不要让小臂制约了我们引体向上的训练效果，这样训练才能强健小臂
总有朋友问我，做引体向上的时候，还没做几个小臂就没力气了，怎么办？
引体向上的过程中，小臂肌群负责承担我们全身的重量，让我们能够悬吊在单杠上，小臂力量不足是会影响到我们引体向上的训练效果的，很多朋友就因为小臂过早力竭导致无法充分进行引体向上的训练。
其实，只要针对小臂肌肉进行有针对性的训练，很快就能感受到小臂力量的增长，更好地进行引体向上的训练，小臂线条也会变得更好看。
小臂肌肉对引体向上也十分重要小臂训练计划
我们的小臂肌肉由伸肌和屈肌构成，分别负责手腕和手指的伸展和屈曲。
引体向上的时候主要发力的是我们的小臂屈肌，位于小臂靠手掌那一侧，也是小臂最大的肌肉。
小臂屈肌想要提升引体向上水平，我们的小臂锻炼应该以屈肌为主。
小臂屈肌的训练动作
一、悬吊训练
双手抓握单杠，握距与肩同宽，手臂自然伸直，身体悬吊于单杠上；肩胛骨下沉，核心收紧，双腿下垂绷直，保持身体稳定；尽可能久地维持这个姿势，直到小臂力竭坚持不住为止。
悬吊训练悬吊训练是一个非常好的小臂肌肉训练，而且完全模拟了引体向上时候小臂的发力模式，可以对引体向上起到直接的提升效果，悬吊训练时我们小臂屈肌处于等长收缩状态，能够很有效地提升肌肉耐力和神经控制能力。
由于小臂肌群属于耐劳肌，能够承受较高的训练强度，同时有着很强的恢复能力，我们可以通过提高悬吊训练的训练频率，达到更好的训练效果，我个人习惯将悬吊训练放在每个训练日的最后，既能达到锻炼效果也不会影响其他训练，每次训练尽可能地比之前每组多坚持一点点时间，一段时间后，我们会发现自己悬吊在单杠上更轻松，引体向上的时候也不用太担心小臂过早力竭。
悬吊训练过程中要控制好肩胛骨二、各类腕弯举动作
小臂屈肌的功能就是使手腕屈曲，因此各类的哑铃和杠铃腕弯举动作都能到达很好的提升小臂屈肌力量和肌肉水平的效果。
哑铃腕弯举在进行腕弯举动作的时候，我们要尽量让手腕屈曲的幅度达到最大化，并且保持顶峰收缩，感受到小臂屈肌进一步挤压的感觉为止。
需要注意的是，动作过程中手腕的反屈幅度不要太大，否则很容易增加腕关节的压力，增加受伤的风险。
背后杠铃腕弯举小臂伸肌的训练
任何的肌肉的训练都需要均衡，我们除了对小臂屈肌进行锻炼外，还需要均衡地强化小臂伸肌。
小臂伸肌位于小臂靠手背一侧，强健的小臂伸肌可以让小臂线条更分明。
小臂伸肌三、手指俯卧撑
五指伸直撑地，以这样的方式进行俯卧撑的训练，随着训练水平的上升，我们可以逐渐减少撑地的手指，从而提升训练强度。
手指俯卧撑手指俯卧撑能够让我们的小臂伸肌受到很强的刺激，并且通过等长收缩提升肌耐力水平，是我个人认为最有效的小臂伸肌训练动作，而且由于是自重训练，还能提升核心力量。
四、各类腕屈伸动作
小臂伸肌的功能是使手腕和手指伸展，因此各种哑铃和杠铃的腕弯举动作都能够有效强化小臂伸肌。
做腕屈伸动作的时候，注意不要让手腕过度反屈，每一下动作做到手腕伸直即可，感受到小臂伸肌的收缩，维持1秒左右，效果更好。
腕屈伸动作腕力球能够全方位锻炼小臂肌肉，增加训练趣味
腕力球也被称为强力球、魔力球、陀螺球、超级陀螺，最早是由中国台湾省发明的，后来又传到欧美国家，并逐渐在全球推广开来。
腕力球腕力球是世界上最快的人工纯机械动力装置，依靠手腕的转动带动球芯高速旋转，进而产生强大的力量。
通过人为控制，可以逐步提升球芯旋转的节奏和速度，速度越快则产生的力量越大，8000转/分钟时大约有14kg力量，10000转大约有22kg力量，世界纪录已超过20000转/分钟。
由于腕力球的力量是随着我们手腕的转动来提升的，所以手腕力量越强，腕力球产生的对抗力也就越强，可以帮助我们锻炼到整体的腕部力量，还能连带刺激包括肱二头肌、肱三头肌和三角肌在内的上肢肌肉。
腕力球能强化上臂力量而且腕力球的好处是方便携带，随时随地可以进行锻炼，而且随着我们腕力的增强其对抗也越强，完美符合力量训练的渐增超负荷原则，让我们可以一直依靠腕力球进行锻炼下去。连罗永浩之前在直播间都给腕力球进行带货了。
如何通过腕力球进行锻炼
我们先要把腕力球的安全绳套在手腕上，以防转速太快我们控制不住腕力球让其飞出去；按照腕力球内侧球体上箭头方向将其推到最近，像上发条一样，松手后内侧球就会开始转动；然后用手握住腕力球，顺着球体转动的趋势转动手腕，逐步增加转速，就能感受到手中腕力球慢慢变重了；随着转速越来越快，我们会觉得手中的腕力球越来越难控制，同时手腕和手臂的肌肉会开始发酸，就达到锻炼效果了。
腕力球训练通过腕力球的锻炼，我们可以在平时就达到增强手腕力量的效果，帮助提升投篮的能力。
发达的小臂肌肉下面这款腕力球是淘宝里看下来性价比最高的一款，也是我自己在办公室玩的同款腕力球，通过转动内侧球体达到自启动，比用绳子转动方便很多，价格也很便宜，只要19元，很值得入手。
总结
只要提升小臂肌群的力量和肌肉耐力，就能帮助我们在单杠上悬吊更久的时间，从而不会因为小臂力竭而影响我们引体向上的训练水平。
通过上面的训练动作，不仅能强化引体向上水平，还能提升小臂整体肌肉水平，练出发达的小臂。
发达的引体向上