如果你每天训练超过2小时，那就离“瓶颈期”就不远了！

在健身圈，似乎流行着一个奇怪的攀比：“一天练多久”。很多人也都会以自己的训练时长引以为傲。

“我一天三练，每天至少3个小时以上”！甚至还有人声称每天练6个小时以上，毕竟“吃得苦中苦，方为人上人”嘛。天天都练，不休息，一星期最多休息一天！

人们也都很认可这种努力和吃苦的表现，认为这就是变强的根本，练得越多才能越强。

其实，练得太多才是大部分健身发烧友前进路上的的绊脚石！

训练时间过长的弊端

绝对训练难度下降

所能执行的训练强度和动作难度越来越大，才是我们进展的最直接因素和指标。

而过长的训练时间，就意味着训练的绝对强度和难度相对你个人而言肯定是比较低的且容易执行的，否则根本无法持续过长的时间，只有降低强度和难度。

牺牲训练强度而换取训练容量。看起来似乎更努力，但其实是赔本买卖，浪费更多的时间和精力，收益还不如提升强度缩短时间来得好。

通常单次专注一个小时完全足够，甚至40分钟就OK了，最好不超过90分钟，过长的时间只能说明强度不够！

（下图本人）

容易过度疲劳

虽然更长的训练时间强度不是很大，但整体的消耗和疲劳程度是远远大于高强度的短时间训练的。

而且更容易导致神经的疲劳。力量训练需要专注，长时间的高度专注对于神经的压力也是非常大的。再加上每天练又不舍得休息。身体恢复严重不足。很容易导致长期的疲倦，最可怕的是身处过度疲劳当中却已经适应和习惯疲劳了！

受伤风险增加

长期的高容量训练再加上没有充足的恢复时间，每次训练时肌肉力量、整体运动水平其实都没有处于一个良好的状态。

长期的肌肉压力+缺乏充足的恢复+大强度训练=受伤几率增加，受伤可以说是如影随形！受伤对健身的影响就不用再强调了吧！

增肌压力增加

每次训练都＞2小时，这除了训练强度本身并不是很利于增肌以外，还额外增加了饮食负担。

身体的消耗，和疲劳程度也更大了，这对本来就瘦体质、胃口不大的人而言，增肌便显得更为困难！本来吃的就不多，消耗又那么大！

增肌，更应该以最短的时间获得最大的刺激，减少不必要的消耗，从而提高肌肉恢复效率，并减少饮食压力！

除了目的就是提升绝对耐力，更长时间的训练或许帮助会更大。但依然少不了训练后的恢复！

每训练周不用超过4天

对于普通健身玩家而言，一周练上个4天完全够用。既能更好地融入生活，也能获得很好的进展。而且训练压力也不是很大。

例如：一天推力、休息（或者练腿），一天拉力、休息一天，推力……循环，大概相同的力量也隔了72小时基本能充分恢复，再开练也不会晚。

放心，只要你能吃的到位，不断提升训练强度或难度，这么简单的分化训练足够你获得很好的增肌成果了！

其实真正成长的过程是恢复的过程，而不是训练。训练只是为了刺激，因而健身的突破，主要就是为了训练后的超量恢复！

至于运动员，他们有专业的教练指导，也有专业的医疗团队帮助恢复。他们比你更重视恢复！而且他们的职业就是训练。

我们呢？需要工作，而且还可能根本不懂该怎么练，只是模仿他们的训练量，真的以为就这么简单吗？

（本人照片）

记住，只重视训练不重视恢复，只会让你进步得更慢！

无论你练多久、怎么练的、新手还是老鸟、菜鸡还是大神，反正想要进步快，恢复的过程是肯定少不了的！

#百里挑一#