如何拉伸才有效？不注意以下4点，你的拉伸可能白做

拉伸在运动中占着重要的位置，人们对拉伸的重视度越来越高，虽然有很多的人进行了拉伸动作，但效果并没有太大的提高，如何拉伸才有效？要从以下4点出发，否则你的拉伸就白做了。

第一点：拉伸时如何呼吸

拉伸运动时的呼吸更好的放松肌肉，预防乳酸的产生，减少锻炼后的肌肉酸疼，促进下次锻炼的积极性，一般在运动我们采用的是腹式呼吸方法，这种呼吸方法简单来说，就是吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子完全瘪下去，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，感觉腹腔向内和向上提收，吸气要足要充分。

▪ 注意事项

1）拉伸时身体要放松，呼吸要均匀，不要憋气。

2）拉伸过程中可以做深呼吸，有助于身体将氧气和血液输送给酸疼的肌肉部位。

第二点：拉伸感多强才有效

提到这点，小编在这里要提到一个词“牵拉感”，就是肌肉被拉长的感觉，很多的人照猫画虎，但是效果并不明显，感觉不到牵拉感，正确的方法就是准确找到牵拉的部位，让肌肉对抗收缩。

▪ 注意事项

1）注意牵拉的幅度，如果对抗收缩比较强烈，这样会造成拉伤，拉伸就失去意义，只要有轻度的牵拉感就足够好了。

第三点：拉伸时间如何控制

这点要根据自己的实际情况而定，普通人拉伸时间一般保持在20-30秒，业余运动爱好者需要在几分钟和十几分钟完成整个拉伸，而专业的运动员时间会更长。

▪ 注意事项

1）拉伸的时间，没有太多的局限，重点要放在自己的实际情况上。

第四点：如何正确拉伸

▪ 运动前，进行动态拉伸，这样才能提高锻炼效果；运动后，进行静态拉伸，缓解肌肉僵硬，放松目标肌肉。

▪ 塑造完美体态的拉伸方法

现在很多的女性朋友练习瑜伽，通过这项运动，进行体态的打造，推荐4个拉伸的方法，帮助大家进行打造优美体态。

颈部拉伸

▪ 身体直立，右臂下垂在体侧，左臂屈肘按住右侧的头，保持挺胸抬头。

▪ 然后左臂用力，使头部向左侧弯曲。

▪ 最低点停留几秒，最大限度拉伸颈部。

▪ 然后还原，重复动作，单边做2-3组，单边各做6-8次。

腿部拉伸

▪ 身体仰躺在地面上，双腿向下伸直，绷紧脚面，保持身体的稳定。

▪ 收紧核心肌群，向头部抬起右腿，双臂屈肘握住右腿的脚踝处。

▪ 最低处，保留动作几秒，最大限度的拉伸腿部，左腿保持伸直不动。

▪ 然后还原，单边练习2-3组，每组做6-8次。

肩胸部拉伸

▪ 身体呈婴儿式，调整好呼吸。

▪ 双臂向前最大限度伸直，最远距离停留动作几秒。

▪ 然后还原重复动作。

▪ 做2-3组，每组持续保持1分钟。

腰背部拉伸

​▪ 身体俯卧，双臂伸直放在体侧，双脚向下伸直，双脚和髋部同宽。

▪ 收紧核心，使上背部抬起，双臂随着抬起，向小燕飞。

▪ 最高点保持动作几秒，最大限度拉伸腰部肌肉

▪ 做2-3组，每组做6-8次。

通过以上的说明，大家对于怎样拉伸，应该有个很好的了解，也知道如何进行有效拉伸了，只有做好以上4点，拉伸的效果会更明显。