引体向上背阔肌没感觉? 两个动作改善

最近收到很多网友的留言，其中有很多人在引体向上中感到困惑！在练引体向上或是下拉的动作时背阔肌的感觉总是不明显，并不清楚阔背肌收缩的感觉

你也有一样的困扰吗？

先来认识背阔肌！

阔背肌(latissimus dorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一

背阔肌也是背部最宽的肌肉。背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨结节间沟。

背阔肌主要有三大功能：伸展，内收，内旋肩膀！

而不同的引体向上或下拉或利用到不同的背阔肌功能！

宽握正手：主要是发展背阔肌内收肩部的功能！

反握窄距：主要是发展背阔肌伸展肩部的功能！

引体向上属于多关节的动作，想要动作要领却不是那么简单！特别是对于初学者来说！介绍两个方法帮你改善引体向上，寻找背阔肌的运动知觉！

一、悬挂肩胛上拉（Scapular Pull-Up）

引体向上肩胛骨的运动是十分重要的！很多人引体向上中没有良好的肩胛运动，导致背肌玩消失

目标：锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，让你更好的使用背部肌群（强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力）

双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直

然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂！

2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动！去感受背阔肌的张力！

二、直臂下拉：

目标：激活背阔肌，感受背阔肌收缩！

直臂下压是一个单关节的动作（肩部伸展）更容易让你体会到背阔肌的存在，建议在背肌训练前作为热身来启动背阔肌

选择弹力带，缆绳都可以！

1.双手抓住把手过头顶，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）

3.然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。

4.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开

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