增加胸肌和手臂围度，4组俯卧撑，全程下来让你累到出汗！

男性在健身初期都希望自己能有宽大的胸肌和粗壮的手臂，以彰显男人英雄本色。对于初学者来说不知道如何增加肌肉和力量，最简单的方法就是徒手训练。徒手训练容易上手，前期可以增加肌肉和手臂力量，一旦进入后期要想增加整体肌肉，就需要到健身房里做器械训练。

今天给大家分享在家里练习胸肌和手臂围度，4组俯卧撑动作，对于初学者来说绝对的实用。

上图这位健身者名叫理查德·杜雄，因为受全球疫情影响，他不得不在家接受训练。因为没有设备原因，他必须每天在家里做徒手训练动作，以维持现有的肌肉形态。

健身已有八年时间的他，肌肉块头相当雄壮，胸肌、手臂、大腿等整体肌肉块都很完美。我们知道肌肉一旦停止训练就会萎缩，那么之前的努力就白费。所以日常健身是必备工作，养成良好的健身习惯可以让我们有一个健康的好身材。

动作一：下斜俯卧撑（4X15-20）

下斜俯卧撑主要练习目标肌群是上胸肌。这个动作难度比常规俯卧撑要有难度，组数和数量依个人能力去适当的改变。之前我们讲过关于俯卧撑基本动作，相信看过的朋友应该有一个基本的了解，所以在这里也不提了。

动作二：宽窄转换运动（4X15-20）

这个动作主要练习我们的胸肌的宽度和增加核心肌肉力量。这个难度比上一个还要大，它可以增加你的胸肌爆发力，力用胸肌的力量带动身体起伏，宽窄俯卧撑转换强烈刺激我们的胸肌，做的时候避免塌腰，腰部力量不强者可以选择其它动作。

动作三：单手左右平移（4X10）

在家里找一个平底锅，或者其它物体如图中一样左右单手平移动作。

这个动作主要练习单一手臂和胸肌肌肉增加。有时变换做俯卧撑不仅可以刺激我们身体的不同肌肉，同时还能增加训练情趣。常规俯卧撑做多了会有一点厌倦，相反变换的做俯卧撑增加兴趣。

动作四：钻石俯卧撑（4X10）

这是最后一个动作，很多人应该比较熟悉这个动作，练习目标肌群胸肌中缝和肱三头肌。这个动作是这里面最难的，练习我们的手臂围度相当有效果，难度当然也很大。

这四组动作做下来，按最低也有200个俯卧撑，一套运动下来对于初中级选手来说累到出汗不是问题。不过俯卧撑确实对增加我们的胸肌和手臂有很好的作用。