微胖女生的减掉36斤的瘦身史：开心瘦身的小典范

当身边的人都开始嚷嚷吃草减肥的时候就意味着，露胳膊露腿藏不住一身肥肉。

咋办？当然是管住嘴迈开腿开始健身！我没有健身减肥的经历（感谢爸爸妈妈！我是不怎么能吃胖的体质），所以邀请我一位成功甩掉几十斤肉的姐妹给大家分享成功经验~鼓掌欢迎！

大家好，我 身高179cm，体重60kg，bmi 18.7，体脂肪21.6%。我从2017年9月开始改变生活习惯，坚持健身到现在，已经减掉36斤。对于健身和追求健康的生活习惯，我只能说“i'm still on my way”。

因为个子很高，在我重达78kg的时候，像头熊（手动微笑），现在不像熊了，像野人（手动微笑）。

大概因为有一些自虐倾向？在我决定健身和控制饮食的初期，晚上看着吃播入睡，磨练自己的意志。对磨炼意志力这方面非常有效！！！虽然极其痛苦！！但是超级有效果！当你熬过那一段时间，你将对麻辣烫烧烤火锅不再有中毒性需求，久而久之不再喜欢外食，那么你就会自然而然变瘦。

中后期，我对健身和饮食的掌控游刃有余，该吃什么该做什么，精准控制。

现在状态是，经常饿，一天吃5顿，身体会告诉我“给我蛋白质”“给我碳水”“给我脂肪”，它要什么我给什么~~~当你进入这种魔性的状态，那么你就不会再胖了~

Q&A

1、什么契机让你开心下定决定开始健身？

Vossie：体力明显下降，从不长痘痘的皮肤开始大面积长痘（那种痘痘就是一身毒素的象征）。随着年龄的增长，新陈代谢减慢，一切的一切都告诉我，该改变我的生活习惯了，第一件事就是坚持健身。

2、从开始健身到现在，你觉得最大的变化是什么（身体上、心理上都可以）？

Vossie：健身虽然只有4个半月，但是身心变化是极大的。首先是肉眼可见的身形变化，皮肤变好不再长痘，不用化妆也会面部发光，姨妈不再有任何感觉，每天感觉很轻盈，养成了爱吃健康食品的习惯，极少外食，做了一手好菜。其次是心理上的，改变恶习迈开腿开始运动，本身就是需要决心的，那么坚持到现在，我的意志力收到了极大地锻炼，并且不断升华升华升华。因为自律的规划生活习惯和健身日程，还有研究生课程，我变得非常有规划性，做事的集中力更高，效率高的不是一点点。还有一点，就是增加了不少的自信（以前因为个子高壮壮的，觉得自己像个熊，穿着还是与人相处都可以把自己定位为“男生”，现在肌肉虽然很强大但反而觉得自己更有“女人味”）。

3、吃的东西有特别讲究吗？可以晒一下一周的食谱吗？

Vossie：三分练七分吃，管好嘴比运动还要重要。食谱没有固定的，而且我个人的食谱非常严格，不建议跟随。首先得先知道自己的静态消耗（基础代谢），就知道一天怎么吃了。减脂期一定不能让自己吃饱，7分饱（不饿）8分饱（下一口就会有饱的感觉）都可以，绝对不能让自己有饱腹感。少量多餐。少油少盐，无添加糖，无饮料和零食，极少外食，不吃猪肉（个人选择）。

早餐：紫薯杂粮粥300g，煎蛋/白煮蛋，半颗牛油果

午餐：控制在550kcal左右，正常进食，主食会有全白米改成杂粮

下午茶：10g 70%有机大豆黑巧克力/香蕉+黑咖啡（这些是3点运动的preworkout）

晚餐：西蓝花或各种蔬菜+100g鸡胸肉+10g通心粉/藜麦+20g马苏里拉芝士

（她让我一定要晒出来她引以为傲的早饭）

这些是我比较常吃的搭配，家里准备好：鸡胸肉，虾仁，牛腱子肉，无糖杏仁奶，脱脂无糖希腊酸奶，杏仁，脱脂牛奶，蔬菜，鸡蛋，杂粮，牛油果，西柚等低糖水果，香蕉，无糖燕麦，紫薯等各种食材，任意搭配。

无糖不是说不摄取任何糖分，而是不摄取添加糖，瓜果蔬菜中的天然糖分推荐摄取。

脂肪建议从植物中摄取，例如坚果，牛油果，椰子油

碳水选择：糙米，藜麦，黑米，紫薯南瓜土豆，奇亚籽

制作方法越简单越好！（超严格减脂期内我的调料只有0卡海盐和黑胡椒，油少到可以忽略不计）

4、有没有遇到平台期？怎么克服？

Vossie：目前没有平台期，但是前两个月的每个星期天作为cheating day都会吃一次螺蛳粉放纵一次！让自己不那么痛苦，给自己充充电。两个月后连欺骗餐都不再吃了。听从身体的召唤，它会告诉我它需要蛋白质？碳水？脂肪？我就会特地去补充这些。如果平台期了，就给自己放假几天，好好享受放纵的生活（别过度），重新规划一下健身和饮食。

5、以减肥为目的健身的话，什么运动项目/器械效果最好？

Vossie：健身分减脂/增肌。减脂就是常说的减肥。有氧运动对于减脂效果是最好的。跑步机，椭圆仪，划船机，楼梯机。篮球足球羽毛球徒步游泳也是不错的户外运动选择。大热的hiit和tabata也是单位时间消耗量相当大的运动，适合上班族利用碎片时间来运动。选择有氧需要根据自己的个人情况，照顾好自己的膝盖。减脂到较为满意的体重后，有氧建议改为上坡走/快慢走交替。有氧一周4次下降到1-2次。减脂期与增肌期交替着进行，保护好肌肉，才能提高下个减脂期的燃脂效率，做到持续性的健康健身。

6、如果想专门减肚子、大腿等局部位置，应该怎么做？

Vossie：需要强调的是“没有局部瘦身”。 有氧运动不可能局部，只会全身一起瘦，至于哪里瘦的最快，看基因。所以，还是老老实实运动。当通过健身和饮食的改善，体脂率降低到一定程度后，身体就会慢慢fit，这个时候可以转为增肌----通过抗阻训练，为臀腿手臂肩背胸腹塑性。所以不可能通过有氧只瘦一个部分，要瘦一起瘦，然后再通过增肌，把该pump的地方pump起来。

7、有没有想放弃的时候？

Vossie：一开始的目的，就不是减肥，是以健康为目的，所以改变的是整个的生活方式。现在已经习惯这种健康轻盈的生活方式，不会放弃的。如果在健身的时候想放弃，就告诉自己，现在的汗水与坚持，是为了35岁后的紧致。别人松松垮垮，你的状态却很好，想想会不会暗爽？

8、健康饮食和运动哪个更重要？

Vossie：三分练，七分吃。只要规划好饮食，甚至不需要运动，也能减脂。但是如果你的目的是增肌或是提高身体机能，那么必须通过健身训练（光吃蛋白粉是长不出肌肉的）。

9、蛋白粉等补剂该不该吃？

Vossie：听了那么多xx蛋白粉，bcaa，cla，左旋，水机酸等等等听上去很魔幻的补剂，是不是感觉吃下去就要变hulk了？当然不是，健身小白不建议依靠补剂。健身一段时间后，可以根据自己的需求，来补充一些补剂。

蛋白粉作为比较基础的补剂，是不是必备？也不是。其实蛋白粉，就是蛋白提取物，从日常饮食（蛋清，牛奶，大豆，鸡肉，牛肉，虾肉）已经摄取充分，就不需要再补充！蛋白粉首先热量不低，one serving是110kcal左右，如果今天的进食已经达到一个理想值，那么摄取蛋白粉无疑给自己增加负担。其次过多摄取蛋白质，会导致消化不良腹胀腹泻。蛋白粉比较适合，饮食无法保证蛋白摄取，或者增肌期对肌纤维的修复。

如果满足以上，那么可以补充蛋白粉。什么时候喝呢？根据一些研究，运动前中后摄取蛋白，对肌肉的修复是最好的。日常补充，睡前是最好的。还是看个人啦~~

10、为什么减了四五斤但是体型没啥变化？

Vossie：1—2.5kg可能不是身体各部分的均匀瘦身。可能是瘦在大腿？脸？胸部？腹？臀？找个皮尺量一量自己的围度。2——4，5斤可能一部分是身体内的水分。

11、经常跑步会不会变肌肉腿？

Vossie：有氧运动可以瘦全身，（控制饮食的情况下）跑上一个月，肯定会瘦。很多人说跑步肌肉腿，先不说肌肉没那么好长。就算长了一腿肌肉，也比一腿脂肪看上去细太多太多。先摸摸自己的腿上到底是脂肪多还是肌肉多。长不长肌肉？先跑起来再说跑步后，一定要“拉伸”，30分钟的跑步，15分钟的拉伸。你的肌肉就是长条的，不是棒槌型的。

12、如何说服自己健身和控制饮食

Vossie：对自己好的事情，为什么不去做呢？已经发现自己胖了，还继续吃？已经肉松了，还不健身？已经不是17，18岁了，还浪？让我们面对现实，开始新的生活吧！

13、健身能不能喝酒？

Vossie：可以喝，但是最好不要喝。亲测证明，宿醉一次后，整个人小了一圈，体测后掉了不少肌肉。那次之后，滴酒不沾！！

14、一周健身几次？

Vossie：看个人的目标，一般是一周3~4次。健身注重的是质量，也就是训练效率，不是量~得给肌儿放个假。

这位朋友雪天跑了4.8km

15、跟朋友聚餐，也不能破坏气氛吧？

Vossie：是啊。一桌子菜总有你能吃的，挑自己能吃的，不要无节制的吃。边吃边聊天，别人看不出你只吃了两口的。本人身处韩国这个到处都是烤肉店的地方，同学聚餐就去吃烤肉，不吃猪肉n个月的我已经练就了别人吃肉我吃生菜，还不被发现的高端操作。

16、可以不吃主食、不吃肉吗？

Vossie：对于女孩子来说，不吃主食会内分泌失调，脱发，姨妈不来，皮肤粗糙，浑身无力。不吃肉，饿得快，控制不了太久容易暴饮暴食。不吃肉，蛋白质从哪儿来（素食主义者会摄取大豆蛋白，但是你会特地补充大豆蛋白？？）？况且，控制不了不吃肉啊~！综上，不吃主食不吃肉确实可以让你短期体重降低，但是恢复饮食后，会反弹，甚至变成了易胖体质。完全是自食恶果性质的极端减肥方法。

三大能量来源：碳水，脂肪，蛋白质 缺一不可：

碳水让你有饱腹感，尤其是健身前，足量的碳水，举铁都有更有劲儿

脂肪的供能效率非常高。牛油果坚果椰子油都是很好的脂肪来源

蛋白质耐饿性很好，多吃些蛋白，饿的慢。另一方面，蛋白质可以修复肌肉。

所以家中常备牛油果，坚果，牛腱子肉，鸡胸肉，虾仁，藜麦，糙米等吃起来没负担，该摄取的营养都有的食材！

17、推荐的app

Vossie：keep: 大量的健身课程。目前没有请私教，一直跟着keep练，里面还有很多鸡汤和干货。薄荷/my fitness pal：记录卡路里