翘臀女生最性感！练会这5个动作，拯救你的丑屁股！

臀部对身材有多重要？

对女生来说翘而有型的臀部承上启下，上可衬托腰部显得腰细，下可提拉曲线衬托腿长，简直不能更性感了

对男性来说饱满有力的臀部也是完美身材的关键，还是一展雄风的有力助攻、充满诱惑~

如何正确锻炼才能让臀部饱满挺翘又有力，应该是每一个健身爱好者的重点目标吧？

今天，主页妞就来跟大家聊聊臀部的生理结构，顺便还找了一些正确、高效的练臀动作！

臀部，长什么样子？

臀部肌群主要由三块肌肉组成：最大的臀大肌、中间大的臀中肌、还有不建议刻意练的臀小肌。

臀大肌在哪里？有什么用？

我们总说臀翘衬腿长，而臀大肌作为臀部的重点分布在中部和下部，所负责的功能很多，但是只能决定臀部的围度和饱满度，并不能决定臀部是否“翘”。

• 稳定骨盆
• 外展髋关节（臀大肌上部）
• 内收髋关节（臀大肌下部）
• 外旋髋关节
• 以及最重要的伸展髋关节

如果把臀大肌的肌纤维想象成一捆皮筋，当臀大肌发力收缩时，肌纤维长度变短，就会拉着大腿向后摆，这就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髋”！

所以我们平时经常用的臀部训练姿势，其实都是一个“伸髋”的过程。比如深蹲、硬拉时，蹲起阶段臀大肌的发力“伸髋”；臀桥后踢时，臀大肌发力带动大腿后伸的过程。

而且有研究表明：臀大肌在髋关节完全伸直或接近完全伸展的时候，受到的刺激最大。

针对臀大肌的训练动作，例如：深蹲、硬拉、臀桥...

臀中肌有什么用处？

完美的臀部，不光要大、更要翘！

位于臀大肌深层的臀中肌，起于髂骨翼外面止点于股骨大转子是撑起臀部上半部分的关键肌群，也是决定臀部的高度和腿的视觉长度的重点。

所以想要翘臀大长腿，只有同时强化臀大肌和臀中肌，才可以让臀部整体上提又饱满、身材更完美。

上面刚刚说过臀大肌的作用是“伸髋”使髋关节伸直，而臀中肌则是主要负责“髋关节外展”，简单地说就是使髋关节做除了内收以外所有方向的动作。

• 整体：外展髋关节
• 前部：髋关节的屈曲&内旋
• 后部：髋关节外旋&伸展

这就是为什么臀中肌对维持髋关节、稳定骨盆有这么重要的作用，而且还是决定我们在日常生活中维持良好的走路、站立姿、跑姿的重要肌肉。

所以说无论是为身材还是健康，锻炼臀中肌都很有必要！

从背面看，饱满的臀部还能让腰看起来更显瘦

走路过程中的提腿跨步就是靠臀中肌的收缩抬高来完成的，所以单腿的臀部训练都是针对臀中肌的有效动作。

例如：分腿蹲、箭步蹲等单腿及各种腿外展动作。

讲了这么多该上干货啦~

这几个超级适合在健身房锻炼的高效练臀姿势，赶紧收藏、练起来喽！（居家训练翘臀动作往下拉哦）

动作1、反向器械哈克深蹲

2组*10-20次

反向器械哈克深蹲是健身房最佳的臀部训练动作，主要是靠臀大肌发力，对腰背压力小，精准刺激+大重量，自然练臀无敌！

动作2、罗马尼亚硬拉

2组*10-20次

硬拉可以训练到臀大肌下部和大腿内收肌；对臀部的刺激效果也更好，是翘臀不粗腿的首选！

动作3、臀推

2组*10-20次

臀推是发展臀肌最好的动作之一，也能刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。

动作4、仰卧负重臀桥

2组*10-20次 夹紧臀部向上挺髋

动作5、宽距负重深蹲

2组*10-20次 做这个动作时要下蹲到底

居家宝宝也一样能有翘臀，高效练臀动作