吉娜的柯基臀、刘诗诗的天鹅颈，跟我打卡30天你也能有！
下午好，今天是 瑜伽垫上打卡 Day 6 的清子！周一不是跟大家分享了一波高颜值运动新品嘛，结果不小心燃起了我们编辑部小姐妹的运动之魂。
不仅成群结队发起了一波团购，还拉了好几个小群发起各种“30天打卡”项目▼（但，总有姐妹不按套路出牌
今天呢，本着素材找了不能白白浪费的原则，清子也想把这些在家就能练，每天只要十分钟的小训练分享给小蜜糖们。平时你们不是总嚷嚷着羡慕吉娜的柯基臀、蚂蚁腰，想泳有诗诗同款天鹅颈嘛？这不，机会来了！
不过，今天要分享的这些动作不是针对减肥的（我不相信任何在家躺着不出汗就能掉肉的运动），而是用来改善一些女生常见的仪态问题。比如雄厚的斜方肌、能伸不能缩的乌龟颈、一不小心变三层的双下巴、可X可O但就是不直的问题腿等等。
如果你也有被这些不良又不美的体态问题困扰多时，就认真看看我接下来的分享，选出适合你的训练动作，跟我们一起打卡变美吧！
我们从头到脚来讲，首先是两个困扰很多人的面部问题，下颌线不清晰&双下巴。这两点对女生来说简直就是致命伤，可能你体重只有90，但它俩一混合双打，你就被列入120的行列了，比如林依晨 vs 袁湘琴▼
所以小蜜糖们也拿起镜子自查一下吧，中招的赶紧跟我练起来！
石原里美下颌线训练我是在b站上被博主@瘦不了猫种草的，她打卡30天后的效果惊到我了，大圆脸直接变成了小V脸！
她从石原里美身上总结出了两个重要的点，拉长胸锁乳突肌&背肌训练。胸锁乳突肌就是我们用力扭转拉伸脖子时可以用手摸到的那条“美人筋”▼
把这条肌肉拉长，下颌线就跟着变清晰了。另外，很多时候我们不自觉的驼背、含胸、颈部肌肉松弛都跟背肌无力有很大关系，所以背肌训练同样重要。
Step 2：沉肩训练（15次）肩膀配合呼吸用力夹紧、下沉，每一次用力和放松都要到达极点。
Step 3：沉肩下拉（15个/组，做3组）用背部肌肉带动手肘下拉，感受背部夹紧的感觉。
Step 4：跪姿拉伸（15个/组，做3组）跟上个动作一样也是训练背部肌肉发力，肩胛骨夹紧拉回手肘。刚开始的几天可能这个动作只能做两组，没关系的，慢慢适应慢慢增加就好。
Step 5：背部拉伸（15秒）最后一步，跪趴在地上舒展拉伸一个整个背部，很爽！
接下来是胸锁乳突肌训练▼Step 1：胸锁乳突肌拉伸（左右各3次，一次15秒）扭转头至斜45度向上方向，用力拉长脖子，让胸锁乳突肌紧绷，然后保持这个姿势15～20秒，左右各三次。
Step 2：颈阔肌拉伸（20个/组，共3组）舌尖顶住上颚，用力抬头。别看这个动作简单，3组做下来肌肉真的会很酸痛，不过那就说明有效啦。
Step 3：亲吻天花板（20个/组，共3组）这个动作感觉是前一个的加强版，撅嘴抬头，感觉脸颊两侧的肌肉也会被拉伸到。
这两组训练我已经坚持打卡6天了，目前下颌线还没有明显变化，但背部肌肉有变紧实一点，等30天后再来跟你们汇报～详细视频讲解戳▼
双下巴也是个致命伤，低头玩个手机都能被前置摄像头里的自己吓到。
不过，产生双下巴的主要原因不是胖而是“乌龟颈”，很多上班族长时间面对电脑都会有这个体态问题。脖子老往前伸，周围的肉就被越拉越松，最后脂肪堆积囤在下巴上，就变成了减也减不掉的“三层肉”。
所以，想要消除双下巴，还得从改善“乌龟颈”入手。我选的是韩国健身博主李知恩的这组训练，她两周的前后对比效果让我很羡慕。
Step 1：运动前的按摩（左右各10次）大拇指用力按压锁骨周围的肌肉，让过于紧张的肌肉得以舒缓，恢复弹性，有助于接下来的训练。
Step 2：用泡沫轴或者枕头将背部垫高，双手抱头，通过微点头+下巴后缩用力挤出双下巴（10个/组）
Step 3：在上一个动作的基础上，加大头部运动幅度，连带着上半身一起抬起（10个/组）下巴还是记得要收紧，如果下巴放松了就完全没有效果咯。
Step 4：在上一个动作的基础上丢掉手对头部的支撑，全靠颈部肌肉来发力（5-10个/组）难度系数更高，所以刚开始可以只做5个，适应后再慢慢增加。
Step 5：前面三个动作都做熟练后，可以再加一组左右侧身的发力训练，要领一样，只多加一个45度侧身就好。（10个/组，左右各一组）
这组训练一定要时刻注意自己的头部有没有与肩颈平行？双下巴有没有被夹出来？训练前也可以先去看一下李知恩小姐姐的讲解视频，掌握关键要领，才能达到预期的效果。（b站搜av58042352）
肩颈也是蛮重要的一个部位，不良的仪态不仅会让你痛到歪不了头，还超级影响颜值。杨幂、张子枫、刘亦菲、汤唯、霉霉等一众女明星都被它们拉过后腿。
对比最明显的应该是张子枫了，从堪称“壮硕“的斜方肌到平坦顺滑的直角肩，一人血书跪求妹妹出教程！
今天我要分享的两套动作，也是主要针对斜方肌和猥琐肩的，一天十分钟，30天后你也是天鹅本