女性应该像男性一样健身吗？关键差异在哪里？
到如今，我依然认定这个观点是牢不可破的。不过，几乎完全一致≠完全一致。男女之间的训练肯定会存在一些差异，理解这些区别能让女性最终获得理想的形体美感、以及长远的健康水平。
区别1：强调的身体部位不一样
深蹲，硬拉，卧推，推举，划船，下拉——这些基本动作是男女都不可或缺的。男性理应利用它们来练出外抛的股四头肌、高耸的斜方肌、暴凸的上胸、以及厚得像堵墙的背部肌群......但这些特点不应该被“安装”到一个女性身上，这也意味着，女性在实操动作中必须主动做出一些细节变化。
深蹲——男性需要通过较窄的站距来强调“伸膝作用”和腿部刺激，并削减臀大肌的参与(当然，如果你认为男人大屁股+细腿很好看，那也无所谓)。而女性需要通过更宽的深蹲站距来强化髋关节和臀部的作用，并以此削弱膝关节和股四头肌的作用。
这是常识——站得越宽，髋部的活动越大，膝部活动越少，反之亦然。对于女性来说，除了初期学习动作模式阶段可能会主攻中等站距的深蹲，在往后整个运动生涯中，都应该以较宽站距的蹲法为主打。
硬拉——传统硬拉(从地面上启动，到站直结束)确实可以算是强化臀部的动作之一，但它不适合安排过高的训练量和训练频率。鉴于女性的“承受高训练量能力”比男性更好，且臀部的训练频率需要远远高于其它身体部位，所以最好选择一些可以高频率练习的硬拉类型，比如罗马尼亚硬拉或直腿硬拉。
其中，罗马尼亚硬拉的髋部活动通常大于直腿硬拉(对臀大肌的拉伸更为彻底)，固推荐将其作为首选。
卧推——对于女性来说，胸大肌是没那么必要的(女性并不以胸肌膨胀或拉丝为美)，再加上大部分女性有“旋前肌过紧(圆肩)”的体态问题，故可以放心大胆地降低卧推训练量——每隔7天练一次卧推，每次训练做3-4组x5-12次是不错的参考方案。
虽说肌肉不怎么能影响到乳房结构，但“通过练胸来增大胸围”的说法也并不是完全没道理。这里建议女性在练胸时，优先选择下斜动作和平板动作，毕竟中下胸肌发达不会像上胸发达那样呈现出暴凸的视觉效果（去看看那些女子职业健美运动员，你就知道我在说什么了）。
推举——三角肌的基础动作，这个男女基本没区别。注意一下力量柔弱的女性用哑铃推举来起步更合适，而不是用20KG的奥林匹克杠铃。
划船——一个具备阴柔美感的女性背部，需要背部线条清晰、背阔肌明显宽于腰，但不应该出现高耸的斜方肌和厚重的上背部。
所以，你可以做划船，但是选择哑铃划船和固定器械划船会更合适，这两种动作都可以较好地让你做出“弧形”的运动轨迹，在强化背阔肌的同时适当隔离上斜方肌的作用。
传统的俯身杠铃划船更像是男性专属——这种发力角度对增厚上背部和上斜方有直接效果。
下拉——在垂直拉背类动作中，上斜方肌的参与几乎为0，也更容易直击背阔肌。所以大部分女性的训练计划应该以垂直拉为主，水平拉为辅。
在我们之前的臀腿部（下肢）肌群训练中，特别注意到了这些问题。所以专门从男性和女性两个角度，平行分析各种不同的下肢动作。
男性可以学会专业的下肢训练方法，女性更加可以在这些方法上，发掘更多的独特的变化。
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区别2：训练频率的分配不一样
显然，女性需要高频率练习臀部，如果像男性对待某些肌肉一样小心翼翼地每周只练1-2次，那就太傻了。女性臀部训练可以达到每周4-6次。
在传统健美观念中，相同肌群一周训练达到3次就有过劳风险，但许多大屁股女孩每周的臀部训练绝对不止3次。最终，这些不听话的女孩获得了更好的结果。
不过，在高频率训练的前提下，你一定要学会合理控制其它参数——训练强度和训练量。
假设每周训练6次臀部，那么其中最多只能2次“有强度”的训练课(一次深蹲主打，一次硬拉主打)，而其余的4次都应该是短时间且低强度的训练。
举个例子：
第一天：深蹲主打臀腿训练课(50-60分钟)第二天：背部训练+无负重臀部孤立练习(5-8分钟)第三天：休息日第四天：胸部训练+弹力绳臀部练习(5-8分钟)第五天：硬拉主打臀腿训练课(50-60分钟)第六天：肩部训练+背部训练+龙门架或固定器械臀部练习(15分钟)第七天：休息日，无负重臀部孤立练习(5-8分钟)——循环——
●在背部训练中，只安排垂直拉和水平拉动作，不能做硬拉或挺身类动作。
●5-8分钟的臀部练习可以安排在早起时或睡前，也可以安排在健身房训练结束后。带着延迟酸痛进行这种“迷你臀部练习”是没问题的，在训练中追求泵感和精确收缩，不要追求力竭。如果做对了，这可能造成更好的促恢复和肌肉合成效果。
●在一周的6次臀部训练中，每次的训练动作都应该有区别。一方面是为了避免局部肌肉过劳，另一方面是为了满足女性需要“多样化动作”的心理特点。但在循环与循环之间，动作是不能变的，以便做出渐进负荷。
区别3：女性适合采用稍高的做组次数
首先要阐明，无论男性女性，设计训练计划都应该兼顾各种次数范围(低至每组4次，高至每组20次)。但出于男女生理特点不同，女性采用“更大比例”的高次数训练可能会得到更好的结果。
女性的血液流动和肌肉灌注更好，在训练中所产生的代谢废物会更快排出，所以她们比男性更耐疲劳。
另外，女性的慢肌纤维比例天生更大，更适合做耐力型任务、高次数训练、更适应短的组间间歇。
但女性在爆发力项目上较男性明显更弱，尤其是上肢力量和肌肉量相比男性差距显著——这很难通过后天训练来追赶，也没必要通过后天训练来追赶(毕竟大部分女性不以上肢魁梧为美)。
所以综合考虑，女性在训练中更频繁地使用高次数（如12-15次）是合理的。
另外，较高次数配合较小重量，可以让训练者达成更好的念动一致、做出更精确的目标肌肉收缩，这是女性在大部分训练中所需要的效果。毕竟在大重量低次数训练中，你更难让某些局部肌肉精确发力，针对性塑形效果更差（记住，女性需要限制发展的身体部位多于男性！）。
区别4：女性允许采用更高的训练量
这与上一条有些相似。训练量=负重x次数x组数
女性的雌激素比男性高出9倍或以上，这意味着更好的代谢健康和更好的修复肌肉能力。所以女性不光可以使用更高的次数，还可以驾驭更多的总组数。
记得我们上面列举的“臀部例子”吗？极高的训练频率=极高的一周总训练量。任何一个男性将这种概念放在腿部训练中，一周之后就会崩溃。但女性却可以在臀部训练中连续多周运用。
区别5：训练周期的设计不同
出于女性例行生理问题，每月刻意安排一个为期5-7天的减载周是很明智的。在减载周中明显降低训练频率、训练量和训练强度，以便积极促进身体恢复、积蓄力量面对接下来多个有强度的训练周（上面的高频率臀部训练不应该出现在减载周）。
比如减载5天可以像这样：
第一天：休息第二天：休息第三天：低强度有氧（30分钟）第四天：小重量不力竭的全身基本动作训练（30分钟）第五天：休息
不要担心5天的懒散会导致训练成果丢失，如果你在一个月余下的时间中足够努力训练、并且做出连贯的渐进负荷。减载周非但不会掉肌肉，反倒会长肌肉！
某些女性小白所犯的错误就是太拼命了(通常出于减脂目的)稍微倦怠几天就会感受到耻辱性的肥胖，这是错觉。
虽说女性的恢复速度和耐高训练量能力比男性好，但如果长期训练量过高也会造成训练过度、内分泌失调，最终肌肉量下降，脂肪还减不干净。所以，学会安排减载周是一项重要技能。
相比之下，训练年限不高的男性是不需要减载周的（通常系统训练2年以下的男性，根本无需减载周，只要安排好每周的休息日即可）。