过程中起到的供能作用很小。

在肌肉的恢复过程中碳水化合物仍是肌肉蛋白合成的最主要的能量来源。脂肪则成了除肌肉蛋白质合成之外的其他代谢过程的能量来源。

在热量和蛋白质摄人足够的情况下，碳水化合物和脂肪的来源并不是非常重要。相比碳水化合物，脂肪需要更长的时间被分解和利用，但训练后身体代谢速率的升高会持续很长时间，在此期间高热量密度(等量的脂肪含有的热量比蛋白质高)的物质在体内缓慢代谢是有益的。

饮食质量必须在训练者条件允许的范围内保持尽可能高的水平。训练日的热量总摄入大于热量总消耗非常重要。摄入和消耗持平在理论上可以维持体内平衡和既有力量水准,但无法支持最大限度的力量增长和肌肉量增长，而这才是力量训练的目的。

水分

为了从繁重的训练中恢复，水分是必不可少的。毕竟，人体内几乎所有的生物化学过程都发生在水介质中。缺水会导致运动表现下滑，严重的话，会带来灾难性的后果。随着代谢率的升高，对水的需求也会增加。

增加肌肉内的能量底物的储存(比如ATP、磷酸肌酸和糖原）也会增加对细胞内水分的需求。水分充足的细胞才能进行合成代谢。

事实上，一个细胞，尤其是多核肌肉细胞，其在缺水状态下合成蛋白质的速率会远低于充水状态下的速率。肌酸补剂促进骨骼肌增长的方式之一就是提高细胞含水量。

大部分研究数据指示的液体摄人量为每天1.2~1.6升，这已足够维持一个健康、温和锻炼的人对水的需求了。

那么在这个基础上训练者还需要喝多少水呢？

答案是：要多得多。

活跃训练的人需要喝更多的水，才足以支持他们数量增加的代谢活跃组织、逐渐增加的训练负荷导致的更多热量消耗以及相对低效的散热系统。

在饮水方面，没有一个统一的标准。一个很好的经验法则是，每消耗1000千卡热量就喝1升水。一天消耗5000千卡的话就需要喝5升水

每天超过5升的饮水相当多了，所以你需要关注水的摄入。过量饮水极其危险，由此导致的低钠血症(Hyponatremia)有潜在的致命风险。

但喝下可以达到毒性剂量的水需要刻意尝试需要付出远远超过只为缓解口渴时的努力，一般人也不可能无意地喝下这么多水。

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