健身完身上酸好几天，但就是不长肌肉怎么办？这几点才是最重要的

我们都有过这样的经历，就是每次健身完之后都感觉非常的爽，肌肉也有泵感，第二天也非常的酸痛，但是就这样过了好长时间，肌肉的围度就是不长，这是什么原因呢？

其实训练后身体酸痛，但肌肉不长，问题的原因可以归结为这几类，1.不使用大重量训练，2.整体训练频率低，单次训练强度，3.不良的饮食习惯，我先简单的说下这几点。

首先看一下训练重量。实际上，酸痛程度与训练重量无关，这与单组训练的次数有很大关系，训练的重量和训单组训练的次数是成反比的，如果我们进行低耐力训练，我们会发现第二天的肌肉酸痛程度特别明显，如果是高重量低重复训练，那么第二天肌肉不会是很酸痛，而训练重量就是让肌肉变大的条件之一是，因为这样才能让体内的大肌肉群发力，从而增加肌肉维度。

从训练频率来看，酸痛程度与训练频率有关。如果你一周仅训练一个部位，那么该部位的肌肉在训练后肯定会酸痛，因为它已经很长时间没得到练习了，其实我们完全可以在72小时内再次对这块肌肉进行训练，而72小时是超量恢复的黄金时间。如果你错过这次，肌肉力量增长的效率会非常低。

此外，较低的训练频率也将减少训练总量。训练的总量与肌肉的维度是成线性关系。如果训练频率太低，那么你每块肌肉每周只能训练一次，因此训练的总次数自然会减少，所以想要长肌肉的话建议进行3分化训练，这样你的每块肌肉在每周能得到两次训练。

而饮食也是影响肌肉生长的因素之一，如果要增加肌肉的话，则必须按照每公斤体重2克的标准摄入蛋白质，并产生300卡路里的热量盈余，以便人体拥有足够的卡路里来合成肌肉。

训练重量

我们经常听到别人说，在锻炼肌肉时，我们应注意感觉，做些较小重量的标准动作要比大重量的训练效果更好，这种说法并非没有道理，重视感觉并没有错，但训练重量也很重要，从最基本的常识来看，训练重量是迫使肌肉生长的条件之一，因为肌肉纤维的横截面在这种情况下才会变粗，我们身体当中的肌肉被募集起来是遵照着一定的原则的。

原则一、先使用小肌肉，然后再使用大肌肉

在分析这一原理之前，我们首先对身体某些部位的肌肉有一个简单的了解，首先是背部肌肉。背阔肌的起点在身体的内侧，终点与肱骨相连。这种结构允许手臂进行内收和伸展运动，我们应该合理地认为，只有背阔肌才能执行手臂的内收和外展功能，但是你是否注意到背阔肌上方的两条小肌肉？这两个肌肉和背阔肌的肌肉纤维在方向上非常相似。起点也位于身体的内侧，终点位于肱骨。因此，也可以从这种结构判断出这两块肌肉还也能让臂进行内收和外展的运动。

接下来，看看二头肌。二头肌横跨肩膀和肘关节，当二头肌收缩时，它可以使肘部弯曲，但除了二头肌外，它的深层还有另一块肌肉叫肱肌，肱肌的起点在肱骨，终点在尺骨，因此，当肱肌收缩时也可以使肘关节屈曲。

以上示例不胜枚举。根据这些示例，我们可以发现，不仅一根肌肉可以控制骨骼进行相同的运动，一些小肌肉通常与大肌肉相关。肌肉的这种设计是为了避免我们消耗没必要的卡路里。我们的身体是特别珍惜卡路里的，它善于帮助我们节省能量，当我们举起特别小的重量时，如果我们动员大块的肌肉，那会消耗过多的卡路里，因此要处理小重量的话，只需动员大肌群周围的小肌群就可以了。

如果你经常在健身中使用小哑铃，那么你可能会训练那些不起眼的小肌肉群。这些小的肌肉群的生长潜力很小，而且无论你如何刺激它们，它们都无法生长。所以希望身体调动大肌群的话就要使用大重量以让大肌群得到良好的刺激。

原则二、先招募Ⅰ型肌纤维，然后再招募Ⅱ型肌纤维

在全身的肌肉中，I型和II型肌纤维是共存的， I型肌纤维也称为慢肌，其特征是收缩力小和横截面细，快肌肉纤维的特点是收缩力大且横截面较粗，因此，如果要增加肌肉维度，必须找到一种训练快肌的方法。

我们对肌纤维的募集遵循的原则是慢肌优先 ，快肌滞后的原则，当我们举哑铃时，慢肌先被募集起来，如果募集的慢肌可以应付这种重量，则无需募集快肌，同样，如果慢肌无法完成任务，则快肌将会被募集。因此，如果你在健身中使用超过15RM的重量，无论做多少次，都很难让肌纤维变粗，因为重量太小了，快肌纤维无法被募集起来。

肌肉训练频率

我相信很多人都有这样的经历，如果他们很长时间没有运动，突然在一天心血来潮开始运动后，第二天直至一个星期这块肌肉都非常的酸痛，但对于健身爱好者，是不存在低频率训练的情况的，我们几乎每天都去健身房，这里所说的低频是指单次肌肉锻炼的频率，如果你经常感到肌肉酸痛，则意味着你的单块肌肉训练频率太低，而频率低的训练计划就5分化训练，5分化训练的缺点是，单个肌肉一周只能训练一次，因此该块肌肉要休息一周，如果再次训练的话肯定会非常的酸。

实际上我们不必这样做，5分化训练是针对健美运动员的训练计划。他们的训练强度很高，肌肉需要长时间休息，对于普通健身爱好者来说，单次训练达不到那么大的强度，如果还进行5分化训练，它将对两个方面产生影响，那就是超量恢复和训练总量。

超量恢复

当我们对某块肌肉进行训练之后，它会进入到分解代谢的阶段，肌力水平不断的下降，当下降到一定程度之后，会进入到合成代谢阶段，肌力水平又会逐渐的上升，我们的身体为了适应外部环境，不仅能让肌力水平回到原始值还会超过原始值达到一个顶峰，然后再随着时间的推移下落到原始水平，我们把肌力水平超过原始数值的现象叫超量恢复。

一般过度恢复达到顶峰的时间为训练后的48—72小时，如果在顶峰点对这块肌肉再进行一次训练那么下一次的顶峰点肯定会比这一次的高，如此循环下去我们的肌力水平会以最大的效率不断的上升，所以训练完某块肌肉之后最多休息3天就可以继续对它进行训练了，而对于5分化训练来说，肌肉休息了那么长时间，它的肌力水平都快落回到原始水平了，在这个时候才进行下一次训练的话它的增长幅度是很小的。

训练总量

在训练方面，您想增加肌肉的训练强度的方法是什么？

重量、力竭、达到泵感，但其实还有一点是我们容易忽略的，那就是训练总量，训练总量=使用重量×组数×次数，训练总量在一定程度上和肌肉量是呈线性相关的，也就是说在单位时间内的总量，肌肉越容易生长，如果进行5分化训练，把单位时间设定为1周的话单那么每个部位只能练一次，单位时间设定为1年的话每个部位也就能练到那么几次，但是如果提高训练频率，单个部位休息3天后就对它再进行一次训练那么训练总量会比那种5分化的训练多1倍。

所以你每次训练完肌肉都感觉到酸，真的不代表你的肌肉会生长，还是得从训练的重量、频率、训练总量以及饮食这几个方面去考虑。