不去健身房，如何练肌肉？9个动作带你练全身

去健身房锻炼还是在家锻炼，有时候让人纠结。两者各有优缺点，去健身房的好处是健身氛围好，看到一大群人在积极锻炼，就像是喝了一碗鸡汤，瞬间就有力量开练。健身房有种类繁多的器材，满足你的各种训练需求，遇到不懂的地方，还可以向周围的老手请教或者花钱请私教。健身房舒适的环境，堪称冬暖夏凉，让你不因季节变化影响训练心情。

健身房有它的优势，但也不是没有缺点。健身房的会员卡和请私教的费用，对于一些刚参加工作的上班族或者学生而言，是不小的花销。健身房不一定在家门口，来回时间加上训练，让很多人感觉时间不够用。

家庭健身就可以满足一部分人的需求，家庭健身需要很强的自律性，但又何尝不是磨练呢。在家都能够坚持健身，何愁练不好身材呢？健身最重要的是坚持，短期高强度训练，不如定期有规律地训练，家庭健身只要方法得当，并且养成习惯，一样可以练出好身材。

下面分享一组家庭健身的动作，甚至不需要哑铃，只需要一把椅子一条毛巾，不论是在家还是出差旅行都可以进行锻炼，关键是你有没有一颗锻炼的心。

动作一：徒手深蹲

锻炼部位：股四头肌

不论是在健身房还是在家里，训练肌肉的思路和重点其实一样，不一样的只是方式。深蹲依然是训练的重点，如果觉得徒手深蹲强度不够大，可以尝试单腿深蹲。

动作二：俯卧撑

锻炼部位：胸肌

俯卧撑是锻炼上肢力量的经典动作，除了传统俯卧撑，这里还分享了两个俯卧撑变式，进一步满足你的训练需求。

动作三：下斜高位俯卧撑

锻炼部位：胸肌上部&三角肌

动作四：钻石俯卧撑

锻炼部位：三头肌&胸肌

动作五：椅子屈臂伸

锻炼部位：三头肌

肱三头肌是粗壮手臂的关键，你只需要一把椅子的配合，就能够进行训练。尽量把重心放在手掌上，可以加强训练强度，不要过度靠腿发力。

动作六：超人式划船

锻炼部位：背部肌肉

引体向上其实是练背最好的动作，但是需要借助一定的器材。如果没有方便的器材，那你就可以用毛巾进行超人式划船。对于久坐的上班族，这是个很好的动作，缓解腰背问题。

动作七：单腿臀桥

锻炼部位：臀大肌&腘绳肌

臀桥是一个练臀的动作，在此基础上进行一些改变，借助一条毛巾，就可以达到练臀和练腿的效果。

动作八：毛巾侧平举

锻炼部位：三角肌

这个动作模拟了哑铃侧平举，当你的右手臂上抬的时候，左手应该尽力拉住毛巾，形成对抗力量。

动作九：毛巾弯举

锻炼部位：二头肌&小臂

这个动作模拟了哑铃弯举，通过毛巾，腿给手臂施加对抗力量。其实，健身不拘泥于形式，只要你多思考，多学习，生活中的家务劳动都可以变成健身。