5个徒手燃脂训练，提高体能耐力，让身材暴瘦一圈！

原创内容，擅自搬运者必究！

在家不能出门聚会，出门逛街的日子里，我们会想着各种吃吃喝喝，一不小心就让身材发胖，出现小肚腩。而缺乏运动锻炼，体能耐力下降，自身免疫力也会随之下降。

随着自身体脂率超标，你容易患上多种慢性肥胖疾病，比如三高疾病、心脏负荷提高、骨关节疾病，脂肪的耗氧量会提高，你的深呼吸次数会提高，人也会变得越来越懒。

长期健身训练的人，你会感受到对方散发不一样的气质。比如精神比较充沛，身材跟颜值都保持得比较好，自身魅力值提高。

生命源于运动，保持一定的运动频率，可以消耗身体多余卡路里，让身体保持活力的状态，促进细胞再生，血液循环代谢，有助于毒素的排出，保持皮肤的弹性跟紧绷状态。

只要有心训练，哪里都可以是健身房。不去健身房不去户外训练的日子里，我们在家也可以动起来。只需要一张瑜伽垫保护自己，你也能挥汗如雨，活动全身的筋骨、肌肉，分解身上多余脂肪，提高体能素质。

今天健身小白带来这几个徒手训练动作，非常适合新手小白，坚持3个月时间，你会让身材暴瘦一圈，身体充满电，精神奕奕，感受重获新生。

训练动作1、跪式俯卧撑

这个动作适合女孩子，她们的臂力比较弱，标准的俯卧撑做不了，只能进行跪式俯卧撑，为手臂塑形，提高胸肌线条。男生可以进行标准俯卧撑。每组力竭的个数，大概15-20个为宜，每次3-4组，组间时间尽量缩短，30秒为宜。

训练动作2、俯卧开合

这个动作锻炼你的核心肌群跟臀腿，可以提高你的运动表现力。每组进行30秒，每次进行3-4组，做完会全身暴汗，第二天起来会感觉肌肉酸疼，休息2天就会恢复。

训练动作3、深蹲

徒手训练一定不能缺少的动作是深蹲，这个动作可以锻炼臀部肌群，修饰下肢线条，提高下肢的稳定性跟爆发力，让你的曲线魅力提升。每次进行15个，进行3-4组。

当你觉得深蹲毫无压力的时候，可以改为箭步蹲、保加利亚蹲训练，难度会有所提高，对改善身体平衡力有所帮助。

训练动作4、开合跳

开合跳作为一个提高心跳速率，燃烧四肢、腰腹脂肪的训练动作，每次训练下来，你会明显感觉身体体力逐渐耗尽。建议每次进行1-2分钟，进行4组。

训练动作5、后勾腿

几组动作下来，估计很多人的体力已经耗尽了。而第五个个动作最为结尾训练，动作难度是最低的，可以放松小腿肌群。我们尽量后抬小腿，让大腿功能小腿重合。建议每次进行1分钟，进行3-4组。