长得胖就不应该增肌吗？这些是你不知道的增肌秘诀

你同意约人喝酒不如约人流汗吗？

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好像块头大一点也没什么坏处。谁不希望自己围度能更大一点，更饱满好看一点？但绝对不能让别人觉得自己是一个胖子。

增肌就是一门技术活，体脂稍微低一点，轮廓就出来了，易胖的小伙伴们，今天是福利，可以让你既长围度又减脂肪！

似乎大多数关于增肌的内容都是针对易瘦人士的，例如：如何增重，如何吃得更多，如何成为一个硬汉。

而关于易胖人士呢？那些想锻炼肌肉但已经有一定脂肪的小伙伴呢？我们特别讲一下易胖人士如何达到锻炼肌肉的目的。

首先，想让大家知道完全的外胚型体质、内胚型体质和中胚型体质并不存在。我们都是三种体质的结合体。只是很多人会有很强的体质倾向。

什么是易胖体质？

易胖体质通常被认为通过举铁就能轻松获得肌肉和脂肪。它们通常被归类为壮胖体质，身材大多又矮又圆。

身体承受一个异常肥硕的身躯，易胖体质的小伙伴通常更容易增力，但所要付出的代价是要大量减重。所以会不断在心理斗争中：应该先减脂还是先增肌？

假设易胖体质的小伙伴有两个目标：减脂和增肌。那他们该怎么办？易胖体质的小伙伴是否应该一直在增肌和减脂的无休止循环中？要回答这个问题，首先要知道举铁爱好者一般会保留多少体脂。

如果觉得体脂太高了，超重了，那么最好从减脂开始。先减掉多余的脂肪，然后再到一个干净的增肌期。

可怕的是易胖人士在干净增肌的同时会特别关注体脂。易胖人士会一直讨论自己的体脂，这会干净增肌提早结束。另一方面，如果对现有的体脂水平感到满意，那就直接关注增肌阶段吧。

易胖人士与增肌

关于增肌，是一个漫长过程，甚至要坚持2到4年。通过调整热量摄入量，尽一切让自己保持相对体脂低的身材，同时尽可能多地增肌。

要明白增肌是一个长期的过程。如果只关注4到6周的变化，你可能会感到很沮丧。6周内，腿围可能涨了0.5厘米，看起来并不多。如果把3年的变化加起来，那么腿围就可能增加了15厘米，瞬间眼前一亮！

在开始增肌前，先拿出卷尺，记录这些数据：

• 臂围：
• 前臂臂围：
• 胸围：
• 小腿腿围：
• 大腿腿围：
• 肩宽：

每个月测量一次，每两周称一次体重，并记录下这些数据。一定要把这些数据都写下来，这样就不会有人乱猜了。真实世界的数据会帮助自己做出必要调整。

对于一个易胖人士，重要的是要从长远来看待增重。体重秤称出的变化必须是缓慢的、稳定的和精确的。如果增重过快，那么大部分可能是增脂；如果增重过慢，就会拖慢增肌的过程。

增肌过程必然会有一定增脂。”有一定“不意味着就会“变胖”，在2-3年内增加了9公斤肌肉，那么脂肪增加了2到6公斤，那也没所谓。身材看起来依然很棒，而且只需要一段时间减脂，就可以显得更有轮廓。

身材不仅要随着增肌而变化，而且随着增肌而变化。在增肌过程中，不可避免会增脂，但要做到增肌大于增脂至增脂可忽略不计。

增肌期望值和增重率

在理想情况下，大概知道一个举铁爱好者可以期望一年能增肌多少。用这个来帮助确定一个适当的增重率。你也可以选择忽略增重率，并以更快的速度增重，但要知道这样做很可能会增加更多脂肪。

如果还没有经历过“新手红利”，那么下面的增肌期望值是合理的：

• 第一年：5.5到7 kg的瘦体重
• 第二年：2.5到3.5 kg的瘦体重
• 第三年：1.5到2 kg的瘦体重
• 第四年：1到1.5 kg的瘦体重
• 第五年：0.5到1 kg的瘦体重

把增肌想象成一杯水，增肌也会有一定的局限性。这些局限性是生理上的局限性。我们也想象把能增加的肌肉量也看作一杯水。喝下去，越喝就越少。身体趋向于一开始练时，增肌很快，但增长速度会逐渐下降。

无论问哪一个健美运动员，他们都会说，增肌效果是不断下降。5年后，每一年只能增加克做单位的肌肉。

提出这一点并不是为了让你气馁，而是在制定一个饮食计划时，也要考虑到增肌率在下降，同时也不会增脂。

所以，假设已经没有实质性的增肌了，用下面的增重表，可以在增肌的同时，最大限度控制增脂：

• 第一年：每月增加0.6到0.8 kg
• 第二年：每月增加0.4 kg
• 第三年：每月增加0.2到0.4 kg
• 第四年：每月增加0.1到0.2 kg
• 第五年：每月增加不超过0.1 kg

如果已经经历过“新手红利”，比如说增肌至少增加了4kg，那么最好直接看第二年，并将体重增加限制在每月0.5kg。

适合易胖人士的增肌饮食计划

制定一个整体计划和制定一个小计划并没有什么不同。从制定每日摄入卡路里目标开始，并根据体重进行调整。

以下是一些建议的每日卡路里摄入量：

• 超过40岁：每天2500卡路里
• 30-39岁：每天2750卡路里
• 25-29岁：每天3000卡路里
• 20-24岁：每天3250卡路里

活动量也会影响每天需要摄入多少卡路里。以上数字只是起点，必须要作出调整。

宏观营养素根据需要进行调整：

• 蛋白质：每天180到250克。每天吃的卡路里越多，需要的蛋白质就越多，有助于平衡饮食。
• 脂肪：占每天卡路里的20%到35%。如果发现很难吃到足够的食物，高脂肪饮食也是一个好办法。每克脂肪9卡路里，而碳水化合物和蛋白质每克只有4卡路里。
• 碳水化合物：在分配好日常蛋白质和脂肪的摄入后，在日常饮食计划中补充健康碳水化合物：包括水果、蔬菜和优质谷物。

忽略增重过程前两周的体重增加。因为摄入更多的碳水化合物和钠，会自己多喝水。体重增加并不是增脂，所以不用担心。

第三周开始，监测体重增长。观察第3周到第6周的4周期间发生了什么，根据体重变化，进行热量摄入调整：

• 增重3.5 kg以上：减少热量摄入500卡路里，并在接下来的4周内监测体重增加情况，然后再进行调整。
• 增重2.5-3.5 kg：减少350卡路里的热量摄入，并在接下来的4周内检测仪体重增加情况，然后再进行调整。
• 增重1.5-2.5 kg：减少200卡路里的热量摄入，并在接下来的4周里监测体重的增加，然后再做一次调整。
• 增重0.5-1.5 kg：继续坚持，并在接下来的4周内监测体重增加情况，然后再做一次调整。
• 没有增重：增加200卡路里的热量摄入，并在接下来的4周内监测体重增加情况，然后再进行调整。
• 减重0.5-1.5 kg或以上：增加350卡路里的热量摄入，并在接下来的4周内监测体重增加情况，然后再进行调整。

关于欺骗餐和“垃圾食物”

可以每周留热量的10-20%给自己吃垃圾食物。不可能在全天候时间都吃得那么健康。

建议每周安排几顿欺骗餐，在看电影或者和家里人吃饭时，享受生活，健身不是做苦行僧。

不能完全把增肌寄托在健身房里，没有饮食上的努力就是白费，将训练和饮食结合起来，收获想要的震撼围度。