不要做深蹲，除非你看过这篇文章 私教也不会告诉你这么多

说到运动，无论是为了翘臀还是提高睾酮素，不管你是不是去过健身房，可能都知道深蹲是一个黄金动作，但是讲真没有几个人的深蹲做得完全正确。尤其是没去过健身房，没有教练或有经验的人专门给你指正过。

其实我学健身的时候，也没有人很仔细的给我指导过，后来也是靠自己的体会与看书了解的越来越多的。

昨天的文章里，我允诺过要为大家专门写一篇如果做完美正确的深蹲，今天就来兑现吧。

今天，我就详细的给你讲解，正确进行体重深蹲，后蹲和前蹲完美的方法。以及最容易出现的错误与如何纠正。就是你去健身，也不会有人跟你讲这么细。

深蹲如此重要，所以你可以看到与运动有关的文章里提及它的很多，为了保证你的运动可以达到你预期的效果，首先你要保证做得正确。

深蹲不仅可以打造臀部肌肉，获得更好的臀部曲线，还有更多的益处，专门写深蹲对身体的作用好像是在两年前了，今天只教动作就不啰嗦了。

总之深蹲是功能最强大的原始运动之一。

相信很多人可以从今天的如何做完美的深蹲中受益。

自重深蹲准备姿势时明确以下几点：

1.先找脚的位置，注意膝盖与脚尖的方向一致是重点

开始时，脚的宽度要比肩宽稍宽，膝盖和脚趾稍微向侧面弯曲。

找到相距舒适的距离，做几次浅蹲，以观察脚趾和膝盖旋转的位置，确保膝盖的方向与脚尖是相同的方向。

2.手的位置，重点是保证脊柱的挺直

初学者可以先做一种深蹲：‘囚徒深蹲’

对于“囚犯深蹲”，将双手放在头后，向后拉动肩胛骨，使肘部远离你的脸。

不要压着脖子；手不需要用力放置在脖子后。

囚犯深蹲的这种姿势，非常有助于保持肩膀向后以及保持脊椎挺直，所以很适合初学者找到脊柱挺直的感觉。

深蹲时要保证挺直背部，保证脊柱是一条直线，不要弯腰驼背。

如果蹲下时向后弯腰，这会给腰椎施加压力，尤其是当你体重比较大时，囚犯深蹲更有助于加强脊柱竖立，以保持背部健康强壮。

如果你可以确保脊柱平直，可以不做囚徒深蹲，手在前面双手平行地面做深蹲。

3.下蹲时，注意重量在脚后跟

始终保持你的重量在脚后跟；如果你的体重正确放置，应该可以稍微扭动脚趾。

4.开始运动，臀部向后坐并同时弯曲膝盖。

将臀肌向坐，就像要坐在椅子上一样。

保持胸部抬高，背部尽可能笔直，并记住保持肩膀向后。

5. 尽可能深蹲。

尽可能降低臀部，同时保持膝盖和脚趾在同一条直线上，并保持脚后跟的重量。

臀部的柔韧性可能会影响你运动的深度，因此在下蹲之前拉伸臀部可能会使更多的肌肉参与到深蹲中来。

踩住脚后跟，使绳肌，臀部伸肌（连接绳肌和臀肌的区域）和臀肌受力。

保持体重蹲，感受一下自己的形态和受力点。

后蹲注意一些几点

在下蹲上加杠铃可能更具挑战性。

如果你是第一次做杠铃深蹲，请务必在不增加杠铃片的情况下进行练习。（仅杠铃杆重量就可以），姿势不正确的时候贸然加重量是很危险的。很多人去健身，照猫画虎的就跟着做，然后还比重量逞能，这都是很危险的。做大重量深蹲，一定保证姿态正确，同时要在有保护的情况下做。

1. 为了将杠铃放置在正确的位置，确保杠铃居中。

杠铃杆一定不要压在颈椎上，应该放在肩胛骨上方，肉质比较厚的地方。

我之前做杠铃前蹲就因为杠铃位置压迫到颈椎，对颈椎造成了一些伤害，好在我的重量不大。

2. 将手放在手掌朝前舒适的地方。保持肘部朝下并牢牢握住杠铃。

保持胸部抬起，向后伸直，并保持脚后跟的重量。

如何做前蹲

1. 前蹲可能更具挑战性。

与后蹲一样，杠铃始终从不增加重量开始。

1. 握住杠铃，握杆的宽度略大于肩宽。小心地将杠铃放在前三角肌上锁骨上方，保持肘部向上并笔直指向，并且肱三头肌与地面平行。

手掌将张开，并且前两到三根手指可以稳定握住杠铃。

2. 准备下蹲。你将需要更多的核心力量和背部力量，以使您的躯干保持直立。

不要过分注重臀部的坐姿。多考虑保持肘部向上并指向前方。

1.蹲的不够深。

最常见错误之一，就是没有深深地陷入下蹲状态。

有些人仍然认为蹲坐“不利于膝盖”，但是必须坦率地说，难道认为原始人的祖先，上厕所是去洗手间？所以蹲与坐是很自然的事，也可以说我们的身体专为蹲坐而设计。

很多人的深蹲幅度不够，是因为臀部肌肉因为长期缺乏运动，已经比较僵硬。

如何解决：当今世界许多人面临的一个主要问题是臀部的灵活性。尝试一些瑜伽伸展运动，以帮助打开臀部使您的下蹲深度更深。

另外，请尝试采取放宽双脚的位置的姿势，可以使臀部下降到低于膝盖的高度。

2. 胸部过分前倾

胸部向前倾斜会给脊柱施加很多额外的压力。

蹲下时，脊柱应与小腿基本平行（取决于你所做的变化），因此在镜子中观看侧身姿态，检查是否正确会有所帮助。

解决方法：下蹲时，要多弯曲膝盖，并使脚后跟的重量更多。这将有助于将躯干向后移，并使臀部下沉。

3. 不适当地热身

记住， 伸展是准备关节和肌肉以使其更好地运动和激活的关键。如果未正确预热，则锻炼后容易受伤和疼痛。

如何解决：适当地减轻重量，或者尝试一些动态伸展运动。

4.蹲起节奏控制不好

蹲坐是有时机的。需要有控制力。

要确保下蹲时的速度要慢，但又不能过于慢，所以是需要你的控制力的。

原因是：如果力量不足，降得太快可能会导致受伤，而太慢则不会让太多的肌肉参与其中，从而使背部承受太大的压力。

如何解决：倒数2-4慢下蹲，然后迅速站起来。

现在，你可以收藏了，在锻炼中拥有了所有这些提示，可以好好的去做深蹲，为下一次锻炼做准备。

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