小聂：90%的业余跑者练习脚踝力量的方式都是错的！信不？

文章开始前，先回复一个留言。这个留言也代表一种现象，和我最近这个系列的文章也算是有点关联吧。基于时效性，我就先回复一下，以免造成误会。

看到这个留言我苦笑了一下，非常感谢这位跑友善意的提醒和中肯的意见。但我想说的是：其实，他都没搞清楚我昨天的文章在表达什么样的基础概念。我通篇文章所说的是，小腿在跑动中因为技术运用的不同，会产生不同的受力方向和压力。而受力方向和压力的不同会直接影响我们提高小腿力量的锻炼方法和价值。我表达膝盖弯曲会比膝盖直直落地的时候受力减弱，也是因为膝盖弯曲改变了受力方向才会减弱正面冲击带来的损害。这和我们弯着手臂平抬提水比直直手臂平抬提水的对于我们肘部关节的压力方向和感觉是一样的原理。

在这里可以思考另外一个例子：为什么警察叔叔抓住那些暴力倾向严重的坏人以后，要反手上手铐而不是正面呢？其实这也是改变他双手的受力方向。反手在后面，因为改变了受力或发力方向就会让人有力用不成，反抗的作用和风险就大大减少。

而他表达所谓的力矩的关系，和我所表达的观点风马牛不相及，根本就扯不到一块。我有点感觉无奈的是，难道我们表达膝盖因为受力角度产生损害的时候，还需要计算考虑每个人的大腿和小腿的长度吗？

至于这位跑友关于基础科学的建议，我的意思是：所有的科学呈现，都基于事实的产生。事实或结果是好是坏，这才是衡量科学意义的关键所在。我虽然文化不高，高中还没毕业，但我每一个表达都是基于我的亲身跑动和进阶经历。几年间，有过万的跑友直接或间接在学习和运用，至今我都没有收到正确练习的过程中产生不良效果的反映，这就能证明科学的意义。我经常强调，对于业余跑者的建议，简简单单去表达就好了。再多的科学理论落实不到实处，那就一点都不科学。

今天的话题是关于脚踝部位的力量训练。

事实上，人体所有的关节都不会存在所谓的力量元素，这些部位的力量基础都是附着在周边起保护作用的肌肉群或软组织。而对于所谓的脚踝关节的力量训练，我们真正在练的其实就是处于脚踝关节后方的跟腱和周边的软组织。

人体所有的关节在运动过程中承受压力的大和小，和施加压力方向有着息息相关的关系。因此，对关节部位的最好保护，就是顺应关节活动方向去做。如果偏离了关节部位的活动方向，也就自然会产生力学原理中所体现的额外负担，也就自然形成了损害。这个问题在铃木清和先生的著作《骨骼跑法》里表达得比较清晰，建议大家尝试阅读理解一下。

目前，大部分使用主动跨步动作意识去跑步的群体，他们每一步的落地和发力方向，都是让着地点落在身体重心的前方，通常呈现的都是脚后跟着地。那么对于脚踝部位关节的伤害是不言而喻的，无论后期做再多的所谓的脚踝力量训练都于事无补。保护脚踝、或是避免因这个问题产生的足底筋膜炎这类的运动损伤，改变动作意识、顺应人体关节部位活动方向的发力意识，才是最好最有效的做法。

在调整为顺应脚踝关节活动方向的发力意识以后，我们对脚踝和跟腱部位基础力量的提升简简单单做一个原地弹跳的动作就可以。真正的弹跳动作应该这样去做：原地站立，双脚并拢，全身放松，以腰腹部发力让身体往上腾空。这个时候可以产生耸肩的动作带动腰腹部向上发力，然后利用腾空自然下落产生的反作用力让身体自然回弹，反复循环进行弹跳动作练习。在腾空落地的时候，身体重心要落在前脚掌，后脚跟部位在前脚掌受力后要迅速下落触碰地面再弹起。绝对不能让脚后跟完全不着地形成垫脚跳动作。

目前，很多跑友练习弹跳动作的时候都是以大腿主动发力往下踩让身体向上腾空。而且，部分人在落地过程中也只是以前脚掌垫脚的方式压地面蹬地弹起。事实上，这样的动作体现是没有顺应跑动中落地蹬地弹起的规律，也就是让我们的跟腱类似于拉弓射箭一样的作用力发挥作用，完全失去了锻炼脚踝和跟腱的价值。当然，我能理解大部分人还处在主动跨步的动作意识，所以也很难体会到真正的弹跳练习所产生的作用或锻炼效果。

很多人非常好奇我的跑动非常有弹性，飘逸感十足，双脚像装了弹簧一样能自然弹起，这是我很早就注意练习脚踝和跟腱力量的体现之一。前一周婷婷同学才问我为什么最近一年没穿简易鞋跑步了，我说那是我初期对跟腱的锻炼才穿的。但现在主要的练习集中在腰腹部位置，而且我已经很满意我现在的跟腱表现了，所以就没穿了。顺应技术动作锻炼身体的每一个部位，是非常高效的练习方向。要不然练的和所运用的完全不同，只是无用功。

好了，关于脚踝部位和跟腱的锻炼，非常非常的简单。但锻炼好了，对我们的跑动至关重要。多多在跑动中体会吧。