那么多膝关节损伤，一个直抬腿就全能治好？
天气渐凉，在凉爽的天气里运动是一件很舒服的事儿~可是随着运动增多，难免会有损伤产生。最近就总有人因为膝关节疼痛咨询我：
“直抬腿应该怎么练啊？”
“为什么我练直抬腿之后腹股沟有弹响和酸痛呀？”
“我的xx问题都做了好久的直抬腿，怎么还没好呀？”
我听到以后的第一反应：你又不是术后早期，为什么要练直抬腿呢？各种各样的膝关节损伤都想通过直抬腿解决吗？
那今天就来和大家好好聊聊直抬腿，聊聊它是不是能从髌腱炎治到髌骨软化，甚至连前叉撕裂都能治，聊聊什么时候你该做直抬腿，该怎么做直抬腿。一起来看看吧！
直抬腿真正的作用是什么？
其实直抬腿并不属于常规的功能训练，而是一个经典的用在术后早期的静力收缩训练，这一类训练的目的并不是增强肌肉肌力，而仅仅是促进血液循环、延缓肌肉萎缩。
无论是骨折还是前叉、半月板等关节内结构损伤，术后我们都要有一定的相对制动期。这种相对制动带来最显著的两个问题就是血液循环不畅和肌肉萎缩。
血液循环不畅
当静脉血从身体各个部位输回心脏时，我们的肌肉其实起到了相当重要的作用。把静脉想象成一根软质的、单向流动的水管，肌肉每一次收缩都会给这条水管一定的压力，将里面的液体向上挤。
当我们卧床制动时，肌肉收缩减少，静脉血回心的动力也就相应变少了，这会导致静脉血淤积，产生下肢肿胀甚至深静脉血栓。
为了防止血栓形成，我们需要在不影响损伤处的前提下，于制动期进行小幅度的肌肉收缩练习，来促进静脉血回流，最经典的就是踝泵训练啦。
肌肉萎缩
同样，卧床休息时肌肉收缩减少，也会造成肌肉的萎缩。骨骼肌是耗能非常大的组织，当它不再像从前一样好好工作时，身体就会让它萎缩，减少它的支出。
所以我们需要在损伤允许的前提下进行直抬腿这一类的静力收缩练习，让它保持一定量的工作，达到减缓肌肉萎缩的目的。
然而这个减缓肌肉萎缩的动作却被赋予了太多不该它承担的职责:
肌肉萎缩？练直抬腿啊！
走路不稳？练直抬腿啊！
髌骨软化？练直抬腿啊！
脂肪垫炎？练直抬腿啊！
前叉撕裂？练直抬腿啊！
只要是膝关节的问题都能靠练直抬腿解决吗？年轻人你可不要想得太简单了！！！
直抬腿真的是万能的吗？
直抬腿被赋予这么多“作用”，是因为它可以“锻炼股四头肌”。那慢性疼痛是不是靠增强肌力就能缓解呢？——大部分是，但前提是必须精准地增强该增强肌肉的肌力，而不是把所有肌肉都练一遍，否则在训练过程中很可能激惹、加重症状。
无法精准训练到该练的肌肉
以髌骨软化为例，大多数髌骨软化患者都存在股四头肌内侧头无力、外侧头紧张的情况，这个时候我们应该着重锻炼股四头肌的内侧头，同时降低股直肌与外侧头的张力。
直抬腿练习中股直肌参与更多，内侧头参与较少，通过这个练习既无法让内外侧肌力平衡，放松不够的情况下又会导致股直肌紧张，增加髌骨的纵向压力，反而加重症状。
对于康复训练来说，重要的是精确练到该练到的肌肉，而不是盲目“增强肌力”。
训练效率很低
况且，即使你的问题需要通过增强股四头肌肌力来解决，直抬腿也是一个效率很低的动作。
要实现肌肉力量和肌肉围度的增长，需要我们有足够的训练容量（组数X个数X强度）。如果我们用直抬腿来练习股四头肌肌力，每次抬腿的强度都很低，达到目标容量就需要更多的个数与组数，这会导致练习时间过长。
有研究表明，做同样的组数，每组做到力竭，使用20%1RM（1RM是只能做一次的重量）的训练强度，比起使用40%-80%1RM的训练强度，增肌效果要差很多，而且由于每组训练时间较长次数较多，会更容易产生疲劳感。
绝大部分慢性疼痛患者是完全可以进行更高强度股四头肌训练的，这样能更好地达到增强肌肉的目的，我们不需要直抬腿一做做一整天。
总而言之，除了膝关节术后早期前几周，其他情况下我们既不建议用这个动作来增强肌肉力量，更不建议盲目尝试用这个动作“缓解疼痛”。
抬腿抬得髋痛？到底该怎样做直抬腿
术后早期真正需要练直抬腿时，去网上搜直抬腿教程，也是五花八门的。有的说要一口气抬到90°，有的不建议抬太高；有的让抬起来以后保持几分钟甚至到力竭，有的抬起就放下；有的一天只做一两组，有的让做成百上千次。
直抬腿到底该怎么做？
首先从角度上来说，我们并不建议抬至太高的角度，否则髂腰肌发力过多，会引起髂腰肌紧张甚至造成髋关节撞击。
很多人练直抬腿之后髋周酸痛就是这个原因。我们在仰卧位把腿抬高30°左右即可，不需要更高。
之后我们可以把整条腿外旋30°左右，将脚勾住，这样进行直抬腿练习能更多刺激股四头肌内侧头。术后内侧头萎缩速度会更快一些，所以我们要在前期更多刺激内侧头，延缓它的萎缩。
直抬腿是不是越多越好？
膝关节术后维持血液循环更多靠踝泵训练。做踝泵训练不会太多影响膝关节本身，不用过于集中精神，所以我们不需要通过直抬腿维持血液循环，没必要成百上千去做。
一般上下午各两组，每次抬起保持3-5秒，一组做20次左右即可，以保持股四头肌肌力为主要目的。
相信看了这些，大家也明白直抬腿能做什么、不能做什么了。
康复训练里的肌力训练是很精确的，别说膝关节的不同损伤，就是同一种损伤，对不同人的处理方法也会有不同。仅仅依靠一个两个动作就想解决所有膝关节问题，自然是无稽之谈。
所有的康复训练都是建立在精准评估的基础上的，需要详细的评估才能确定膝痛的你需要进行哪些练习。只有足够精准的评估和训练，才能让你尽快回归自己心爱的运动，别再相信“教你一招告别膝关节疼痛”啦！