练胸全套攻略！从问题到动作，十年经验专业解析胸肌训练

新手练胸，老手练背，高手练腿。练胸的好处可谓是多多，不仅可以让你的形体更加端正，提升基础代谢，还可以有效地提高自己的魅力。

但是相信很多健身爱好者在练胸的时候会遇到很多的问题，作为一名专业的健身教练，我从事健身行业已经十多年了，今天我会从各个角度来进行分析解析如何做能更好的训练到胸部。此文知识都是干货，建议收藏哦！

练胸概论

胸部是由胸大肌、前锯肌、胸小肌构成。胸大肌，主要分上中、下、三大块。上胸可以让胸部更挺拔完整，锻炼中胸可以增加厚度和维度，下胸肌决定胸肌的轮廓饱满程度。

在两侧的是前锯肌，胸大肌的里面还有胸小肌，胸横肌等。胸部的大小和维度，与力量是成正比的，力量越大维度越大。但是不代表一味上大重量，要循序渐进。安全才是第一位，一定要保护好自己。

脂肪胸

首先，有些微胖或者肥胖的男生存在脂肪胸的问题，形成的原因就是：胸肌不够发达，脂肪堆积过多；或者是圆肩驼背这种体态问题，也会让胸部下垂。这也是缺乏锻炼导致的，所以想要改善这个情况，就要全身性减脂+改善体态+增肌，通过锻炼胸部肌肉，胸肌可以直接让你的胸挺起来，下胸肌可以让你的胸部轮廓明显。

推胸

推胸主要以哑铃和杠铃为主，根据身体的状态，可分为上斜，平板，下斜。

平板卧推

平板卧推是比较基础，效果也比较全面的练胸黄金动作。在入门健身成为大神之前，平板卧推是最好的动作。这个动作可以放在训练的第一组。

卧推的时候，注意一下手的握法：全握，拇指和四指交叉。半握，拇指在同侧。半握不建议新手和小白使用，一般使用全握。全握不如半握舒服，但是更安全，更稳。

动作要点：

肩胛收紧，沉肩，核心位置收紧，肘部和身体夹角约6°，腰部处于自然弯曲状态，没有完全掌握动作时，建议双脚踩实地面，帮忙固定身体核心。

小臂始终垂直地面，离心至下胸位置即可。吸气向下，吐气向上，杠铃在胸部下沿上下移动。放松时不可以把杠铃放在胸上，会导致胸肌泄力，再起时三头借力，推起时不可使用爆发力，力量到顶峰挤压胸肌

要是卧推这个动作掌握不了，比如有些核心不稳，或者没人协助的人，可以选择史密斯卧推，固定器械更安全，也不需要过多的控制，只需要发力就行了。那要是史密斯也掌握不了，推不动，那就先多从俯卧撑开始练起。

推胸变式

上斜卧推

这个动作可以锻炼上胸，上胸虽然难练但还是得练，练不好就跟胸下垂似得。

上斜哑铃推举更加适合老手，相比杠铃更难控制，但是可以让动作幅度更大，肌肉收缩的幅度也更大，可以更好地练胸肌中缝。做的时候，倾斜20-45度左右，肩胛要收紧。这个动作容易让肩膀靠前，哑铃的动作行程更长，让肌肉更好地收缩。

下斜哑铃卧推

可以让肩膀保持后缩，但是同时也会有更大的压力。锻炼下胸和胸外沿。但是对新手不适合，动作不规范对肩膀压力非常大。

夹胸

站姿绳索夹胸

这个动作，可以更好更持续的挤压胸肌。相比哑铃飞鸟，哑铃飞鸟在顶点的时候有的人可能手都放松了。

和推胸一样，注意肩膀后缩的情况，没控制好的话会变成肩膀借力。为了不让肩膀借力，可以适当减轻重量，不是越重越好。手收回的时候，保持弯曲，但是在动作的顶点，尽可能让手臂伸直，动用胸部拉进双手的绳索去交叉，尽量去挤压胸肌。

上斜哑铃飞鸟，这个动作可以适当变换角度，刺激不同部位胸肌，这样对上胸的刺激会更加明显。

其他练胸动作

双杠臂屈伸

想要效果好，身体倾斜，胸的发力部位会更多，能顺带夹胸，刺激面积更大，更加适合老手。上身直立的时候，主力是三角和臂。做的时候，肩后伸，肱骨滑囊会被拉伸，肩膀会很难受。胸肌肌腱被剧烈拉伸，容易造成胸肌中缝疼。

俯卧撑

这是一个很好的动作，要把每一个动作都做到位，以质量取代数量。

下降时，吸气三秒，胸口要贴近地面；上升时，吐气两秒，手臂伸直，做到最高点。做的时候，不要把屁股撅起来，保证肩胛骨中立，让小腿和背部保持一条直线，同时要注意把核心收紧。

训练组数

根据自己的情况判断一周练几次，一般一周一次就够了，如果这是你的薄弱点，可以安排每周2次，5天一次等。热身3组，一组8-12个即可。

正式的组数，按照你的需求来定，比如练力量就一组8-10个，3-5组大重量。练肌耐力就重量小一点，组数增加，做到力竭为止。

还有金字塔训练法，就是第一组的重量小，之后每组递增，直到彻底力竭。或者反金字塔法，第一组选自己能承受的最大重量，之后递减。两种方法都比每组均重更能刺激你的肌肉。一般递增适合轻重量热身，或者对小白练力量很有帮助。递减用于能承受大重量的，可以增加肌耐力。

好习惯和坏习惯

好的习惯

1、复合动作，优先完成：平板卧推，上斜卧推，器械卧推，双杠臂屈伸等

前期做这些动作可以保证质量和安全性

2 、优先训练薄弱项，比如上胸肌

3、 递减组。标准重量做到力竭，然后减少20%左右，再力竭。让然也可以递增组

4、 俯卧撑。可以打基础，方便找发力感，以及身体平衡感，核心控制

5 、绳索夹胸。相比推举具有天然优势，因为有持续的对抗，即使在顶峰也要保持发力。并且可以让伸缩交叉，增加运动轨迹（手要相互交替着变化）

6 、等长收缩。在训练完后完成一次胸肌的等长收缩，15-20s可以进一步破坏肌纤维

7、 慢速离心组。在训练的时候保持控制，每个动作都要控制着发力

8、 多用超级组。比如卧推+夹胸，双杠+俯卧撑，可以极大增加胸部的压力

9 、在地板上做飞鸟，可以帮助我们承受更重的哑铃，以及更大的行程。

10 、收紧肩胛骨。收紧后，上姿会形成一个稳定的平面，在做所有推类动作的时候，能更好的发力，更加的稳定，避免肩部过度代偿。

没有收紧，就会导致卧推的时候肩关节承受太大压力，而胸部感受不明显

方法：耸肩，后收肩胛骨，下沉。更稳定，更好的胸部发力，适合大部分胸部动作

不一定要收特别紧，重点是把胸挺出来，把肩膀固定

坏的习惯

1 、卧推时肩胛骨没有收紧，三角肌代偿

2 、卧推的时候肘部与身体夹角过大，手腕没有保持直立，小臂没有垂直地面，压迫肘关节

3、 推举的时候身体乱晃，核心不稳，无法孤立胸肌

4、卧推时离心位置过上，导致耸肩，过下导致三头借力

5、使用哑铃和杠铃的时候，过度使用爆发力，没有控制，胸肌感受差

6、绳索夹胸的时候，手不要直着回来，适当弯曲手臂避免拉伤，夹的时候手可以伸直，更好的发力

所以这些好习惯需要继续保持，坏的习惯需要纠正，这样才能让胸大肌得到更好地训练效果。

最后，这篇文章是根据我多年的经验总结的，对于有帮助的话，就收藏关注一下，有什么不懂的地方可以在评论区留言讨论一下。