总被忽视的这块「大肌群」，一个壶铃就能搞定
如果说有哪个肌群最容易被健身者（尤其是新手）忽视，答案多半会是「背部」。
因为背部肌群在身体的背面（很明显），所以它不像胸肌和腹肌那样更容易看到，因此总是会被遗忘。而且，背肌似乎也没有胸肌、腹肌看上去那么酷，那么惹人关注（感谢社交媒体）。
你可能经常看到有人晒出自己发达的胸肌，晒出自己迷人的人鱼线、马甲线，但却鲜有人会晒出自己的「背肌」。
所以背部肌群的训练在很多新手健身者的眼里，从来也不是最优先被考虑的那个选项。但在健身经验丰富的健身者的眼中，背部力量才是王道。
因此，今天就教给大家一个可以有效增强背部力量的壶铃训练动作。
1、背部肌肉的重要性
据说在欧美健身圈中人们常说：The show doesn’t start until the back is turned（好戏得等背转过来才开始）或 The back can make you or break you（你的成功与失败在于你的背）。
因为背部的肌肉非常多，它是除了腿部肌群以外最大的肌群，而且和身前肌肉相比，背部肌肉更大、也更具线条感，身体上半身的一切活动都需要强大的背部力量作支撑。
而且背部肌群支撑着我们的脊柱，对我们体形的改善也起着至关重要的作用，尤其是对于经常久坐的上班族，可以预防长时间久坐带来的下背部疼痛，以及预防中年以后，由于骨骼老化和肌肉量流失带来的腰背疼痛。
据统计，下背部发达的人，其患腰椎间盘突出的概率甚至要比一般人低70%。
2、背部肌肉解剖
背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。而对于我们绝大部分人来说，更为熟悉的几块比较重要的背部肌肉全都位于背浅层肌，分别是斜方肌、肩胛提肌、背阔肌和竖脊肌。
斜方肌：位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
肩胛提肌：位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，为一对带状长肌，起自上4块颈椎的横突，肌纤维斜向后下稍外方，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。
背阔肌：位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。
竖脊肌：包括髂肋肌、最长肌和棘肌。这些肌肉都有相似的特征，它们都是竖着的，从尾骨开始一直升到脑勺后，都环绕着脊柱，所以它们的主要功能就是脊柱的伸展。
3、壶铃动作流
「动作流」是一组相互协作的「微循环」训练，就像你在做完前蹲后紧接着又完成了一组腿举，做完波比跳再紧接一个俯卧撑一样。动作之间连接的是如此紧密，既增加了训练强度又提高了训练效率，让训练变得更燃。
同样的，在「壶铃流」训练中，直到你的这组训练结束前，你甚至都不需要把壶铃放下，这可以让你的训练变得更加省时和高效。
在这组壶铃训练中，将利用三种最好的背部训练动作，硬拉、高翻、抓举，而你所需要的不过只是一个壶铃。
这组动作可以帮你建立强大、结实、实用的背部肌肉，除此之外，它还能锻炼你的臀肌、腘绳肌、手臂和核心肌群。虽然看上去只是一次背部训练，但它确实可以帮你锻炼全身，这也是壶铃训练最突出的优势之一。
这组动作完成次序依次是：硬拉—高翻—抓举。
动作完成步骤：
第一步
选择一个较轻的壶铃放到地板上，然后站在壶铃后面，双脚与肩同宽（也可略宽）。脚尖略向外转一点，你会感到臀部是收紧的，脊柱保持中立位，屈髋，屈膝，直到你能抓到壶铃的把手。
第二步
保持下背部挺直，臀部向后用力。注意，臀部并不需要向下，自然你的膝盖也只需要做适当的弯曲就可以，此时身体重心落在脚后跟上，然后将壶铃拉起，当你站起来时，尽量让你的肩膀与地面保持水平。
第三步
反转动作将壶铃放回地面，然后再次爆发性的站起来，然后用力收缩臀肌和腘绳肌迅速向前伸髋，利用髋部爆发力荡起壶铃。当你感觉壶铃上升到胸部水平时，将肘部向前推，这样在重量的作用下，你就可以在肩膀水平位置摆起壶铃。让壶铃在你的手腕上旋转，这样就不会打到你的前臂。
第四步
再次反向操作让壶铃回到地板上，然后最后一次爆发性的向上举起，接着壶铃高翻的动作，利用爆发力向上蹬（髋膝踝同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。手臂肩膀几乎不用发力，保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立。同样的，让壶铃围绕着手腕旋转，而不是翻过来。然后将重量降低到肩膀，随后再降到地面。
这4步是单次单手臂的全部动作完成流程，当你正确的完成一侧手臂的动作训练后，换手，按照同样的流程重复动作。
每侧手臂建议完成3-5组，每组3-5次，组间休息2分钟。这组「壶铃动作流」可以在你常规背部训练完成之后进行，也可以在另一天进行其他肌群训练时加入这组动作。
引用资料：
This One-Arm Kettlebell Flow Will Build Up Your Back
文中图片来自网络
