训练干货丨也许，你并没有多了解减脂

撰文：孔祥续

编辑：赛普君

一提到减脂很多人都会选择有氧，比如跑步机慢跑、动感单车或者上操课。而有人坚信力量训练加有氧才是最好的减脂方法，还有人会在家里跟着KEEP做HIIT，感觉减脂效果也很好。今天我们就来揭秘这三种常见的减脂训练孰优孰劣，究竟哪种运动方法对减脂效果更为高效。有氧运动有氧运动是指在氧气供应充足的条件下，体内的糖、脂肪和蛋白质经过三羧酸循环，最终被氧化成CO2和H2O的过程。有氧运动的特点是全身性、持续性、节奏性、中等强度。划重点：脂肪只能进行有氧代谢，而且代谢过程较慢，所以适应的运动为中等强度。如果运动强度较高，身体的供能底物会从脂肪慢慢转换成碳水化合物。安静时我们人体的能量来源70%来自脂肪，30%来自碳水化合物，随着运动强度的逐渐提高，脂肪功能的比例会慢慢下降，而碳水化合物功能的比例会逐渐升高。那么问题来了，运动强度越低，脂肪供能比例越高，是不是躺着睡觉减脂效果最好呢？大家一定要注意分辨比例和量之间的区别，的确睡觉时脂肪供能比例很高，但睡觉一小时和慢跑一小时消耗的热量差距可是巨大的。比如睡觉一小时可以消耗50Kcal热量，慢跑一小时却可以消耗500Kcal热量，哪怕这50Kcal全部由脂肪提供，慢跑只有一半热量由脂肪提供也高达250Kcal，所以跑步消耗的脂肪还是要远远高于睡觉的。接下来引入另一个概念EPOC（运动后过量氧耗）即运动后身体恢复到运动前状态所消耗的热量。由图可见，EPOC面积的大小主要和运动强度高度相关，和运动时间关联性较小。最后我们再看一下，有氧运动对基础代谢的影响，由于没有产生明显的肌肥大且体表面积一般会变小，所以对基础代谢的影响一般较小。 力量训练力量训练也就是我们常说的撸铁，撸铁一小时大概能消耗多少热量呢？虽然撸铁的过程强度很大，但其实我们真正在训练的时间累计可能也就十分钟，其他时间都在组间歇，拉伸，热身，玩手机等，另一方面撸铁参与的肌肉量相对较少，所以撸铁消耗的热量远不及有氧运动，女性撸铁一般消耗100～150Kcal，男性撸铁一般消耗200～300Kcal。
而EPOC的平均消耗只有7.43Kcal，简直少的可怜，几乎可以忽略不计。可喜的是撸铁可以提高基础代谢，训练后的1～3天肌肉修复可以提高代谢率约5%，而且累积的肌肥大效果也会提高基础代谢，从而帮助我们消耗更多的热量。 HIITHIIT是英文High-intensity Interval Training的缩写，意为：高强度低间歇训练法，这种特殊的训练方法主要是通过进行多组高强度的动作，和低强度的动作组合训练，这种训练方式能够在短时间内消耗大量的热量，非常适合锻炼时间较少或无法长时间坚持锻炼的人。由图可见，HIIT的EPOC比例高于有氧运动，但低于冲刺性训练SIT，由于HIIT和SIT的运动强度很高，导致其训练时间较短，所以整体消耗的热量并不如一般性有氧运动，但如果比较同等时长的运动消耗，HIIT和SIT会远超常规的有氧运动。这种高强度的训练方式可以产生一定的肌肉肥大效果，从而提高基础代谢，但提升幅度不及力量训练。

类型热量消耗EPOC基础代谢总结：1、运动中消耗的热量HIIT最高，但一般坚持时间较短，所以整体消耗热量并不是特别高，而且适合有训练基础的人群。有氧运动强度中等能坚持较长时间，消耗的热量也比较高，更适合普通大众。撸铁消耗的热量普遍是比较低的，远不及有氧运动。2、减脂不要太在意EPOC，有氧运动、力量+有氧和HIIT对EPOC的贡献都不是很大，关键在于运动本身消耗的热量。3、有氧运动、力量+有氧和HIIT这三种减脂方法对基础代谢的提高其实也不明显，而且提升过程缓慢，所以还是要重点关注运动过程中热量的消耗。还想了解哪些健身知识呢，留言区告诉我，我们用最专业最通俗的讲解方式，还你一个灵动自由的肉体和灵魂。