不一样的深蹲硬拉练习：“暂停”一个小改变，帮助你突破瓶颈

你是否有在深蹲硬拉的练习中有进步总是停滞不前的苦恼？做了很多的深蹲硬拉练习，总是到达不了一个新的高度，想着如何去突破瓶颈？其实当你了解为什么这样，然后再去针对性的解决，这样事情就会变得很简单。

想一下为什么你的硬拉或者深蹲的进步停滞了？

一就是本身的深蹲硬拉能力不足，这个需要多练习即可；

二就是你对肌肉的发力和控制能力有所欠缺，虽然这个也可以通过多练习就可以改善，但这个练习还是需要一定技巧性的，接下来我们会讲。

三就是肌肉的平衡和耐受能力不足，尤其是到动作的最低点，你无法稳定你的核心。

针对以上的原因，其实在常规深蹲或硬拉中做出一点小改变，就可以很好改善以上的问题，既有效又不同，让深蹲和硬拉提升一个阶段，突破瓶颈的方法就是使用“暂定”技术，深蹲在蹲到最低点的时候，暂定2-3秒；硬拉在拉起杠铃离地的5-10厘米的时候，暂定2-3秒。

我们可以把这个动作叫：暂定深蹲，暂停硬拉；也可以叫，停顿深蹲，停顿硬拉，接下来我们详细的全面的介绍一下这个两个动作。

一.暂停深蹲

暂定深蹲这个方法可以应用到你任何形式的深蹲练习中，不论是常规深蹲，还是颈前深蹲，低杠，高杠深蹲，都可以！

暂定深蹲的下降过程中和常规深蹲一样，只不过当你在动作最低点的时候，挺住一段时间，暂定2-3秒，然后再站起来，以此反复练习。

这样练习的优势就是在于：

1.避免了深蹲在最低点起身的时候有一个触底的反弹力，增加了动作难度，可以很好训练你的深蹲能力。

2.对肌肉的发力和控制能力要求更高，提升你对肌肉的控制能力。

3.增加的肌肉的耐受力，与此同时在暂停的过程中，对你平衡力也是一种挑战与练习。

可以看到以上3点优势正好可以对你深蹲瓶颈期出现的问题，得到有效的改善！

训练要点：

动作过程中全程使用瓦氏呼吸，也就是吸满一口气憋住，稳住核心，动作全程不要吐气，暂停过程中也不要换气，直到动作完成在换气吐气。

暂停时间一定要把握好，不要过长2-3秒即可，时间过长对于你训练质量，以及呼吸来说影响较大，可能出现深蹲后头晕的现象。

暂停的时间达到了就站起来，一定要利索不要再有反弹动作。

暂停深蹲的负重肯定是比常规深蹲负重要轻的，重量不要过大，避免暂停过程中起身困难，训练的目的在于对肌肉的控制能力，当你慢慢的可以使用你常规深蹲最大的重量做暂停深蹲，那你常规深蹲重量肯定会有进步！

训练频率：

如果你深蹲练习一周只有一次，那你就把常规深蹲与暂停深蹲交替使用，也就是这一周练暂停深蹲，下周练常规深蹲，这样交替的来。

如果你深蹲练习一周两次，那就分别把常规深蹲和暂停深蹲，安排到这两次训练中。

如果你对自己有足够的信心当然也可以在一周一次的练习中都用到两种练习，不过可能你面对两种练习的时候，总有一种会让你分心，无法把百分百的状态倾向于某一种深蹲练习。

二.暂定硬拉

硬拉做到全程这个是暂停硬拉的基本要求，当你硬拉准备动作，将杠铃拉离地面5-10厘米，暂停住，暂停时间2-3秒。

硬拉的时候你双肩的位置是要超过杠铃的，杠铃紧贴着你的小腿拉起，重心位置在脚心，暂停的过程中，保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立。

这样做优势在于:

硬拉的难点就是在于你拉起杠铃发力的那一刻，杠铃从地面拉起的时候这一段是硬拉的前半段，从地面到膝盖这一段。

这一段也是关键点困难点，你的肌肉最难发力的一个点，当你拉起杠铃暂停的时候，就可以着重训练这个困难点，提升硬拉初始发力和动作要领。

提升你硬拉的成绩，增加肌肉的耐受力与刺激，暂停过程中对你躯干稳定有一定提升，也可以帮助你找到脊椎中立位的感觉。

训练要点：

暂停硬拉也是使用瓦氏呼吸，动作全程不吐气，直到动作完成后再换气吐气。

动作全程尽量让你杠铃贴近小腿，这样利于你发力。

使用的重量也不要过大，一般建议是采用你最大常规硬拉重量的60%-80%练习。

训练频率：

可以参考深蹲的训练频率，具体来说视你情况而定，不过一周如果安排大量的硬拉练习，可能对你的神经系统恢复影响，建议是一周一次硬拉练习，交替采用常规硬拉和暂停硬拉。

总结：

对于暂停深蹲和暂停硬拉来说使用这个两个动作的前提，一定是先掌握了常规深蹲与硬拉的要点，如果你是初学者那这个练习可能暂时还用不到。

对于有经验的训练者如果你现在处于硬拉和深蹲的瓶颈，不妨试一试这个训练，对你深蹲硬拉重量提升很有帮助，不过也是要遵从一个循序渐进的原则。

使用是常规深蹲硬拉最大重量的60-80%去做暂停硬拉即可，慢慢的你可以用最大重量常规深蹲或者硬拉，做暂停深蹲和硬拉，那再去进行常规的深蹲硬拉练习，最大重量肯定会有一个提高。

最后关于组数与次数和组间休息的安排，根据你自身状态来，对于组间休息来说可以适当的放宽，2-3分钟都是可以的。

以上就是关于深蹲硬拉的小改变，暂停深蹲，暂停硬拉，对于突破深蹲与硬拉重量的瓶颈会很有帮助，如果你现在有类似深蹲硬拉瓶颈困扰，不妨试一试这个练习方法。

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