清明三天假期过得真快，这几天大家外出扫墓，估计运动量都蛮大的，毕竟爬到山上，也是需要不少体力的。

今天我们来了解一下糖蛋脂三大营养素和身体运动方面的知识吧，前面几篇文章没有讲到营养素与运动的关系，经常健身的同学可能要抗议了，啊哈哈哈哈 别着急，知识慢慢学。

这期知识都是干货，耐心看哈！

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糖与运动

我们先从碳水化合物了解，别忘记了碳水化合物又称糖，这个糖可不是我们平常吃的糖果哦，不记得的同学可以上一篇的内容来看看。

糖的作用

平时吃的碳水有什么作用呢？碳水既然是主食，那么它的作用是给身体产生能量的，它产生能量非常快而且可以在缺氧状态下直接给身体供能，比蛋白质和脂肪消耗低，代谢产物清洁无害，转成二氧化和水。

当你很饿的时候全身无力，大脑缺氧思考不灵活，去吃米饭包子馒头等主食，你就马上感到身体有劲，反应也变快，这就是碳水给身体补充能量后的表现。

身体的糖原

那我们吃进去的东西，除了马上给你补充能量，还会在身体内变成糖原(储备在身体内的糖)保存起来，以供你需要的时候供能。

我们的身体能储存多少糖原呢?运动员大约有500-600克运动员，(普通人大约300克)。肌糖原350-400克、肝糖原100克、血糖5-6克。

肌糖原：肌肉里储存的糖，主要用于肌肉运动

肝糖原：肝脏里储存的糖，主要用于维持血糖稳定

血糖：主要用于大脑供能

糖原主要储备在肌肉和肝脏两个地方，其中肌肉的糖原最多，血糖是波动的，当肌肉的糖原用得差不多了，不够时我们用了，身体会先从血糖借。

好了，当血糖又用得差不多时，身体就会从肝脏获取糖。运动消耗糖的顺序：肌肉☞血糖☞肝脏

肌糖原能够提供多长的运动时间呢？

从运动开始至力竭大约为90-120分钟。不知道你们有没有感觉运动练了1个多小时之后，精神状态没有前面1个小时好，

超过1个半小时还在训练的话，会感觉到头晕，肚子饿。因为我们的肌糖原用完了，能量不够的发出的信号。告诉你不要再继续练了。

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蛋白质与运动

• 运动后蛋白质合成代谢会增强

进行力量训练的人群会增加蛋白质摄入量，这时机体的蛋白质合成也会增加。

假如你是一个比较瘦的人，想增肥，是通过运动来增加你的体重，因为运动后蛋白质合成能力变强，行为代谢也会变高，那你就会比之前吃得更多蛋白质，这时身体就很好地吸收。

• 抗中枢疲劳

运动后你会感觉很想睡觉，超级困。这是为什么呢?

运动后色氨酸进去大脑，会产生一种“5-羟色胺”，它会让中枢神经疲劳，让我们想睡觉。

那我们这时候补充一些支链氨基酸，可以有效预防大脑疲劳，因为蛋白质中的支链氨基酸可以保障中枢神经的兴奋性，降低疲劳程度，提高运动能力。

• 蛋白质供能

蛋白质供能是次要的作用，它主要的作用是构成和修复机体组织（像伤口愈合主要是靠蛋白质作用）

蛋白质什么时候会供能呢？当肌糖原耗竭的时候，身体的糖原用完了，但身体又不知道你在干嘛，所以它为了让你不死掉，它就会从身体其他地方借来能量，继续为你供能。

那你的蛋白质被分解供能了，你的肌肉含量就会变少，也就意味着掉肌肉、掉肌肉、掉肌肉，这是一个很伤心的问题。

所以一定要在肌糖原消耗得差不多时候就结束训练，上面的知识点有讲到肌糖原一般够我们运动90-120分钟，建议单次运动不超过90分钟（包括运动前激活，正式运动，运动后拉伸）

健身减脂期也会掉肌肉，因为在高强度的燃脂过程中，会减掉一些体重，也会流失一部分肌肉，建议在减脂期间，要点喝蛋白粉，蛋白粉可以防止肌肉流失，

而且增加蛋白质的摄入可以提高基础代谢，这样更利于减脂。减脂可以喝分离乳清蛋白，分离乳清相比普通乳清蛋白含量更高，同时碳水化合物和脂肪含量更低

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脂肪与运动

我们来看看脂肪供能的特点，只有在氧气充足的时候，脂肪才能分解供能。不同运动强度，脂肪参与供能的比例也是不同。

运动强度＞90%最大摄氧量，糖供能占95%左右

中等强度运动，碳水化合物是主要燃料

低强度运动中，是脂肪酸氧化供能的引物

运动强度越大，糖参与供能越多；强度越低，脂肪参与供能越多。

所以低强度、长时间的有氧运动有利于减脂，怎样判断是否是低强度呢？微微喘气的感觉，说话时连续不能说5-10个字，像洗衣服，地拖的强度

脂肪过多的危害

现在大家生活指数变高了， 毕竟太多好吃的美食 ，好吃不要贪嘴哦，一不小心脂肪摄入多了，脂肪过多肯定是会长胖了，身材不好看咯，还会有肥胖引起的疾病（高血压、高血脂、高血糖、脂肪肝等）反正对健康不好。

男性脂肪过多，雌性激素分泌过多，那么乳房会女性化。

好了，差不多了。这期的知识点有点难，不过没关系，健身先健脑，多看点书以后说不定哪天能用上，大家有时间要多去运动哦，保持健康。喜欢的朋友们，记得关个注，点个赞，收藏。

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