不胖但小腹有赘肉？不要过度减脂，5个动作睡前练，让小腹变平坦

在很多时候，我们的减肥行为都是从减肚子开始的，因为无论胖瘦，我们都不希望自己腹部凸起，然而作为一个非常容易堆积脂肪的部位，不但自己变胖之后腰腹部的脂肪会比较多，即使自己并不胖腹腹部的脂肪也不一定就会少，所以如何减掉大肚腩或者是小肚腩总是会受到我们的关注。

那么，对于体脂率比较高的朋友们来讲，想要减掉大肚子需要做的就是全身性减脂，随着体脂率的慢慢降低，大肚子则会跟随变小。但是当自己减脂减到一定程度之后，或者是自己体脂率并不高之时，虽然大肚子已经见，但小肚腩却还在，此时就不是单纯地减脂就可以做到的事情，尤其是对于女士来讲，更不能因为要减掉小肚腩而过度减脂，这样会对健康带来不利影响。不但如此，女士们还要允许小腹部有一定的脂肪才可以。

所以，在这种情况下，如果想要小腹变平坦一些，则需要把目标转移到训练上来，但是在日常腹部训练过程中，小腹部由于所处位置的特殊性，我们不能让这个部位的肌肉像其他部位的肌肉那样得到有效的收缩与伸展，所以相比腹部其他部位，小腹部是一个最难减的部位，所以我们要做的就是除了保证训练质量以外，就是要重视训练下腹部，从而让下腹部肌肉变得紧致，这样就可以在一定程度上弥补下腹部存在脂肪的问题，来让小腹变平坦。

因此，下面分享一组针对于下腹部的训练动作，在日常腹部训练的基础上，可以在一周内安排一到两次的针对性训练来重点刺激下腹部肌肉，从而起到紧致小腹部的作用。

动作一：V字两头起

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向身体两侧打开，双腿并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，腹部发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上半身向上卷起，双臂前伸接近双脚
• 顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作二：仰卧45度抬腿

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地， 双手置于头部下方，颈部固定，双腿并拢伸直，双脚离地
• 保持下背部全程贴地，下腹部发力带动双腿向上抬起，至与地面呈45度角
• 稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意双脚不要着地

动作三：支撑交替抬腿

• 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起
• 至动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作四：后支撑交替抬腿

• 坐在瑜伽垫上，上半身后倾，双臂屈肘位于身体后侧支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿交替上下摆动
• 以均匀速度完成动作，速度不要过快以避免动作惯性，注意双脚在下落过程中不要接触到地面

动作五：支撑抬臀交替摸脚

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直，双脚踩地
• 保持身体稳定，重心后移，臀部向后向上方抬起，同时一只手臂离开地面，去碰触对侧脚尖
• 顶点稍停，然后慢慢反方向还原到动作起始状态，再完成另一侧动作

本组动作虽然看起来并不难，但是要保质保量地完成也并不轻松，在动作过程中要集中注意力去感受下腹部肌肉的收缩与伸展，适当放慢动作速度更有助于感受目标肌肉的发力，并且可以有效降低动作惯性，从而让训练更高效，每个动作15-20次，动作间休息30秒，如果不累，在保证下一个动作可以标准完成的前提下可以跳过休息，每次3-4组。如果安排在睡前做，要注意要在晚餐1小时之后再开始。

作者：十月知行