50岁以后，把你的锻炼进行这5种改变，帮你打造健康体魄
如果你超过50岁并定期进行锻炼，那么相信你一定属于精英。因为在这个年龄段的许多人已经停止运动锻炼，但实际上在人生的后半段，身体需要更多的运动。尤其是女性在绝经之后，身体会储存更多的体内脂肪但是会更快的速度失去肌肉。
同时，失去肌肉质量也会导致罹患骨质疏松症、2型糖尿病和心血管疾病等健康问题的风险上升。但好在运动可以帮助解决这些问题。如果你在五十多岁之前一直坚持运动，那么身体的状态会比久坐的人好得多，并且你也有能力做一些年轻人可以做的事。但是，聆听自己的身体很重要。虽然你的身体状况可能不错，但是也需要确保自己保持健康而又不会受伤，因此在50岁以后，你应该通过5点来改变自己的锻炼方式，使身体能从运动中获益。
保证锻炼前的热身
肌肉会随着年龄的增长而变得不灵活，而紧绷的肌肉会增加受伤的风险。年轻的时候，你可能会因为时间紧张而跳过热身，但现在就不要这样做。年纪大了，受伤后恢复得就比较慢。因此非常有必要在锻炼前花费5到10分钟进行动态的热身，以提高核心体温并使肌肉更柔韧从而减少受伤风险。
建议在锻炼之前或之后可以使泡沫轴促进肌肉放松，使它们更柔韧。发表在《国际体育物理疗法杂志》上的一项研究表明，腘绳肌的泡沫轴滚动仅5到10秒就可以增加腿伸直的运动范围。
更多地关注爆发力训练
随着年龄的增长，你会失去力量，所以许多人会进行力量训练，但同样令人担忧的是失去爆发力。爆发力是快速产生力量的能力。它的强大功能可帮助那你从椅子上推起，并在跌倒时迅速做出反应以抓住自己。相信你一定会见过许多老人如果他们没有帮助就无法离开椅子。而他们缺乏正是爆发力，但同样重要的是，他们也缺乏力量。实际上，随着年龄的增长，我们失去爆发力的速度要快于力量。所以以爆发力为导向的练习有助于保持适应性和功能性的这一重要组成部分。
那么如何训练爆发力？最好的方式是改变力量训练的节奏。例如深蹲跳，壶铃摆荡和药球猛击都可以可以帮助增强爆发力。
摄入足够的蛋白质
随着年龄的增长，肌肉的增长也变得越来越困难，部分原因是由于合成代谢抵抗。合成代谢抵抗的原因是随着岁数的增长，肌肉对合成代谢信号的反应变得较弱，而合成代谢信号却告诉它们进行生长但身体却无法响应。换句话说，肌肉细胞对某些激素（包括胰岛素）和饮食中蛋白质中的氨基酸的反应较不容易，从而减少了肌肉蛋白质的合成。特别是一种氨基酸对于启动肌肉蛋白质合成很重要，即亮氨酸。
对抗合成代谢抵抗的一种方法是全天，尤其是锻炼后，摄入富含亮氨酸的蛋白质食物。例如奶酪，牛肉，鸡肉和猪肉都富含亮氨酸，但豆类和坚果中的亮氨酸也非常丰富。如果你纯素食主义者，那么豌豆蛋白就会为你提供大量的亮氨酸。
摄取足够的Omega-3
Omega-3是有益心脏健康的脂肪，主要有两种形式：长链omega-3和短链omega-3。在这两个中，对长链omega-3的研究最多。
根据一些研究表明，omega-3不仅具有抗炎作用，还有助于激活老年人肌肉中的合成代谢信号通路，从而更容易增加肌肉质量。实际上，长链omega-3可能还具有其他健康和健身益处。例如，一些研究表明它有助于肌肉恢复。另外，它的抗炎活性甚至可以减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）。建议通过每周吃两次冷水鱼或服用鱼油来确保摄入足够的这些健康脂肪。
给肌肉更多的休息
高强度的锻炼对肌肉的增长以及心血管健康非常有帮助，但是随着年龄的增长，也需要平衡训练和恢复的时间，使肌肉和关节得到休息。不要每天都做同样的训练和动作，这样做只会对关节和肌肉施加过多的重复压力，导致慢性的损伤。
建议在高强度训练后，安排两天中等强度的训练，并至少每周进行一天的休息进行低强度的运动，例如散步，慢跑等等，并且在平时也要保证睡眠质量，处理好生活压力。#百里挑一#
参考文献
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