懒人备餐指南：每周1小时就能轻松享用“减脂餐”！
相信小伙伴们都已经复工了，但因为健康安全的考虑，部分公司可能会要求大家“带饭上班”，一想到工作已经很累了，晚上回家还要备菜、炒菜、装盒就觉得身心疲惫。
今天给大家介绍一个国内、国外健身人士都非常流行的备餐方法——Meal Prep。
不论你是增肌党还是减脂党，学会这个方法都可以帮助你每周只需要抽出1-2次时间就能准备3-7天的食物。
什么是Meal Prep？
Meal Prep是流行于欧美健身圈的一种饮食方式。
健身人群对饮食要求严格，他们通常一次性按照规划好的食谱准备好未来几天的饭菜，冷藏或冷冻储存，每天吃的时候取出一份加热后食用。
Meal Prep的好处是可以最便捷的帮助你按照饮食计划摄取营养均衡的食物，避免因为身边没有现成的健康餐而乱吃垃圾食品。
Meal Prep 会不会不健康？
与现做现吃相比，在冰箱储存时期和复热时营养流失不可避免。
好在蛋白质、矿物质等大多数营养素不易受影响，主要是不耐热的维生素损失较多，尤其是维生素C。
只要每天摄入适量富含维生素C的新鲜水果，就能很好地弥补Meal Prep的不足
而至于一些小伙伴担心这种备餐方式会产生亚硝酸盐，这里告诉大家不必担心。
因为即使是隔夜菜，会不会产生亚硝酸盐主要取决于你的储存方式。
根据之前《科普中国》发布的一篇文章数据来看，冰箱中储存的隔夜菜亚硝酸盐含量为0.2mg/kg，而对于亚硝酸盐人体每日允许摄入量为0-0.06mg/kg，拿体重60kg的人来说，每日安全摄入量为3.6mg。根据每日推荐饮食摄入量，即使吃的全是冰箱里的菜每日亚硝酸盐的摄入量在2.4-4.0mg，属于安全范围内。
所以，想使用Meal Prep 备餐的小伙伴一定要保证食物是在冷藏条件下密封保存，如果实在放心不下可以直接丢进冷冻室。
如何制定自己的meal prep？
首先需要明确自己每日总摄入量。每日总摄入量=基础代谢+运动消耗
基础代谢的计算男女不同，可以按照下面两个公式进行计算。
女性基础代谢率=651+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
如果你每周都有运动的习惯，每日的总摄入量需要按照以下公式进行增加
每周基本不运动 基础代谢*1.1
每周运动1-3次 基础代谢*1.3
每周运动4-6次 基础代谢*1.5
每周运动6次以上 基础代谢*1.7
通过上面两个步骤得到的方式是你维持体重需要摄入的热量，如果你需要减脂可以减少300~500卡的摄入，如果你在增肌可以增加300~500卡的摄入。
对于三大营养素的摄入，则可以参考下面的数据：
蛋白质：1.2g/体重（kg） （4Kcal/g）
脂肪：每日总摄入量*20%/9 （9Kcal/g）
碳水：每日总摄入量-蛋白质热量-脂肪热量）/9 （4Kcal/g）
拿一个身高168cm，体重60kg的25岁女生来说，她的基础代谢=651+9.6*60+1.72*168-4.7*25=1398.46Kcal
如果她每周运动3次，则每日需要摄入量=1398.46*1.3=1817Kcal，如果需要减脂就需要减掉300~500Kcal的摄入，所以推荐每日摄入量在1317~1517Kcal。
如何开始meal prep？
高品质的储存容器
带盖的玻璃密封容器是第一选择，塑料容器容易变形、漏气。
最好是带分格的餐盒，避免所有食物混在一起，色相变差，食欲也会变差哦。
（图片来自：monbento）
从打底食材开始准备
进行Meal Prep的第一步：准备好储存容器，将打底的食物铺在容器底部。
确保做好的打底食物可以存放较长时间，优先推荐的是藜麦，其他也可以选择糙米、全麦意面、或者任何你喜欢的健康碳水（土豆、玉米、山药、南瓜），健康碳水可以提供更持续的饱腹感。
保证训练日或高活动频率日中有充足的碳水，如果是休息日，可以将打底食物换成各种蔬菜，降低碳水，有利于减脂。
选择蛋白质并稍稍调味
一次性购买备餐次数需要的蛋白质，调味保持简单就好。蛋白质来源第一推荐就是鸡胸肉，便宜又非常好烹调，其他还可选择鱼肉或瘦牛肉；素食主义者可以选择豆豉、豆腐、或者大豆。
选择蔬菜
尽量不要选择绿叶类蔬菜，选择根茎类好保存的。
例如:西兰花、紫甘蓝、芦笋、洋葱、芹菜、各种菇、豆芽、青椒、彩椒
选择调味料
选择几种你最爱的调味料，分装在不同的容器中。调味还是越简单越好，油类可以优先选择椰子油、橄榄油、亚麻籽油。
可以多准备不同口味的调料，每隔一次备餐换一种口味。
下面给几个简单的例子：
·组合1：糙米、牛排、彩椒和洋葱
组合2：土豆、混炒蔬菜、鸡胸肉
组合3：藜麦、龙利鱼、西兰花/豆芽
组合4：南瓜、鸡蛋/鸡腿、芦笋/蒜苔
组合5：黑米、虾仁/鸡胸肉、杏鲍菇/金针菇/青椒
我的建议是每次备餐可以备2-3的量，也就是4-6份（只包含中餐和晚餐），每隔几天集中做一次饭，放进冰箱里冷藏，可以减少做饭花费的时间，也可以不用再去思考“每天吃什么”了。
而食材的配比根据每个人的体重、需求不同，可以按照上面的计算公式进行计算，一次买好几顿的量就可以了。
这种吃法不仅健康、方便，还非常省钱。想要在忙碌的生活中收获好身材，入股meal prep真的不亏！
