“跑步是最没用的减肥方式，必须跑30分钟以上才有用”
每次有朋友问我要怎么减肥，我的回答就八个字：科学饮食，规律运动。朋友说吃可以控制，但运动，除了跑步还有什么可推荐的。作为一个通过跑步成功减脂的人，表示很不解，跑步现在这么火，门槛又低，对场地和专业技能要求也不高，怎么会被「点名嫌弃」？朋友说：“跑步是最没用的减肥方式，必须跑30分钟以上才有用”。他说完这句话，我突然一阵头痛，原来很多人不想跑步的原因竟然出在了「30分钟才能燃烧脂肪」上，这应该是继「跑步百利唯伤膝」之后的又一大流传已久的「跑步谣言」。不好意思，这锅跑步同样不背！因为从跑步的第1分钟开始，你的脂肪就已经开始燃烧了！这是怎么回事？在解释这个问题之前，我们有必要先来了解一下，运动过程中脂肪是如何被燃烧的？三大功能系统
人体有三大供能系统：「磷酸原系统」、「糖酵解系统」、「有氧氧化系统」。磷酸原系统，主要在运动开始后0-30s内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要供能系统。糖酵解系统，主要在运动开始后6s-3min，为身体进行供能。在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。糖酵解系统又分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应。有氧氧化系统，主要在运动开始后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。再说一次，在运动2min后，有氧大量供能便开始了，脂肪的氧化也开始了。
我们常说的有氧运动、无氧运动，即是按照运动中不同供能系统供能所占比例的不同而划分的。接下来，我们以跑步为例来说明运动时间和三大供能系统的关系。在跑步时，最开始的6秒，大部分是磷酸原供能；6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少；到30秒时糖酵解成为主要供能系统；2分钟后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。事实上，在任何情况下，哪怕你就是在家躺一天，三大供能系统也都在运转，身体也在消耗堆积的脂肪，因为我们每个人都有基础代谢。只不过，光靠基础代谢消耗的能量毕竟十分有限。而当你开始运动时，糖原和脂肪是一起供能的，只不过在不同阶段二者的比例稍微有差别而已。
▲ Photo via zhuanlan.zhihu.com如果说跑步时间越长，消耗的热量（脂肪）也就越多是对的，但如果说跑了30分钟后脂肪才会燃烧显然是不对的，因为30分钟时只是脂肪供能的比例恰好到达峰值而已。
糖原与脂肪同时消耗
除此之外，还有很多人说之所以30分钟后才开始燃烧脂肪，是因为要先把肌肉里的糖原消耗完，才轮到消耗脂肪。听上去貌似有道理，但这个说法也是错的！因为正常人要消耗完体内的糖分需要整整3.5个小时。人体内大约自身含糖量505g（5g血糖来自血液，100g肝糖原来自肝脏，400g肌糖原来自肌肉），而这些糖都可作为消耗以提供热量。每1g糖能够分解4大卡的热量，最终我们可以计算出，人体内的糖可以提供2020大卡的热量。2020大卡热量是怎样的一个概念，我们再举例来说：一个体重60Kg的跑者，以6分钟/公里的配速，跑一小时大概可以消耗600大卡热量，也就是说，如果要想消耗掉体内所有的糖，足足需要3.5小时。这就很好的解释了为什么在马拉松比赛时，撞墙的情况容易发生在3-3.5小时，因为此时体内糖原消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。再明确一下，运动中基本不存在一种能量物质单独供能的情况，肌肉可以利用所有能量物质，只是时间、顺序和相对比率随运动状况而异，不是同步利用。因此，先耗尽糖原才开始消耗脂肪的说法明显是不对的。
有氧运动并不是唯一的选择
尽管有氧运动时间越长消耗的热量就越多，但想减脂有氧运动并不是唯一选择。其实，只要能让你达成每天消耗热量大于摄入热量，那一切运动都可以。如果平时你只是跑步这一种运动，跑的越久燃脂效率其实是在逐渐下降的。所以减脂跑，一般建议超过30分钟就好，在30分钟左右，脂肪可以充分燃烧。要想高效减脂，最佳的运动方式还是有氧+无氧+饮食。有氧运动有利于提高心肺功能、增加每日消耗的热量。在相同时间内，低强度有氧运动消耗的热量要远大于高强度的力量训练，而且有氧运动消耗脂肪要多于消耗糖原。无氧运动也就是常说的力量训练，在大负荷的力量训练过程中，肌肉会产生乳酸、肌纤维受到破坏、肌糖原被耗竭等；而在恢复期，肌肉氧化并清除乳酸、修复肌纤维、重新合成肌糖原等，这些恢复是需要大量能量的，将由脂肪燃烧提供。虽然在同样时间内消耗的总热量不如有氧运动，但无氧运动却具备更强的「后燃效应」优势。
意思是，当高强度的无氧运动结束后，虽然你已经开始放松休息，但你的身体却还在保持「燃脂模式」，代谢的提高可能持续1~2天，睡觉时甚至也在燃脂，但有氧运动就不具备这种效应了。所以说，不管你做什么运动、做多久，都会燃烧脂肪，只不过效率不同罢了。不管是有氧运动还是无氧运动都各有优缺点，要想提高减脂效率最好兼而有之。还有更重要的一点，除了运动更要科学饮食才能事半功倍。
人体有三大供能系统：「磷酸原系统」、「糖酵解系统」、「有氧氧化系统」。磷酸原系统，主要在运动开始后0-30s内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要供能系统。糖酵解系统，主要在运动开始后6s-3min，为身体进行供能。在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。糖酵解系统又分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应。有氧氧化系统，主要在运动开始后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。再说一次，在运动2min后，有氧大量供能便开始了，脂肪的氧化也开始了。
我们常说的有氧运动、无氧运动，即是按照运动中不同供能系统供能所占比例的不同而划分的。接下来，我们以跑步为例来说明运动时间和三大供能系统的关系。在跑步时，最开始的6秒，大部分是磷酸原供能；6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少；到30秒时糖酵解成为主要供能系统；2分钟后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。事实上，在任何情况下，哪怕你就是在家躺一天，三大供能系统也都在运转，身体也在消耗堆积的脂肪，因为我们每个人都有基础代谢。只不过，光靠基础代谢消耗的能量毕竟十分有限。而当你开始运动时，糖原和脂肪是一起供能的，只不过在不同阶段二者的比例稍微有差别而已。基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。根据《运动生理学》（Sports Phisiology-Fox，Edward L）书中的解释，有氧运动的前30分钟，供能比例糖大于脂肪，30分钟时两者相同（糖和脂肪供能比例各占一半），30分钟后脂肪供能比例开始大于糖。
▲ Photo via zhuanlan.zhihu.com如果说跑步时间越长，消耗的热量（脂肪）也就越多是对的，但如果说跑了30分钟后脂肪才会燃烧显然是不对的，因为30分钟时只是脂肪供能的比例恰好到达峰值而已。
糖原与脂肪同时消耗
除此之外，还有很多人说之所以30分钟后才开始燃烧脂肪，是因为要先把肌肉里的糖原消耗完，才轮到消耗脂肪。听上去貌似有道理，但这个说法也是错的！因为正常人要消耗完体内的糖分需要整整3.5个小时。人体内大约自身含糖量505g（5g血糖来自血液，100g肝糖原来自肝脏，400g肌糖原来自肌肉），而这些糖都可作为消耗以提供热量。每1g糖能够分解4大卡的热量，最终我们可以计算出，人体内的糖可以提供2020大卡的热量。2020大卡热量是怎样的一个概念，我们再举例来说：一个体重60Kg的跑者，以6分钟/公里的配速，跑一小时大概可以消耗600大卡热量，也就是说，如果要想消耗掉体内所有的糖，足足需要3.5小时。这就很好的解释了为什么在马拉松比赛时，撞墙的情况容易发生在3-3.5小时，因为此时体内糖原消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。再明确一下，运动中基本不存在一种能量物质单独供能的情况，肌肉可以利用所有能量物质，只是时间、顺序和相对比率随运动状况而异，不是同步利用。因此，先耗尽糖原才开始消耗脂肪的说法明显是不对的。
有氧运动并不是唯一的选择
尽管有氧运动时间越长消耗的热量就越多，但想减脂有氧运动并不是唯一选择。其实，只要能让你达成每天消耗热量大于摄入热量，那一切运动都可以。如果平时你只是跑步这一种运动，跑的越久燃脂效率其实是在逐渐下降的。所以减脂跑，一般建议超过30分钟就好，在30分钟左右，脂肪可以充分燃烧。要想高效减脂，最佳的运动方式还是有氧+无氧+饮食。有氧运动有利于提高心肺功能、增加每日消耗的热量。在相同时间内，低强度有氧运动消耗的热量要远大于高强度的力量训练，而且有氧运动消耗脂肪要多于消耗糖原。无氧运动也就是常说的力量训练，在大负荷的力量训练过程中，肌肉会产生乳酸、肌纤维受到破坏、肌糖原被耗竭等；而在恢复期，肌肉氧化并清除乳酸、修复肌纤维、重新合成肌糖原等，这些恢复是需要大量能量的，将由脂肪燃烧提供。虽然在同样时间内消耗的总热量不如有氧运动，但无氧运动却具备更强的「后燃效应」优势。意思是，当高强度的无氧运动结束后，虽然你已经开始放松休息，但你的身体却还在保持「燃脂模式」，代谢的提高可能持续1~2天，睡觉时甚至也在燃脂，但有氧运动就不具备这种效应了。所以说，不管你做什么运动、做多久，都会燃烧脂肪，只不过效率不同罢了。不管是有氧运动还是无氧运动都各有优缺点，要想提高减脂效率最好兼而有之。还有更重要的一点，除了运动更要科学饮食才能事半功倍。
