如何使颈后下拉效果更明显？抓住这2点，提高训练效果

颈后下拉是锻炼背部的经典动作，它可以辅助训练者打造宽背，完美背部必不可少的动作，在锻炼中主要针对的目标肌肉是背阔肌、斜方肌下部、菱形肌，但是训练者对于它的欢迎度远远少于颈前下拉，同时练背的好动作，为什么会产生这样大的不同待遇？

这是因为在做颈后下拉的时候，训练者的头部前引和肩部外旋幅度过大，导致颈椎和肩关节的压力增大，在肩关节不稳定的前提下，造成颈椎处的神经和动脉，受到很强的压迫，提高了颈椎和肩部受伤的风险。

所以在做颈后下拉的时候，只有从以下两点出发，才能最大发挥这个动作的效果，帮助训练者早日练成宽背。

第一点：做好动作训练前的热身

1、直臂肩绕环练习

双脚分开，前腿稍微屈膝，后腿伸直，上半身稍微前倾，双臂向前伸直，保持身体的稳定，右臂由前向后贴紧大腿画圈，当回到双臂伸直时，换右臂做肩环绕练习，训练时间保持2分钟。

2、招财猫式肩部练习

身体自然站立，挺胸抬头，保持身体稳定，双臂屈肘使上臂和躯干垂直，前臂和上臂垂直，向内旋转肩部，使前臂向下运动，拳头向下，最低点保持动作2秒，然后使肩部外展，向上举起前臂，动作速度要慢，重复练习3分钟。

第二点：掌握颈后下拉的训练技巧

注意肘部的位置

做颈后下拉的时候，许多的训练者会忽略双肘的位置，经常使双肘向后的幅度过大，这样不仅没有利用到肩外旋的力量，同时还会使肩关节的前侧部位受到很大的压力，造成锻炼损伤。

正确的做法：使肘关节向前推出，保证肘尖垂直地面，最大限度收紧背阔肌。

注意动作的幅度

这个动作不同于其他的下拉动作，需要把重量拉到最底端，这样才能持续肌肉的张力，而颈后下拉在还原的过程中，如果双臂完全伸直，就会使肩部出现耸肩的情况，会出现代偿发力现象。

正确的做法：双臂不要完全伸直，保持肩胛骨内收和下压，还原到全距离的四分之三就可以了。

根据以上的要求，大家一起来操练颈后下拉的标准动作

目标锻炼肌肉：背阔肌、菱形肌、斜方肌下部

准备姿势：身体面向拉力器坐下，双腿放在海绵固定轴下，双手握住直杠，保持宽距，背部保持直立，身体上半身稍微前倾。

动作过程：收缩背阔肌，使重量向下拉动，肘关节垂直地面，最低点保持动作2秒，然后缓慢将重量还原到四分之三的位置，重复动作。

​注意事项

▪ 保持身体的稳定，注意头部和肩部的位置，不要出现牵引或者耸肩的情况。

▪ 双肘向前推出，保持肘关节和地面垂直。

▪ 注意力集中在背部的发力上，手臂不要锁死。

当健友们看到这篇文章以后，不要再害怕颈后下拉给带来的伤害，只要掌握好以上两点，就能安全高效地做此动作了，训练强度训练者可以根据实际情况，量力而行，不要使自己处于运动损伤的环境中。