如何拉伸才有效?不注意以下4点,你的拉伸可能白做

文 / 塑形公主
2020-03-02 00:09

拉伸在运动中占着重要的位置,人们对拉伸的重视度越来越高,虽然有很多的人进行了拉伸动作,但效果并没有太大的提高,如何拉伸才有效?要从以下4点出发,否则你的拉伸就白做了。

第一点:拉伸时如何呼吸

拉伸运动时的呼吸更好的放松肌肉,预防乳酸的产生,减少锻炼后的肌肉酸疼,促进下次锻炼的积极性,一般在运动我们采用的是腹式呼吸方法,这种呼吸方法简单来说,就是吸气时肚子鼓起来,呼气时肚子完全瘪下去,呼吸时胸腔不要打开,通过腹腔吸气,感觉腹腔向内和向上提收,吸气要足要充分。

▪ 注意事项

1)拉伸时身体要放松,呼吸要均匀,不要憋气。

2)拉伸过程中可以做深呼吸,有助于身体将氧气和血液输送给酸疼的肌肉部位。

第二点:拉伸感多强才有效

提到这点,小编在这里要提到一个词“牵拉感”,就是肌肉被拉长的感觉,很多的人照猫画虎,但是效果并不明显,感觉不到牵拉感,正确的方法就是准确找到牵拉的部位,让肌肉对抗收缩。

▪ 注意事项

1)注意牵拉的幅度,如果对抗收缩比较强烈,这样会造成拉伤,拉伸就失去意义,只要有轻度的牵拉感就足够好了。

第三点:拉伸时间如何控制

这点要根据自己的实际情况而定,普通人拉伸时间一般保持在20-30秒,业余运动爱好者需要在几分钟和十几分钟完成整个拉伸,而专业的运动员时间会更长。

▪ 注意事项

1)拉伸的时间,没有太多的局限,重点要放在自己的实际情况上。

第四点:如何正确拉伸

▪ 运动前,进行动态拉伸,这样才能提高锻炼效果;运动后,进行静态拉伸,缓解肌肉僵硬,放松目标肌肉。

▪ 塑造完美体态的拉伸方法

现在很多的女性朋友练习瑜伽,通过这项运动,进行体态的打造,推荐4个拉伸的方法,帮助大家进行打造优美体态。

颈部拉伸

▪ 身体直立,右臂下垂在体侧,左臂屈肘按住右侧的头,保持挺胸抬头。

▪ 然后左臂用力,使头部向左侧弯曲。

▪ 最低点停留几秒,最大限度拉伸颈部。

▪ 然后还原,重复动作,单边做2-3组,单边各做6-8次。

腿部拉伸

▪ 身体仰躺在地面上,双腿向下伸直,绷紧脚面,保持身体的稳定。

▪ 收紧核心肌群,向头部抬起右腿,双臂屈肘握住右腿的脚踝处。

▪ 最低处,保留动作几秒,最大限度的拉伸腿部,左腿保持伸直不动。

▪ 然后还原,单边练习2-3组,每组做6-8次。

肩胸部拉伸

▪ 身体呈婴儿式,调整好呼吸。

▪ 双臂向前最大限度伸直,最远距离停留动作几秒。

▪ 然后还原重复动作。

▪ 做2-3组,每组持续保持1分钟。

腰背部拉伸

​▪ 身体俯卧,双臂伸直放在体侧,双脚向下伸直,双脚和髋部同宽。

▪ 收紧核心,使上背部抬起,双臂随着抬起,向小燕飞。

▪ 最高点保持动作几秒,最大限度拉伸腰部肌肉

▪ 做2-3组,每组做6-8次。

通过以上的说明,大家对于怎样拉伸,应该有个很好的了解,也知道如何进行有效拉伸了,只有做好以上4点,拉伸的效果会更明显。